适合哪些人？

想准备便携零食的休闲跑者

如果你想吃点方便携带的东西，可以选果干，并在平时跑步时试试合适的分量和食用时间。不过，每次跑 5 公里都不一定需要吃果干：英国体育研究院提醒，短距离跑步无需像马拉松那样补充能量。

想比较有机配料的消费者

查看具体产品的有机标识、配料表和营养成分表。有机标签说明食品的生产方式和认证情况，但不会告诉你产品的含糖量，也无法判断你是否喜欢在跑步前吃它。

需要谨慎尝试新食物的跑者

在训练时尝试不熟悉的产品，可以让你在比赛前了解适合自己的食用时间和分量。如果你需要留意亚硫酸盐，请查看最新包装信息：英国食品标准局表示，果干中常会使用亚硫酸盐，并指出哮喘患者发生反应的风险较高。

选购时要看什么？

先考虑计划何时食用，再对照具体果干的标示分量和配料信息。

考虑因素查看内容结合自身需求
食用时间和餐量 考虑距离跑步还有多久，以及你想吃少量零食还是清淡的一餐。英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐。 如果我有时间吃早餐，而且想吃得比一小份水果更饱，可以选择平时熟悉的餐食。英国体育研究院表示，跑 5 公里不需要像跑马拉松那样补充能量。
分量和碳水化合物 对照营养成分表上的标示份量和碳水化合物含量。Tesco 官网商品信息显示，每 30 g Tesco 有机葡萄干含 22.1 g 可利用碳水化合物和 20.3 g 糖；这些数据仅适用于该产品和对应分量。 对我来说，先称取少量果干试吃，比直接从大包装里吃更容易控制分量。我会查看自己实际购买产品的营养数据。
有机标识 查看具体包装上的有机标识和认证信息。英国环境、食品与乡村事务部表示，有机食品标签要求产品符合相关生产规定，至少 95% 的农业原料为有机原料，并由获批的认证机构对产品及供应商进行认证。 我想买的是有明确有机标识的产品，而不是想当然地认为“天然”之类的字眼能说明产品的生产方式。
配料和亚硫酸盐 查看最新的配料和过敏原信息，即使购买的是熟悉的果干，换了包装也要留意。英国食品标准局表示，二氧化硫或亚硫酸盐常用于果干，包括葡萄干、杏干和西梅干。 如果我需要避免亚硫酸盐，或因哮喘而有所顾虑，仅凭果干种类无法判断产品是否适合我。
果干种类和包装形式 看看你更喜欢散装葡萄干、无籽葡萄干，还是椰枣等单颗分装的果干。比较包装规格，并提前规划好方便携带、也适合在训练中尝试的分量。 我可能会选小包装葡萄干，方便随身携带；如果更喜欢按颗控制分量，也可以选椰枣。无论选哪种，都应在跑步当天之前先试吃同一款产品。

哪些细节容易被忽略？

  • 误以为有机就意味着含糖量更低

    有机认证关注的是生产方式和标签规范，并不代表含糖量更低。Tesco 官网商品信息显示，每 30 g Tesco 有机葡萄干含 20.3 g 糖。

    查看有机标识时，重点确认产品的生产信息；配料、份量和营养成分则要分别比较。

  • 临近跑 5 公里时才尝试新零食

    方便携带的小份果干并不适合所有跑者，也未必适合每个人的跑前进食安排。英国体育研究院指出，每个人的进食时间和耐受程度各不相同。

    在平时训练时试试同一款产品、分量和食用时间。如果时间充裕，想吃得更饱一些，可以考虑平时熟悉的碳水化合物零食或清淡的一餐。

  • 只看果干种类来判断是否含亚硫酸盐

    英国食品标准局表示，果干中常会使用二氧化硫和亚硫酸盐；哮喘患者发生反应的风险也较高。

    查看包装上最新的配料和过敏原信息，尤其是在更换产品时。如果你已确诊过敏或不耐受，或因哮喘而有所顾虑，请咨询专业人士。

  • 拿着大包装不断吃

    英国国家医疗服务体系（NHS）建议在用餐时吃果干，而不是在两餐之间吃，以降低蛀牙风险。

    先量好准备吃的分量，避免反复从袋中取食，也要考虑果干如何融入你的日常饮食习惯。

哪些品牌值得参考？

以下产品系列涵盖不同果干和包装形式。请查看具体商品页面或包装信息，不要把单款产品的详情直接套用到整个品牌。

Tesco Organic

Tesco Organic 有机葡萄干采用明确的有机标识，包装规格为 375 g。

  • Tesco 官网商品信息显示，配料为葡萄干和葵花籽油；每 30 g 含 22.1 g 可利用碳水化合物和 20.3 g 糖。
  • 配料、营养和过敏原信息可能会有变化，请以实物包装上的最新信息为准。

Sainsbury's SO Organic

Sainsbury's 官网商品信息显示，SO Organic 葡萄干和无籽葡萄干的包装规格为 500 g，软杏干为 250 g，部分复水有机椰枣为 250 g。

  • 这些产品形式让消费者可以在散装果干和较大颗粒的单个果干之间进行选择。
  • 食用前请查看所选产品自身的配料、营养和过敏原信息。

M&S Organic

M&S 有机葡萄干的包装规格为 375 g，配料包括有机葡萄干和有机葵花籽油。

  • Marks & Spencer 标注，这款产品每 100 g 含 69.3 g 碳水化合物和 4.9 g 膳食纤维。
  • 其英国商品信息显示，产品供应情况可能因门店而异；配料和营养信息请以当前包装为准。

Whitworths

Whitworths 提供多种果干产品，包括 Sunny Raisins 葡萄干、椰枣、杏干和西梅干。

  • Whitworths 标注，Sunny Raisins 的配料为葡萄干和葵花籽油。
  • 如果你在意有机认证，请查看具体产品是否标注有机，不要假定整个系列都符合有机标准。

Joybuy 果干推荐

这款葡萄干采用小盒装，方便在跑 5 公里前尝试合适的分量。请对照包装信息，确认是否符合你对有机标识、配料和营养成分的要求。

Organix Goodies 12 个月以上婴幼儿葡萄干，12 盒，每盒 14 g

Organix Goodies 12 个月以上婴幼儿葡萄干，12 盒，每盒 14 g

每盒 14 g 的独立小包装，适合在训练日尝试少量食用。这款产品标注适用于 12 个月以上的婴幼儿，并非专为跑者设计；决定是否适合自己之前，请查看包装上的有机标识、配料和营养信息。

Joybuy

常见问题

跑 5 公里前一定要吃果干吗？

不需要，果干只是可选零食。英国体育研究院表示，跑步者无需像跑马拉松那样补充能量。如果你有时间并打算在跑步前进食，也可以选择平时熟悉的碳水化合物早餐或零食；英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐。

30 g 果干相当于多少？

英国国家医疗服务体系（NHS）指出，30 g 果干相当于“每日 5 份蔬果”中的 1 份，约等于 80 g 新鲜水果。这是一般的蔬果分量参考，并非跑步前的碳水化合物摄入目标。

有机果干的含糖量更低吗？

有机认证并不能说明果干含糖量更低。英国有机标签规定涉及生产和认证要求；作为具体产品的参考，Tesco 官网商品信息显示，每 30 g Tesco 有机葡萄干含 20.3 g 糖。选购时请比较不同产品标注的份量和营养成分表。

在英国如何确认有机标识？

查看具体产品上的有机标识和认证信息。英国环境、食品与乡村事务部表示，有机食品标签要求产品符合有机生产规定，至少 95% 的农业原料为有机原料，并由获批的有机认证机构对产品及供应商进行认证。

需要检查果干是否含亚硫酸盐吗？

如果你需要留意亚硫酸盐，请查看包装上的最新信息；如果患有哮喘，更要特别注意。英国食品标准局表示，葡萄干、杏干和西梅干等果干中常会使用二氧化硫和亚硫酸盐，并指出哮喘患者发生反应的风险较高。不要仅凭果干种类或之前购买过的产品来判断当前包装中的成分。