这类选择适合谁？

规划长距离跑步补给的人

如果你打算在长时间跑步过程中进食，就需要选择一份方便计算、并且能在运动时练习食用的碳水化合物。饼干吃起来甜，并不代表你知道其中的碳水化合物总量。

关注糖分摄入的跑者

如果你想控制糖分摄入，请分别查看糖和总碳水化合物含量。糖含量较低，并不能单独说明一份食物能提供多少碳水化合物。

需要避开特定过敏原的跑者

如果你需要避开麸质、牛奶或其他成分，请查看具体包装上的不含成分说明和配料表。标注不含某种过敏原，并不等于无糖。

选购时要看什么？

先想清楚这款食物要满足什么需求，再比较标签上的份量和配料。Sports Science Exchange 在 2022 年发布的耐力运动营养指南讨论了持续运动超过一小时期间的碳水化合物摄入，但并未说明每位跑者都需要相同的食物或份量。

考量重点 查看内容 你的需求
碳水化合物份量 查看每块饼干或每份冲调食品的碳水化合物含量，而不只是糖含量。Tesco 标注每块蛋奶沙含 8.4 g 碳水化合物；ASDA 标注每块含 8.1 g。还要考虑你计划携带和食用多少份。 我想了解计划食用的那一份含有多少碳水化合物，尤其是准备在长距离跑步时带上食物。
控糖目标 查看具体包装上的糖含量，以及是否明确标注无糖。Tesco 和 ASDA 的普通款都标注每块含 3.4 g 糖；这并不代表其中任何一款无糖。 我需要控制糖分摄入，但不想把无过敏原饼干或较低的糖含量误认为无糖产品。
跑步途中食用 考虑食用形式，并在训练时尝试按计划食用相应份量。Tesco 标注每块含 2.5 g 脂肪，ASDA 标注每块含 2.6 g；仅凭营养数据，无法判断跑步时吃饼干是什么感受。 我需要选择方便携带、运动时也容易食用的食物，而不是只看营养成分表来决定。
配料与过敏原 查看具体款式的最新配料表和过敏原信息。Sainsbury’s 和 ASDA 都有标注不含麸质和牛奶的蛋奶沙，但这两款无相关成分的饼干也都标注每块含 3.5 g 糖。 如果我需要避开某种成分，就要确认产品明确标注不含该成分；糖分则另行评估。

常见选购误区

  • 把“不含某种成分”当成“无糖”

    Sainsbury’s 和 ASDA 标注不含麸质和牛奶的蛋奶沙，都标明每块含 3.5 g 糖。

    先确认“不含”说明具体指哪些成分，再分别查看糖和总碳水化合物含量。

  • 把甜饼干当成长距离跑步的全部补给

    糖含量并不等于碳水化合物总量。Sports Science Exchange 的 2022 年指南讨论了长时间运动中的碳水化合物摄入，但仅凭饼干的营养成分表，无法判断它是否适合你在跑步时食用。

    根据标签上的每份碳水化合物含量规划食用份量，并在训练时练习食用计划中的食物。

  • 把旧的口味测试结果套用到另一款饼干上

    Good Housekeeping Institute 在 2020 年评为第一名的 M&S 蛋奶沙，是一款经过口感测试的 200 g 产品。M&S Extra Cream 的商品信息对应的是另一款 165 g 产品；这项测试结果不能说明它是否适合作为跑步补给。

    现在选购时，请对照具体包装上的配料、份量和营养成分标示。

品牌与产品系列参考

以下数据仅适用于所列商品和标注份量，并不代表该品牌旗下所有蛋奶沙。选购具体款式时，请以包装信息为准。

Tesco

Tesco 的 400 g 普通蛋奶沙标注了每块饼干的营养数据，可供规划日常零食份量时参考。

  • Tesco 标注每块含 8.4 g 碳水化合物（其中包括 3.4 g 糖）和 2.5 g 脂肪。
  • 这些数据并不能说明饼干无糖，也无法判断它是否适合在跑步时食用。

ASDA

ASDA 提供普通蛋奶沙，以及另一款单独标注不含麸质和牛奶的产品。

  • 普通款标注含 8.1 g 碳水化合物和 3.4 g 糖；无相关成分款标注含 11 g 碳水化合物和 3.5 g 糖。
  • 不含特定成分的说明不能理解为无糖声明。

Sainsbury’s

Sainsbury’s 提供普通款以及标注不含麸质和牛奶的蛋奶沙，方便消费者根据成分限制核对具体款式。

  • 其无相关成分款标注每块含 10.6 g 碳水化合物和 3.5 g 糖。
  • 不含过敏原的款式并不因此无糖；确认配料时请以当前包装为准。

Crawford’s

Tesco 为 Crawford’s 300 g 普通蛋奶沙标注了每块饼干的营养数据。

  • 商品信息显示每块含 8.1 g 碳水化合物和 3.6 g 糖。
  • 标注的糖含量说明这不是无糖选择。

M&S

M&S Extra Cream Custard Creams 是一款 165 g 蛋奶沙，适合作为日常饼干零食考虑。

  • Marks & Spencer 的商品信息标注每 100 g 含 40.2 g 糖。
  • Good Housekeeping Institute 在 2020 年的口味测试评的是另一款 M&S 产品，并未评估它是否适合作为训练补给。

McVitie’s

Joybuy 英国站的商品信息显示，McVitie’s Tasties Custard Creams 为 300 g 装。

  • 商品信息标注每 100 g 含 30.6 g 糖。
  • 该产品的营养成分标示并不能证明它适合无糖需求，也不能说明它在跑步时的表现。

Joybuy 商品推荐

以下商品包括可按跑步补给份量取用的碳水化合物粉，以及可作为饼干零食考虑的无麸质蛋奶沙。饼干与冲调粉用途不同：无麸质不等于无糖。

Applied Nutrition Carb X 黑加仑 Millions 口味碳水化合物粉，1.2 kg

Applied Nutrition Carb X Blackcurrant Millions Flavour，1.2 kg

如果你想为长距离跑步规划饮品补给，而不是携带饼干，可以考虑这款碳水化合物粉。饮用前需加水冲调；请查看当前包装，确认每份碳水化合物和糖的含量，以及过敏原信息。

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Applied Nutrition Carb X 黑加仑 Millions 口味碳水化合物粉，125 g

Applied Nutrition Carb X Blackcurrant Millions Flavour，125 g

这款小包装碳水化合物粉适合在规划训练饮品补给时考虑。产品需加水冲调；请查看当前包装上的食用说明、糖含量和过敏原信息。

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Schar 无麸质蛋奶沙，125 g

Schar Gluten Free Custard Creams，125 g

如果你想吃饼干零食，可以考虑这款无麸质蛋奶沙。标注无麸质并不代表无糖；购买前请查看当前包装上的糖和碳水化合物含量，以及过敏原信息，确认是否符合你的需求。

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关于糖分、补给和标签的常见问题

可以用糖含量来规划碳水化合物份量吗？

不可以。请单独查看碳水化合物总量：Tesco 标注每块蛋奶沙含 8.4 g 碳水化合物，其中 3.4 g 为糖。如果你要为长距离跑步准备食物，请根据计划食用份量的碳水化合物含量来安排，并在训练时练习食用这份食物。

不含麸质或牛奶的蛋奶沙就不含糖吗？

不是。Sainsbury’s 和 ASDA 标注不含相关成分的蛋奶沙，都标明每块含 3.5 g 糖。请分别查看包装上的过敏原排除说明和营养成分标示；“不含某种成分”本身并不代表无糖。

如果减糖替代品含有甜味剂，该怎么办？

跑步时食用前，请查看配料表、碳水化合物含量，以及包装上的警示信息。NHS 指南指出，如果产品中添加的多元醇超过 10%，标签必须警告消费者，过量食用可能产生通便作用。

在哪里查看饼干的过敏原信息？

请查看具体包装上的配料表。GOV.UK 指南指出，预包装食品中若含有规定的 14 种过敏原中的任何一种，都必须在配料表中明确标出。还要留意与你的饮食限制相关的预防性提示。

如果网上商品信息与包装不一致怎么办？

判断饼干是否符合你的要求时，请以当前包装上的配料表、过敏原信息和营养成分标示为准。不要依赖旧商品信息来判断具体配方或份量。