休闲 5 公里跑步者
如果你只是按平时的节奏在正常天气下跑 5 公里，关键在于你是否想喝气泡饮料，而不是该喝哪种可乐来补充能量。美国运动医学会关于短时健身运动的指导，有助于你更理性地看待补水和电解质问题。
哪些人适合考虑这个选择？
正在比较碳水化合物饮料的跑步者
如果你特意想从熟悉的可乐中摄取碳水化合物，可以比较自己打算饮用的份量所含的碳水化合物，并考虑跑步前喝气泡饮料是否适合自己。
想避开糖或咖啡因的可乐爱好者
无糖款和无咖啡因款分别适合不同需求。请同时查看营养成分表和配料表：无糖可乐不一定不含咖啡因。
选择前应该查看哪些信息？
先考虑跑步时长和天气条件，再决定你需要碳水化合物，还是只想喝可乐口味的饮料。选择饮用时间前，请确认具体饮料的每份容量、咖啡因含量和含气情况。
| 考虑重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 跑步时长和天气条件 | 考虑这次是正常天气下的常规 5 公里跑步，还是在不同条件下进行更长时间的训练。美国运动医学会指出，在正常天气下训练时间少于 60–90 分钟的大多数健身运动者，不太可能脱水或电解质耗尽。 | 平时跑 5 公里时，我不想因为以为每次跑步都需要靠饮料补充能量而特意买可乐。 |
| 每份碳水化合物含量 | 查看你打算饮用的份量中碳水化合物和糖的含量。Coca-Cola GB 标示，Original Taste 每 100 ml 含 10.6 g 碳水化合物和糖；Pepsi UK 标示，Pepsi Max 每 330 ml 含 0 g 碳水化合物。这是不同配方的数据，不能互换使用。 | 如果我想补充碳水化合物，就需要区分普通可乐和因口味而选择的无糖饮料。发表于 Nutrients 的一篇综述指出，运动前补充碳水化合物对较长时间运动有益，对较短时间运动则没有这方面的益处。 |
| 气泡和饮用时间 | 确认饮料是否含气，并在日常训练中尝试计划饮用的份量和时间。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，气泡饮料可能会导致胀气。 | 我宁愿在平时跑步时了解自己是否适合喝气泡饮料，也不想在比赛前第一次尝试。 |
| 咖啡因 | 查看配料表；如有需要，请选择明确标注为无咖啡因的款式。Pepsi UK 列出的 Pepsi Max 含咖啡因香料，而 Pepsi Max Caffeine Free 则标注为无咖啡因。 | 如果我想避开咖啡因，仅凭无糖标识无法解答我的疑问。 |
| 具体包装 | 查看实际购买产品包装上的营养成分表。Pepsi UK 标示，Pepsi Classic 每 330 ml 含 15 g 碳水化合物；而 Joybuy 上一款 PEPSI Regular 24 × 330 ml 产品标示每罐含 34 g。不要把其中任一数据套用到标签不同的包装上。 | 我想了解实际购买的单罐或整箱产品的碳水化合物含量，而不是名称相似的另一款可乐的数据。 |
跑步时喝可乐有哪些容易忽略的问题？
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把无糖可乐当作碳水化合物来源
Pepsi UK 标示，Pepsi Max 每 330 ml 含 0 g 碳水化合物，Pepsi Max Caffeine Free 每 330 ml 含 0.2 g。两者都不能像含糖普通可乐那样用于补充碳水化合物。
如果你选择饮料是为了补充碳水化合物，请比较每份含量。如果只是想喝这个口味，就按口味来选。
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比赛前第一次尝试喝气泡可乐
英国国家医疗服务体系（NHS）指出，气泡饮料可能导致胀气，让跑步时感到不适。
先在日常训练中尝试具体的饮料、份量和饮用时间。如果碳酸气泡让你不舒服，就选不含气的饮料。
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认为名称相似的可乐营养成分也相同
Pepsi UK 标示，Pepsi Classic 每 330 ml 含 15 g 碳水化合物；而 Joybuy 上一款 PEPSI Regular 24 × 330 ml 产品标示每罐含 34 g。这些页面并不能证明两款饮料采用相同配方。
如果碳水化合物含量会影响你的选择，请以具体包装上的营养成分表为准。
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认为无糖就代表不含咖啡因
Pepsi Max 和 Sainsbury's Cola Zero 都标示含有咖啡因香料，尽管它们的含糖量很低或为零。
请查看配料表。如果想避开咖啡因，请选择明确标注为无咖啡因的饮料。
可乐品牌与配方参考
配方比单看品牌名称更重要：普通款、无糖款和无咖啡因款分别满足不同需求。
Coca-Cola
Coca-Cola GB 将 Original Taste 和 Zero Sugar Caffeine Free 列为不同配方。
- Original Taste 每 100 ml 含 10.6 g 碳水化合物和糖；无咖啡因无糖款每 100 ml 的这两项含量均为 0 g。
- Original Taste 含咖啡因，两款饮料也都含气。如果打算在跑步前饮用，请考虑自己的耐受情况。
Pepsi
Pepsi UK 提供普通款、Pepsi Max 和 Pepsi Max Caffeine Free。
- Pepsi UK 标示，Pepsi Max 每 330 ml 含 0 g 碳水化合物和糖；Pepsi Max Caffeine Free 每 330 ml 含 0.2 g 碳水化合物和 0 g 糖。
- Pepsi Max 含咖啡因。选择普通款时，请查看具体包装上的营养成分表，不要把数据套用到名称相似的产品上。
Tesco
Tesco 提供自有品牌普通款 Classic Cola。
- Tesco 标示，每罐 330 ml 含 14.8 g 可利用碳水化合物和 14.5 g 糖。
- 其配料表包含碳酸成分和含咖啡因的香料；决定是否在跑步前饮用时，请一并考虑这两点。
Sainsbury's
Sainsbury's 将普通款 Cola 和 Cola Zero 列为不同的自有品牌配方。
- 普通款 Cola 每 100 ml 含 4.3 g 碳水化合物和糖；Cola Zero 每 250 ml 的这两项含量均低于 0.5 g。
- 两款产品的配料表都含有咖啡因香料。不要认为 Cola Zero 不含咖啡因。
Joybuy 可乐选择
以下产品既包括适合有意补充碳水化合物时比较的普通可乐，也包括适合只想尝尝味道、而非用来补充跑步能量的无咖啡因可乐。在正常条件下跑平时的 5 公里，本身并不意味着你需要喝可乐。
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Coca-Cola Original Taste 24 × 330 ml
如果你有意比较用于补充碳水化合物的饮料，Joybuy 标示，这款 24 罐装产品每罐 330 ml 含 35 g 碳水化合物和糖。配料表显示含咖啡因；在比赛前饮用之前，请先在日常训练中尝试这款气泡饮料。
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Pepsi Max Caffeine Free 24 × 330 ml
如果你想避开咖啡因，而不是补充碳水化合物，可以选择这款可乐口味饮料。Pepsi UK 标示，Pepsi Max Caffeine Free 每 330 ml 含 0.2 g 碳水化合物和 0 g 糖；这款饮料仍然含气。
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Diet Coke No Caffeine 24 × 330 ml
如果你喜欢可乐口味，但需要避开咖啡因，可以选择这款无咖啡因产品。请查看具体包装上的碳水化合物、糖和配料信息，并结合计划饮用的份量来判断；这款饮料仍然含气。
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PEPSI Regular Cola 汽水 24 × 330 ml
如果你有意补充碳水化合物，Joybuy 标示，这款产品每罐 330 ml 含 34 g 碳水化合物和糖。Pepsi UK 标示，Pepsi Classic 每 330 ml 含 15 g 碳水化合物，但并未说明两者采用相同配方。因此，在参考相关数据前，请先查看具体包装标签。Joybuy 产品信息显示，这款饮料含咖啡因香料。
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Barr Cola 6 × 330 ml
如果你打算把这款 6 罐装产品作为碳水化合物饮料，请比较每份的碳水化合物含量和你计划饮用的份量。查看配料表确认是否含咖啡因，并在比赛前饮用之前先于日常训练中尝试这款气泡饮料。
关于可乐与 5 公里跑步的常见问题
平时跑 5 公里需要喝可乐补充能量吗？
通常不需要，尤其是在正常天气下进行休闲 5 公里跑步时。美国运动医学会指出，在正常条件下训练时间少于 60–90 分钟的大多数健身运动者，不太可能脱水或电解质耗尽；发表于 Nutrients 的一篇综述指出，运动前补充碳水化合物对较长时间运动有益，对较短时间运动则没有这方面的益处。训练时间更长或条件不同，则需要另行判断。
哪种可乐能补充碳水化合物？
含糖普通可乐可以补充碳水化合物，但请比较具体份量：Coca-Cola GB 标示，Original Taste 每 100 ml 含 10.6 g 碳水化合物。Pepsi UK 标示，Pepsi Max 每 330 ml 含 0 g 碳水化合物，Pepsi Max Caffeine Free 每 330 ml 含 0.2 g。因此，这些无糖款更适合满足口味需求，不能替代用于补充碳水化合物的饮料。
气泡可乐会不会让跑步时感到不舒服？
如果气泡饮料会让你胀气，就有可能。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，气泡饮料可能是导致胀气的因素之一。请在日常训练中试试计划饮用的饮料、份量和时间，不要等到比赛前才第一次尝试。
无糖可乐也不含咖啡因吗？
不一定。Pepsi Max 和 Sainsbury's Cola Zero 的配料表都列有咖啡因香料。如果需要避开咖啡因，请选择明确标注为无咖啡因的款式，例如 Pepsi Max Caffeine Free 或 Coca-Cola Zero Sugar Caffeine Free，并查看具体包装信息。
购买前应该查看包装上的哪些信息？
先查看你打算饮用的份量中碳水化合物和糖的含量，再检查配料表中是否有含咖啡因的香料。请以具体包装为准，不要只参考品牌的通用数据：Pepsi UK 的 Pepsi Classic 产品页面与 Joybuy 上 PEPSI Regular 多罐装产品页面，标示的每 330 ml 碳水化合物含量并不相同。