为长距离训练跑规划补给的跑者
如果跑步时会携带果干，就要了解每包含多少碳水化合物，以及它在整场跑步的补给计划中占多少。
适合哪些人？
想选择定量训练零食的跑者
独立小包装份量方便，可在训练前、训练后或两次训练之间食用，不必从大袋中分装。
留意配料和身体耐受情况的跑者
亚硫酸盐等配料，以及膳食纤维和多元醇，都可能影响你的选择。查看具体包装上的信息；初次尝试某种食物时，先在普通训练中试吃，再考虑在重要训练中食用。
选购时要看什么？
先看每包的碳水化合物含量，以及计划携带几份。然后再比较包装、配料，以及跑步时食用是否方便。
| 关注事项 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 每包碳水化合物含量 | 查看整包的碳水化合物含量，而不只是每 100 g 的含量。Tesco 标注，每盒 14 g 葡萄干含 9.2 g 碳水化合物；World Athletics 对持续 1–2.5 小时的耐力运动给出的建议是每小时摄入 30–60 g。 | 跑得时间较长时，我想把每包都计入计划摄入量，而不是以为一小盒就能满足一小时的需要。 |
| 份量和包装形式 | 比较预先分装的小包装和需要在家自行分装的大袋产品。Tesco 的葡萄干产品为 12 盒独立包装，每盒 14 g；Whitworths 的 1DERS 果干混合装则包含 5 包，每包 30 g。 | 固定份量能省去训练前的准备时间；如果买大袋装，我可以提前称量并分装。 |
| 配料与身体耐受情况 | 查看最新的配料和过敏原说明。跑步时留意自己是否适应不熟悉的水果、口感或份量；Tesco 标注，Sunsweet 去核西梅每 100 g 含 7.1 g 膳食纤维和 15 g 多元醇。 | 我宁愿先在普通训练跑中试试新产品，也不想到了关键训练时才发现它不方便食用或不适合自己。 |
| 日常零食习惯 | 除了考虑多久吃一次，也要想好什么时候吃。英国国家医疗服务体系（NHS）的口腔健康建议指出，条件允许时，最好只在正餐时吃果干。 | 作为日常零食，我希望份量适合自己的饮食习惯，避免一整天断断续续地吃果干。 |
常见选购误区
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以为一份就能满足长距离跑步的补给需求
Tesco 标注，每盒 14 g 葡萄干含 9.2 g 碳水化合物，低于 World Athletics 对持续 1–2.5 小时耐力运动给出的每小时 30–60 g 建议摄入量。
把计划携带的每份食物都计算在内，包括其他食物，并在训练时尝试搭配食用。
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认为各种果干都可以互换
不同果干产品的份量和营养组成各不相同。Tesco 标注，Sunsweet 去核西梅每 100 g 含 7.1 g 膳食纤维和 15 g 多元醇。因此，不要想当然地认为，吃西梅的感受会和吃熟悉的葡萄干一样。
在把某种果干纳入重要训练计划前，先在普通训练跑中试试具体产品和份量。
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只看水果名称判断配料
英国食品标准局指出，有些果干会使用亚硫酸盐。包装正面的水果名称并不能告诉你产品的全部配料。
选择不同产品或更换熟悉的包装时，尤其要查看最新的配料和过敏原说明。
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带大袋装果干，却不提前分装
大包装不会像零食盒一样提供固定份量或独立包装。收拾装备时凭感觉抓一把，会让碳水化合物的摄入量更难计算。
训练前先称好份量，并选用方便携带和取用的容器。
在家分装也需要花时间准备，还要备好容器。
品牌与零售商参考
以下示例展示了不同的包装形式。请查看具体产品，不要认为同一品牌的所有产品份量和配料都相同。
Tesco
Tesco 提供独立小盒装葡萄干和大袋装果干。
- 12 盒装葡萄干每盒 14 g，标注每盒含 9.2 g 碳水化合物。
- 1 kg 袋装葡萄干需要在家分装，才能得到定量、方便携带的份量。
Whitworths
Whitworths 推出 1DERS 果干混合装，内含独立包装的芒果干和杏干。
- 混合装包含 5 包独立小包装，每包 30 g：2 包芒果干和 3 包杏干。
- 使用前请查看果干包装上的最新配料表和碳水化合物含量。
Sunsweet
Sunsweet 去核西梅与独立小盒装葡萄干的包装形式不同：Tesco 上架的是 500 g 装。
- Tesco 的营养信息标注，每 100 g 含 7.1 g 膳食纤维和 15 g 多元醇，方便你在选择份量时参考。
- 500 g 装并非适合跑步时随手携带的定量小包装；如果打算跑步时食用，请先在训练中尝试具体份量。
M&S
M&S 除葡萄干零食盒外，也提供其他水果零食和大包装果干。
- 其 Taste Buds 系列包含 10 盒装葡萄干零食。
- 把产品计入跑步补给计划前，请查看具体包装上的营养成分和配料说明。
Joybuy 果干选择
这里既有独立份量包装，也有适合自行分装的大袋产品。包装标注的重量并不能反映其中的碳水化合物含量，因此规划跑步补给时，请参考产品最新的营养标签。
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好想你即食红枣，30 袋，每袋 30 g
独立小袋无需从大包装中分装，方便携带定量份量。整组共 30 袋，总重 900 g；跑步时食用前，请查看每袋的碳水化合物含量，并确认红枣是否带核。
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Frula 冻干桃子 10 g
这款 10 g 小包装可单独携带，也适合搭配其他计划好的补给食物。不要把包装重量当成碳水化合物含量，请查看具体数值，并在训练时尝试其口感。
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三只松鼠红枣 500 g
这款 500 g 袋装产品适合训练前分装，不是独立小份包装。请称量要携带的份量，查看该份量的碳水化合物含量，并在跑步时食用前确认红枣是否带核。
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Whitworths 蔓越莓干 130 g
如果想携带定量份量，可以在跑步前分装这袋 130 g 蔓越莓干。请查看最新配料表，并按实际携带的份量核对碳水化合物含量，不要想当然地认为它与其他果干产品相同。
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Whitworths 椰枣 300 g
这款 300 g 袋装产品适合自行分装训练补给，并非独立小包装。请查看所选份量的碳水化合物和膳食纤维含量，并在长距离跑步时食用前先于训练中试吃。
关于训练时食用果干的常见问题
一小袋果干能满足整场长距离跑步的补给需求吗？
不要以为一小包就能满足一小时跑步的需要。Tesco 标注，每盒 14 g 葡萄干含 9.2 g 碳水化合物；World Athletics 对持续 1–2.5 小时的耐力运动给出的建议是每小时摄入 30–60 g。根据跑步时长和补给计划，核对包装上的碳水化合物含量，并在训练中练习搭配食用。
跑步时，西梅可以和葡萄干互换着吃吗？
不可以直接视为等同，应根据实际份量和营养标签进行比较。Tesco 标注，Sunsweet 去核西梅每 100 g 含 7.1 g 膳食纤维和 15 g 多元醇。如果考虑在跑步时吃西梅，请先在普通训练中尝试具体产品和份量。
选购果干时，哪些标签信息值得留意？
查看每包或计划食用份量的碳水化合物含量、配料、过敏原和储存说明。英国食品标准局指出，有些果干会使用亚硫酸盐，因此请以包装上的最新信息为准，不要只看水果名称。
日常吃果干零食，食用时间重要吗？
对于日常零食，英国国家医疗服务体系（NHS）的口腔健康建议指出，条件允许时，最好只在正餐时吃果干，并减少吃含糖零食的频率。这并不意味着长距离跑步时不需要规划补给，而是提醒你区分计划好的跑步补给份量和日常反复吃果干的情况。