休闲跑者
如果只是一次普通的休闲跑步，补水时先选择水，不必认为自己一定需要专门的运动饮料。英国营养师协会指出，进行超过 1 小时的高强度运动时，运动中摄入碳水化合物可能有助于提升运动表现；并非每次 5 公里跑步都需要满足这一条件。
谁在挑选饮料？
跑 5 公里时，关键是先想清楚：你需要饮料补水，还是需要碳水化合物应对强度更高的训练，或者只是想在其他时间喝点带气的饮料。
对比含糖与无糖汽水的跑者
普通饮料可能含有碳水化合物，而无糖款或许只有风味，无法提供有意义的碳水化合物能量。如果你在意含糖量，请查看具体款式的营养信息和每份容量。
想避免咖啡因或气泡的跑者
饮料是否含咖啡因取决于具体款式，而不是包装上是否标注“无糖”。如果跑步前后喝汽水让你感到不适，就选一款自己喝得惯的饮料，不要想当然地认为气泡饮料适合当时饮用。
跑 5 公里时，哪些因素更重要？
比较口味之前，先确定你希望饮料发挥什么作用：补充水分、为高强度训练提供碳水化合物，还是在跑步之外满足对气泡口感的喜好。
| 考虑因素 | 需要查看什么 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 补水 | 考虑天气、出汗量以及是否方便获取饮用水。NHS 建议优先喝水，补充身体因运动流失的水分。 | 跑一场普通的 5 公里时，我希望饮料能满足补水需求，不会把气泡当成必需品。 |
| 运动强度与时长 | 考虑运动的强度和时长。英国营养师协会指出，进行超过 1 小时的高强度运动时，运动中摄入碳水化合物可能有助于提升运动表现。 | 如果这次运动比普通的休闲 5 公里跑得更久或强度更大，我需要根据训练安排补充碳水化合物，而不是认为随便一款含糖饮料都合适。 |
| 糖与碳水化合物 | 查看具体款式每 100 毫升及每份的营养含量。Coca-Cola GB 标注，Original Taste 每 100 毫升含糖 10.6 克，Coca-Cola Zero Sugar 每 100 毫升碳水化合物和糖均为 0 克；Pepsi UK 标注，普通 Pepsi 每 100 毫升含糖 4.5 克。 | 我想弄清楚，自己选的是能提供碳水化合物的饮料，还是只有气泡口感、无法提供有意义的碳水化合物能量的饮料。 |
| 咖啡因 | 查看具体产品名称和配料。Coca-Cola GB 标注，Coca-Cola Zero Sugar 含咖啡因香料；Pepsi UK 则将 Pepsi Max No Caffeine 列为单独的无咖啡因款式。 | 如果我不想摄入咖啡因，会选择明确标注无咖啡因的饮料，而不会只凭“无糖”标签判断。 |
| 气泡 | 想想你打算什么时候喝，以及运动前后是否适合喝气泡饮料。对于高温作业环境，英国健康与安全执行局建议饮用凉水，而不是碳酸饮料；这项建议并不适用于判断每位跑者或每次 5 公里跑步的情况。 | 如果跑步前后喝气泡饮料不适合我，可以留到其他时间喝，跑步时则选择水。 |
选购时要避免的误区
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以为所有汽水都能补水
有气泡的口感并不代表这款饮料适合在运动中补充水分。NHS 建议优先喝水，补充身体因运动流失的水分。
休闲跑 5 公里时，可以先选择水；至于跑步之外是否想喝汽水，则可以另作考虑。
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把无糖饮料当作跑步能量来源
Coca-Cola GB 和 Pepsi UK 标注，Coca-Cola Zero Sugar 和 Pepsi Max 每 100 毫升的含糖量均为 0 克。不要把无糖饮料当作运动时有意义的碳水化合物来源。
如果较长或强度较大的训练需要补充碳水化合物，就应针对训练需求做好安排，不要只根据口味来选择。
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以为无糖就代表不含咖啡因
Coca-Cola Zero Sugar 标注含咖啡因香料，而 Pepsi Max No Caffeine 则是另一款独立产品。无糖标签不能说明饮料是否含有咖啡因。
如果要避免咖啡因，请查看具体罐装或瓶装产品的名称和配料。
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只参考过时的配料说明
Tesco 提醒，食品配方可能会调整，配料和营养信息也可能随之变化。
如果某种配料或营养成分会影响你的选择，请以当前包装标签为准。
品牌与产品款式参考
以下示例说明了查看具体款式的重要性；仅凭品牌名称，无法判断产品的含糖量或咖啡因含量。
Coca-Cola
英国市场的 Original Taste 和 Zero Sugar 两款产品，展示了同一可乐系列中不同的碳水化合物选择。
- Coca-Cola GB 标注，Original Taste 每 100 毫升含糖 10.6 克，Zero Sugar 每 100 毫升碳水化合物和糖均为 0 克。
- 这两款产品都标注含咖啡因香料；Zero Sugar 并非无咖啡因款。
Pepsi
如果含糖量和咖啡因都需要考虑，可以对比普通 Pepsi 与名称中明确标注无咖啡因的 Pepsi Max No Caffeine。
- Pepsi UK 标注，普通 Pepsi 每 100 毫升含糖 4.5 克；Pepsi Max No Caffeine 则不含糖和咖啡因。
- 无糖款适合按口味选择，不是跑步时有意义的碳水化合物能量来源。
Sprite
Sprite 的柠檬青柠口味说明，普通款和无糖款需要分别查看标签。
- Coca-Cola GB 标注，Sprite 每 100 毫升含糖 4.4 克，Sprite Zero 每 100 毫升含糖 0 克。
- 购买前，请查看计划选购款式的最新配料表和营养成分表。
Fanta
对于想尝试非可乐口味的消费者，Fanta Orange Zero 是一款橙味气泡饮料。
- Tesco 将 Fanta Orange Zero 标注为无咖啡因饮料。
- 如果配料或营养含量会影响你的选择，请查看当前包装信息。
Dr Pepper
普通款和 Zero 是不同的水果风味气泡饮料，不要把一款产品的标注套用到另一款上。
- Tesco 将普通 Dr Pepper 描述为含糖和甜味剂的水果风味碳酸饮料。
- Tesco 提醒，产品配方和营养信息可能会变更；请确认具体款式的最新标签。
Joybuy 气泡饮料推荐
以下产品包括气泡水和汽水，可供你挑选，在跑 5 公里前后享受不同口味。但它们不能替代你对跑步过程中饮水需求的判断。
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Highland Spring 气泡泉水，8 瓶 × 500 毫升
如果你想在休闲跑 5 公里前后喝点带气的水，可以考虑这款产品。整箱含 8 瓶，每瓶 500 毫升；如果运动时喝气泡水让你感到不适，跑步时建议改喝无气泡水。
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Pepsi Max 无咖啡因，24 罐 × 330 毫升
如果你想喝可乐口味的汽水，又不想摄入咖啡因，这款是无咖啡因款，而不是普通 Pepsi Max。Pepsi UK 标注，Pepsi Max No Caffeine 不含糖和咖啡因。选它是为了享受口味，而不是补充碳水化合物能量；如果你在意配料，请查看包装信息。
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Coca-Cola Zero Sugar，24 罐 × 330 毫升
这款可乐适合想享受汽水口感、但不需要补充有意义的碳水化合物能量时饮用。Coca-Cola GB 标注，Zero Sugar 每 100 毫升碳水化合物和糖均为 0 克，但配料中含有咖啡因香料；整箱共 24 罐，每罐 330 毫升。
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7UP Zero，24 罐 × 330 毫升
如果你在跑步之外更喜欢柠檬青柠口味，而不是可乐，可以考虑这款气泡饮料。整箱含 24 罐，每罐 330 毫升；如果你有特定需求，请先查看最新标签上的碳水化合物、糖和咖啡因信息。
关于饮料与 5 公里跑步的常见问题
跑 5 公里需要喝汽水补充能量吗？
普通的休闲 5 公里跑步通常不需要。英国营养师协会指出，休闲跑者通常不需要专门的运动饮料；进行超过 1 小时的高强度运动时，运动中摄入碳水化合物可能有助于提升运动表现。补水请选择水；如果需要规划碳水化合物摄入，可以考虑在跑步前进食。
无糖汽水能为跑步提供碳水化合物吗？
不要指望本文提到的无糖款能提供有意义的碳水化合物能量。Coca-Cola GB 标注，Coca-Cola Zero Sugar 每 100 毫升碳水化合物含量为 0 克；Pepsi UK 标注，Pepsi Max 每 100 毫升碳水化合物含量也为 0 克。请查看具体款式，不要认为所有汽水的营养成分都相同。
普通可乐能代替等渗运动饮料吗？
仅凭含糖量，无法判断可乐的成分是否与等渗饮料相同。Coca-Cola GB 标注，Original Taste 每 100 毫升含糖 10.6 克；NHS Tayside 的运动资料则介绍，等渗饮料含有电解质，每 100 毫升含 4–8 克碳水化合物。请结合完整的产品信息和训练需求进行比较，不要把两类饮料视为可以互换。
如果想避免咖啡因，可以选择哪些汽水？
选择明确标注为无咖啡因的款式，并查看最新标签。Pepsi UK 标注，Pepsi Max No Caffeine 不含咖啡因；Tesco 则将 Fanta Orange Zero 描述为无咖啡因饮料。Coca-Cola GB 标注，Original Taste 和 Zero Sugar 均含咖啡因香料，因此“无糖”本身并不代表“无咖啡因”。