来不及吃早餐的晨跑者
如果没时间吃早餐，喝一款平时喝惯的含碳水化合物饮料或许会有帮助。英国体育学院将其列为一种选择，同时建议运动员尽可能在跑步前 1 至 3 小时进食。少量果汁不能代替一顿正餐。
这类选择适合哪些人？
在非气泡饮料和气泡饮料之间犹豫的跑者
如果你更喜欢气泡口感，可以看看饮料的配料，也留意跑步时喝起来是否舒服。《国际运动营养学杂志》发表过一些针对男性运动员的研究，考察了长时间运动时碳酸饮料的影响；这些研究并未测试跑 5 公里前喝橙味气泡果汁的情况。
想比较日常果汁选择的消费者
对比产品说明、包装容量，以及你打算饮用的份量所对应的营养信息。Tesco Groceries 将品牌橙汁与自有品牌压榨果汁列在一起，但橙味汽水不能和 100% 橙汁互换。
购买前要看什么？
先想想自己有没有吃东西，再确认饮料的具体类型和份量。是否选择气泡饮料是个人口味偏好，不能因此忽略营养标签。
吃过早餐后
适合的情况：如果已经吃过以碳水化合物为主的早餐，喝水就是实用的选择；英国体育学院的指导建议，在这种情况下通常不需要额外喝运动饮料。
请记住：你仍然可以因为喜欢口味而选择果汁，但没必要仅仅因为要跑 5 公里就特意买一瓶。
没吃早餐时
适合的情况：如果错过了早餐，少量你平时喝惯的 100% 非气泡橙汁可以补充一些碳水化合物。
请记住：它不能代替完整的跑前餐；英国国家医疗服务体系（NHS）将无添加糖果汁中的糖计为游离糖。
更喜欢气泡口感时
适合的情况：查看产品说明和每份碳水化合物含量后，可以根据口味选择橙味气泡饮料。
请记住：针对少量男性运动员在长时间运动期间开展的研究，并不能证明碳酸饮料有益，也不能说明每个人在跑 5 公里前都能适应。
| 关注重点 | 需要查看的内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 早餐与时间安排 | 考虑自己是否摄入了碳水化合物，以及计划何时跑步。英国体育学院建议运动员尽可能在跑步前 1 至 3 小时进食。 | 如果已经吃过早餐，我不需要为了给日常 5 公里跑步补充能量而特意买饮料。如果错过了早餐，我希望选择一款以前喝过、身体适应的饮料。 |
| 饮料类型 | 阅读产品说明和配料表，确认它是 100% 橙汁、果汁饮料还是碳酸汽水；再比较实际饮用份量中的碳水化合物含量。 | 我想了解饮料里究竟有什么，而不是想当然地认为所有橙色气泡饮料的果汁含量和营养成分都一样。 |
| 气泡口感与舒适度 | 在训练时试试同一款饮料、同样的份量和饮用时间。《国际运动营养学杂志》发表过针对男性自行车运动员和跑者的小型研究，测试的是两小时运动期间饮用碳酸饮料的情况，并非跑 5 公里前喝橙味气泡果汁。 | 我喜欢气泡饮料的口味，但与其在比赛当天早上第一次尝试，不如先在训练跑中感受它是否适合自己。 |
| 份量与糖 | 结合瓶身容量，比较每份饮料中的碳水化合物和糖含量。Tropicana 表示，Smooth Orange 每 150 ml 含 14 g 碳水化合物和 13 g 糖；NHS 将无添加糖果汁中的糖归类为游离糖。 | 如果喝少量果汁，我希望清楚知道自己实际喝了多少。英国公共卫生指南建议，果汁和冰沙每天合计不超过 150 ml。 |
| 包装选择 | 比较包装容量和同类产品，再查看具体款式的标签。Tesco Groceries 列有品牌橙汁和自有品牌压榨果汁。 | 日常购物时，我可能更喜欢不同的包装容量，或选择顺滑口感而不是带果肉的果汁，但不会因此假设两者的营养成分完全相同。 |
有哪些容易忽略的问题？
-
误以为橙味气泡饮料就是 100% 果汁
碳酸橙味汽水的果汁含量和每份碳水化合物含量，可能与原本考虑的非气泡果汁不同。
查看包装正面的产品说明、配料表和营养成分表。如果要比较不同饮料，记得按相同的份量进行对比。
-
每次跑 5 公里都习惯性买果汁
英国体育学院指出，如果已经吃过以碳水化合物为主的早餐，通常不需要额外喝运动饮料。
根据自己是否吃过东西，以及平时能适应什么饮料来决定要带什么；不要仅仅因为跑步距离是 5 公里就觉得必须买饮料。
-
把“无添加糖”理解成“无糖”
尽管标注为无添加糖，Tropicana 的 Smooth Orange 每 150 ml 仍含 13 g 糖。NHS 将无添加糖果汁中的糖计为游离糖。
同时查看糖含量和份量。英国公共卫生指南建议，果汁和冰沙每天合计不超过 150 ml。
-
比赛当天早上第一次尝试新的气泡饮料
针对少量男性运动员在长时间运动期间开展的碳酸饮料研究，并不能说明某一款橙味饮料在你跑 5 公里前喝起来会是什么感受。
先在普通训练日试试同一款饮料、相同的份量和饮用时间。如果感觉不舒服，就换成平时喝惯的饮料。
品牌与超市选购参考
以下示例有助于比较标签；仅凭品牌名称，无法判断该品牌所有产品的配料或营养成分。
Tropicana
可作为标签对比参考：将标注为 100% 的非气泡橙汁与橙味气泡饮料进行比较。
- Tropicana 将 Smooth Orange 描述为 100% 纯压榨果汁，并标注不添加糖；每 150 ml 含 14 g 碳水化合物。
- NHS 将无添加糖果汁中的糖计为游离糖；果汁标签并不能证明它对跑步有帮助。
Innocent
如果口感和包装容量会影响你的日常购买选择，可以考虑这类非气泡果汁。
- Tesco Groceries 列有 Innocent Smooth Orange Juice 和 Innocent Orange Juice With Bits，包装容量为 900 ml 和 1.35 升。
- 比较碳水化合物含量时，请查看具体瓶身上的营养成分表；顺滑款和含果肉款应视为不同产品。
Tesco
日常采购时，可将其自有品牌产品作为参考，与品牌压榨果汁进行比较。
- Tesco Groceries 将自有品牌压榨果汁与品牌橙汁一同列出。
- 查看具体产品说明、包装容量和营养信息，不要想当然地认为自有品牌果汁与橙味饮料可以互换。
Joybuy 上的橙味气泡饮料
以下是适合喜欢气泡口感的消费者选择的橙味汽水，并非 100% 非气泡橙汁。请根据具体产品标签和自己在训练时试过的份量来选择，不要期待气泡口感能提升 5 公里跑步表现。
图片无法显示
Fanta Orange 8 × 330 ml
这款橙味汽水为单罐包装，不是 100% 橙汁。如果打算跑步前饮用，请查看罐身的配料和碳水化合物信息，并先在训练时试喝。
图片无法显示
Tango Orange 24 × 330 ml
这是一箱 24 罐装橙味汽水。如果想在跑 5 公里前喝，请对照每罐 330 ml 的标签信息和计划饮用的份量；不要把它当作 100% 橙汁。
图片无法显示
Lucozade Energy Orange 8 × 380 ml
这是一款橙味气泡能量饮料，并非 100% 橙汁。决定是否适合自己的计划和饮用份量前，请查看瓶身的咖啡因、糖和碳水化合物信息；先在训练时尝试，不要等到活动当天才第一次饮用。
图片无法显示
Hankow Er Chang Orange Soda Drink 275 ml
如果想喝气泡饮料，可以考虑这款 275 ml 橙味汽水。请查看瓶身的产品说明和每份营养信息，不要想当然地认为它和非气泡橙汁相同。
图片无法显示
Bei Bing Yang Orange Juice Soda 330 ml
如果想喝气泡饮料，这款橙味汽水可以作为一种选择；不要仅凭产品名称就认定它是 100% 果汁。与非气泡果汁进行比较前，请查看包装上的配料和营养信息。
关于橙味饮料和 5 公里跑步的常见问题
跑 5 公里前需要喝橙汁吗？
如果已经吃过以碳水化合物为主的早餐，通常不需要。英国体育学院的指导指出，在这种情况下额外喝运动饮料通常没有必要。如果错过了早餐，可以选择平时喝惯的含碳水化合物饮料，但少量果汁不能代替正餐。
跑步时喝橙味气泡饮料比喝非气泡果汁更好吗？
不要期待碳酸饮料能提升 5 公里跑步表现。《国际运动营养学杂志》发表的几项小型研究发现，在其测试的长时间运动条件下，碳酸饮料没有显著优势；但研究并未考察跑 5 公里前饮用橙味气泡果汁的情况，也无法说明每位跑者的适应情况。
喝果汁时，份量应该怎么考虑？
英国公共卫生指南建议，果汁和冰沙每天合计不超过 150 ml，因为其中的糖计为游离糖。根据实际倒出的饮用量查看营养信息；大瓶装不一定就算一份。
如果我需要管理糖尿病，同时也会跑步，该怎么办？
请遵循个人的运动和血糖管理计划，不要照搬一般性的橙汁建议。NHS Tayside 建议在活动前检查血糖，并指出运动时长、强度以及运动前后的进食情况都会影响个人需求；请咨询你的糖尿病医疗团队，了解适合自己的做法。
橙汁可以一直放在橱柜里，等跑步当天早上再喝吗？
请遵循具体包装上的储存说明。Tropicana 表示，其常温保存型 Smooth Orange 开封前可存放在橱柜里；如果是冷藏果汁，未经查看标签确认前，不要照搬这一说明。