计划日常跑 5 公里的人
如果你想在短距离跑步前后或跑步期间喝点东西，可以先选一款方便携带、喝起来顺口的瓶装水。英国国家医疗服务体系（NHS）建议，运动出汗后应额外补充水分；天气炎热或运动强度较大时，所需水分也可能有所不同。
哪些人适合参考这份选择指南？
偏爱风味水的跑者
“无糖”或“未添加糖”的标示可以帮你缩小选择范围，但不代表饮品不含甜味剂。购买前请查看你打算选购的具体口味的配料表和营养成分表。
把 5 公里跑步纳入长时间训练的人
如果跑步属于长时间运动的一部分，需要分别考虑补水和碳水化合物补充。世界田径对耐力项目的建议会根据运动时长调整碳水化合物摄入量；不要把一瓶水当作能量补给。
购买前要看哪些信息？
先想好在哪里喝，再查看具体饮品的标签，并考虑整场运动的需求。
| 考虑因素 | 查看内容 | 我的需求 |
|---|---|---|
| 饮用时的运动条件 | 考虑气温、湿度、运动强度和运动时长。NHS 建议，运动出汗后应额外补水；Better Health Channel 指出，补水需求会因环境和运动时长而异。 | 天气更热或运动时间更长时，我会考虑在整场运动中如何补水，而不会认为每次跑步都适合喝同样多的水。 |
| 糖和配料 | 查看具体口味的标示、配料表和每 100ml 的糖含量。Tesco 标注 Highland Spring 柠檬青柠无糖水含三氯蔗糖；Volvic 标注 Touch of Fruit 草莓无糖风味水 750ml 含安赛蜜和三氯蔗糖。 | 我想喝有味道但未添加糖的饮品，同时也想知道其中是否含有甜味剂。如果我既不想要香料，也不想要甜味剂，可以选白水。 |
| 补水还是补充能量 | 查看每 100ml 的碳水化合物含量，不要把风味饮品当作能量补给。世界田径的耐力项目指南建议，运动 45–75 分钟时每小时摄入 0–20g 碳水化合物，运动 1–2.5 小时时每小时摄入 30–60g。 | 如果我的 5 公里跑步是较长时间训练的一部分，我会把碳水化合物补充计划和饮水计划分开考虑。 |
| 瓶装规格 | 根据饮用场景选择瓶装规格：英国零售商在售的规格包括 500ml、1.5L、2L 和 5L。想好是带一瓶出门，还是在家储备大瓶装水。 | 跑步时我更方便携带小瓶装；如果在家饮用，大瓶装或组合装会更合适。 |
常见选购误区
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以为无糖水能为跑步补充能量
Volvic Touch of Fruit 草莓无糖风味水 750ml 每 100ml 含 0g 碳水化合物，Tesco 标注的 Highland Spring 柠檬青柠无糖水也是如此。这些饮品无法提供碳水化合物。
选饮品时先考虑补水，再根据整场运动的时长，另外规划是否需要补充碳水化合物。
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把“未添加糖”当成“不含甜味剂”
饮品可以不含添加糖，但仍含有甜味剂。上文提到的 Highland Spring 柠檬青柠无糖水和 Volvic 草莓无糖风味水都含有甜味剂。
除了看包装正面的标示，也要查看配料表；如果想避开甜味剂，可以选择白水。
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跑步时带上适合居家饮用的大瓶装水
跑 5 公里时，携带 1.5L 至 5L 的大瓶水不如带 500ml 小瓶方便，尽管大瓶装可能更适合在家饮用。
根据饮用场景选择规格，而不只是看瓶中装的是什么水。
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每次出门都采用同一种饮水计划
Better Health Channel 指出，气候、衣着、运动强度和时长都会影响补水需求。日常跑 5 公里和在炎热环境下进行较长时间的运动，情况并不相同。
运动环境或时长发生变化时，也要重新考虑饮水安排。
品牌与零售商参考
以下品牌系列展示了不同的标签信息和瓶装规格。仅凭品牌名称，无法判断其所有产品的配料。
Highland Spring
提供无气白水和风味水等选择。
- 无气白水适合不想要风味添加剂的人；英国在售产品中也有 1.5L 装。
- Tesco 标注 Highland Spring 柠檬青柠无糖水含三氯蔗糖，因此这款风味水并非不含甜味剂。
Evian
天然矿泉水系列，英国零售商提供多种瓶装规格。
- 在售规格包括方便随身携带的 500ml 瓶装，以及适用于其他场景的大规格产品。
- 如果配料、糖含量标示或无气与含气规格会影响你的选择，请查看具体产品包装上的标签。
Volvic
提供原味矿泉水和独立的 Touch of Fruit 无糖系列。
- Volvic 标注 Touch of Fruit 草莓无糖风味水 750ml 每 100ml 含 0g 碳水化合物和 0g 糖。
- 这款 750ml 风味水含安赛蜜和三氯蔗糖；如果想避开甜味剂，可以从原味系列中选择。
Buxton
提供无气和含气两种规格的天然矿泉水。
- Buxton 无气水提供 500ml、750ml、1L 和 1.5L 等瓶装规格。
- 如果跑步前后喝含气水会让你感到不适，请确认选购的是无气水，而不是含气水。
Tesco
自有品牌英国天然矿泉水与品牌水和风味水一同销售。
- Tesco 自有品牌无气水提供 2L、5L 和 12 瓶装 500ml 等规格。
- 查看每款风味水的标签，不要把某一款水的标示套用到整个系列。
Sainsbury's
自有品牌原味泉水与未添加糖的风味水分开销售。
- 在售规格包括 2L 瓶装无气泉水和 12 瓶装 500ml 产品。
- 原味水和风味水的配料不同，购买前请查看具体产品包装。
Joybuy 瓶装水推荐
以下产品既有方便跑 5 公里时携带的 500ml 瓶装，也有适合在家饮用的大瓶装。如果糖含量和配料会影响你的选择，请查看具体包装上的相关信息。
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Volvic 草莓无糖风味水 6 瓶装，每瓶 500ml
6 瓶 500ml 装，跑步时方便携带。产品名称标明这款草莓风味水为无糖饮品。如果想避开甜味剂，请查看具体包装上的配料表；如果需要规划能量补给，也请查看碳水化合物含量标示。
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Buxton 含气水 8 瓶装，每瓶 500ml
500ml 瓶装，方便随身携带。这款是含气水，请考虑自己在跑步前或跑步期间饮用是否感觉舒适；如果需要了解营养信息，请查看具体产品包装上的标签。
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Highland Spring 无气水 6 瓶装，每瓶 1.5L
这款原味无气水组合装适合在家储备或跑步后饮用。跑 5 公里时，每瓶 1.5L 的规格不如小瓶装方便携带。
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Highland Spring 苹果黑加仑无气水 1.25L
这款是 1.25L 瓶装无气风味水，更适合放在身边饮用，而不是跑 5 公里时随身携带。请查看该口味的配料表、糖含量标示和每 100ml 营养成分表，不要依据 Highland Spring 其他口味的信息作判断。
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evian 矿泉水 6 瓶装，每瓶 500ml
6 瓶独立包装的 500ml 矿泉水，跑步时方便携带。如果产品是无气还是含气、配料或营养成分标示会影响你的选择，请查看具体包装上的相关信息。
关于跑 5 公里喝水的常见问题
未添加糖的瓶装水能为跑 5 公里补充能量吗？
不要认为这类饮品能提供碳水化合物能量。Volvic 标注 Touch of Fruit 草莓无糖风味水 750ml 每 100ml 含 0g 碳水化合物；Tesco 标注 Highland Spring 柠檬青柠无糖水的含量也为 0g。世界田径的耐力项目指南会根据整场运动时长调整碳水化合物摄入量，因此应单独规划能量补给，不要把它与选水混为一谈。
“未添加糖”就代表不含甜味剂吗？
不是。“未添加糖”不代表饮品不含甜味剂：Tesco 标注 Highland Spring 柠檬青柠无糖水含三氯蔗糖，Volvic 则标注 Touch of Fruit 草莓无糖风味水 750ml 含安赛蜜和三氯蔗糖。如果想避开甜味剂，请查看具体产品的配料表。
跑 5 公里应该选无气水还是含气水？
选择自己喝起来舒服的类型。无气水不含气泡，有些跑者在跑步前或跑步期间喝含气水可能会觉得不舒服；但这只是饮用舒适度方面的考虑，并不意味着含气水的补水效果较差。
什么时候需要重新考虑带多少水？
气温、衣着、运动强度或时长发生变化时，请重新考虑饮水计划。Better Health Channel 指出，这些因素都会影响补水需求；如果健康状况或用药会影响你的补水需求，请咨询专业人士，获取个性化建议。
跑步时选多大容量的水瓶比较合适？
对许多跑步场景来说，携带 500ml 水瓶比带 1.5L 至 5L 的大瓶水更方便。大瓶装和组合装则适合在家储备；根据你打算在哪里喝水来选择即可。