跑前吃过东西、进行常规 5 公里跑步的人
如果你吃过含碳水化合物的早餐或零食，英国体育学院的建议是，跑步时可能不需要运动饮料。想喝点什么时，喝水也是一种选择。
哪些人适合参考这些建议？
跑前吃了什么，以及你为什么要带饮料，比标签上有没有“运动”二字更重要。
没吃早餐就出发的人
如果出发前吃不下东西，英国体育学院指出，喝含碳水化合物的饮料也是补充一些热量的方式之一。建议在训练时试好饮食或饮料的摄入时间，不要等到比赛当天才第一次尝试。
想选择无糖饮料的人
如果你想喝有味道的饮料，但不需要它提供碳水化合物，无糖运动饮料或许适合你。请查看营养标签，不要以为电解质饮料可以弥补漏吃的食物。
选择时要关注什么？
比较瓶装规格和营养标签前，先想想是否需要通过饮料补充碳水化合物。对于持续 45–75 分钟的耐力运动，世界田联建议每小时摄入 0–20 g 碳水化合物；这并不意味着每次 5 公里跑步都需要运动饮料。
喝水并正常进食
适合情况：你在常规 5 公里跑步前吃过东西，只想在需要时喝点水。
需要权衡：如果你跑前没吃东西，水无法补充碳水化合物。
含碳水化合物的运动饮料
适合情况：你没吃早餐，想用方便携带的方式补充碳水化合物，英国体育学院也提到了这种做法。
需要权衡：如果常规 5 公里跑步前已经吃过东西，饮料中的糖和碳水化合物可能并非你所需。
无糖运动饮料
适合情况：你想喝有味道的饮料，但不打算靠它补充碳水化合物。
需要权衡：如果饮料几乎不含碳水化合物，无糖配方就无法弥补跑前漏掉的能量补给。
| 关注重点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 跑前补给 | 想想跑步前吃了什么，以及这次 5 公里跑步是否属于更长时间运动的一部分。如果选择饮料补充能量，请比较每份饮料所含的碳水化合物。 | 我没吃早餐，比起跑前马上吃东西，更愿意喝一些含碳水化合物的饮料。英国体育学院指出，这种情况下，含碳水化合物的饮料可能会有帮助。 |
| 水分补充 | 考虑运动时长和天气。英国国家医疗服务体系（NHS）的建议指出，长时间运动或处于炎热环境时，可能需要补充更多水分；但这并不意味着必须喝等渗饮料。 | 进行普通的 5 公里跑步时，我希望在需要时喝点东西，但不会因为口渴就默认自己需要运动饮料配方。 |
| 碳水化合物与糖 | 同时查看每 100 ml 和每瓶的含量。ASDA 超市列出的 Lucozade Sport Orange，每 100 ml 含 6.3 g 碳水化合物和 3.5 g 糖；其 Orange & Peach Zero Sugar 无糖款每 100 ml 含 0.1 g 碳水化合物和 0 g 糖。 | 我想先确认饮料是否含有碳水化合物，还是主要只是有味道的饮品，再决定是否带它去跑步。 |
| 饮用时间与配料 | 查看配料表，并在训练时试好预期的饮用量和时间。英国体育学院指出，每个人适合的跑前进食时间各不相同。 | 相比在计时 5 公里跑步前尝试新口味或新规格，我更看重熟悉的饮料和稳定的习惯。 |
选购时应避免哪些误区？
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以为每次 5 公里跑步都需要靠饮料补充能量
对于持续 45–75 分钟的耐力运动，世界田联建议每小时摄入 0–20 g 碳水化合物。英国体育学院的建议也指出，吃过含碳水化合物的早餐后，可能不需要运动饮料。
选择时应考虑跑前吃了什么，以及整段运动的情况，而不是仅仅因为要跑步就买含碳水化合物的饮料。
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用无糖饮料弥补漏吃的食物
ASDA 超市列出的 Lucozade Sport Zero Sugar Orange & Peach，每 100 ml 含 0.1 g 碳水化合物。这种配方并不能提供有意义的碳水化合物补给。
如果跑前需要补充碳水化合物，可以考虑食物，或选择你在训练时喝过且身体适应的含碳水化合物饮料。
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只比较每 100 ml 的糖含量
一整瓶饮料可能包含好几份。ASDA 超市列出的 Orange Isotonic Sports Drink，500 ml 一瓶含 20 g 糖；而其 Lucozade Sport Orange 商品信息则显示每 100 ml 含 3.5 g 糖。
比较标签前，先确认瓶子容量，以及你打算喝多少。
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比赛当天突然改变习惯
英国体育学院指出，每个人适合的跑前进食时间都不一样。换一种饮料或饮用量，也会改变你原本依赖的习惯。
计时 5 公里跑步前，先在训练时试好计划食用的食物或饮料，以及摄入时间。
品牌与产品系列参考
以下示例展示了英国市场特定配方在营养标签上的差异，并非对各品牌所有产品的评价。
Lucozade Sport
ASDA 超市列出的 Orange 和 Orange & Peach Zero Sugar 饮料，所含的饮料来源碳水化合物各不相同。
- Orange 商品信息显示，每 100 ml 含 6.3 g 碳水化合物和 3.5 g 糖。
- Orange & Peach Zero Sugar 商品信息显示，每 100 ml 含 0.1 g 碳水化合物和 0 g 糖，因此不能代替碳水化合物补给。
Powerade
Coca-Cola 英国官网列出了一款含碳水化合物的等渗饮料。
- 公布的数据为每 100 ml 含 4.1 g 碳水化合物、4.1 g 糖和 50 mg 钠。
- 如果常规 5 公里跑步前已经吃过含碳水化合物的食物，这些糖可能并不能起到补充能量的作用。
Gatorade
Gatorade UK 列出的是需要加水冲调的粉末小袋，而非开盖即饮的瓶装饮料。
- 商品信息显示，每袋含 13.5 g 碳水化合物，可兑入 500 ml 水中。
- 这款产品需要冲调，而且并非无糖选择：配料表中含有糖。
Asda
ASDA 超市列出了一款自有品牌 Orange Isotonic Sports Drink，规格为 500 ml 瓶装。
- 商品信息显示，每瓶含 21 g 碳水化合物和 0.5 g 盐。
- 每瓶还含 20 g 糖。选择通过饮料补充能量时，值得结合自己的需求留意这一数据。
Joybuy 饮料推荐
以下瓶装饮料适合在为 5 公里跑步选择补水型或含碳水化合物饮料时参考。请查看每款产品的最新标签，确认配料和每瓶营养成分；上文提到的品牌示例仅适用于特定配方，不应直接套用到其他口味。
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Cadence Core 柑橘补水饮料，12 瓶 × 330 ml
如果你想选择侧重补水的饮料，而不是用它代替跑前进食，请查看每瓶的碳水化合物和盐含量。此包装含 12 瓶，每瓶 330 ml。
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Lucozade Sport 树莓等渗饮料，12 瓶 × 500 ml
如果你跑前没吃东西，而且更喜欢瓶装饮料，请将树莓口味每瓶的碳水化合物含量与自身需求进行比较。这款产品每箱含 12 瓶，每瓶 500 ml；不要用 Orange 口味的营养数据代替本产品标签上的信息。
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F&N 100 Plus 马来西亚含气等渗饮料，325 ml
如果你习惯喝含气饮料，可以考虑这款 325 ml 饮料。如果想通过饮料补充能量，请查看每瓶的碳水化合物和糖含量；在训练时先试喝含气饮料，再决定是否在比赛中饮用。
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Pocari Sweat 运动饮料，24 瓶 × 500 ml
如果你打算为多次跑步购买瓶装饮料，可以考虑 24 瓶、每瓶 500 ml 的包装是否符合你的饮用频率。如果购买目的是补充能量而不仅仅是补水，请查看每瓶的碳水化合物含量。
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DP 柠檬味电解质饮料（含甜味剂），555 ml
选择这款 555 ml 柠檬味饮料前，请先比较每瓶的碳水化合物和糖含量，再判断它是否适合用于跑步补给或日常补水。也要考虑常规 5 公里跑步时自己实际会喝多少。
关于 5 公里跑步饮料的常见问题
常规 5 公里跑步需要喝运动饮料吗？
如果你跑前吃过东西，通常不需要：英国体育学院指出，吃过含碳水化合物的早餐后，可能不必喝运动饮料。想喝点东西时，可以选择水。如果 5 公里跑步是更长时间运动的一部分，或天气炎热，你对水分或能量补给的需求可能会有所不同。
什么时候喝含碳水化合物的饮料可能有帮助？
如果你没吃早餐，或不喜欢跑前进食，含碳水化合物的饮料可能是方便的选择。英国体育学院指出，在这种情况下，喝含碳水化合物的饮料可以补充一些热量；请在训练时试好饮料和饮用时间。
无糖运动饮料能为 5 公里跑步补充能量吗？
如果饮料的营养标签与 ASDA 超市列出的 Lucozade Sport Zero Sugar Orange & Peach 类似，那么它并不能提供有意义的碳水化合物补给；这款饮料每 100 ml 含 0.1 g 碳水化合物。如果你担心跑前漏吃东西，请查看所选具体产品的标签。
跑 5 公里前还可以吃些什么？
如果有时间吃东西，英国体育学院建议在轻松跑前约 1 小时吃燕麦粥；如果想吃得方便快捷些，可以选择熟香蕉。每个人适合的跑前进食时间都不一样，建议在训练中尝试，找到适合自己的方式。
比较营养标签时应该看哪些数据？
查看每份和每瓶的碳水化合物与糖含量，同时留意瓶身容量、盐或钠含量以及配料表。只看每 100 ml 的数据，可能会忽略整瓶实际含量：ASDA 超市列出的 500 ml Orange Isotonic Sports Drink 每瓶含 20 g 糖。