已经提前吃过东西的跑者
如果你已经吃过含碳水化合物的正餐，不妨先想想自己是否还需要加餐。英国体育研究所表示，在类似 parkrun 的跑步活动前，如果已经吃过富含碳水化合物的早餐，通常不需要再喝运动饮料。
哪些人适合考虑这一选择？
在 5K 跑步前后喝奶昔是否有帮助，主要取决于你之前吃了什么，以及打算什么时候喝。
想找方便携带的零食的跑者
如果跑前不方便吃正餐，可以考虑喝点东西当零食。对比份量和碳水化合物含量，再在训练时试试这款产品和饮用时间，看看跑前喝是否感觉舒适。
比较糖分和蛋白质信息的跑者
普通奶昔、无添加糖风味牛奶和蛋白质奶昔，适合不同的需求和偏好。除了蛋白质，也要查看每份的碳水化合物和糖含量。只看包装正面的描述，无法判断这款饮品是否适合你的计划。
挑选时要关注什么？
先判断自己是否需要加餐，再比较不同饮品。查看实际饮用份量和营养标签，评估你真正会喝的那一份。
| 考虑因素 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 是否需要加餐 | 想想自己上次进食是什么时候，以及那顿饭是否含有碳水化合物。短距离跑步时，可以比较计划中的加餐和按需喝水这两种做法，不要想当然地认为必须喝专门的运动饮料。 | 我在跑 5K 前已经吃过东西，可能只需要喝水。英国体育研究所表示，吃过富含碳水化合物的早餐后，通常不需要运动饮料；NHS 建议饮水补充流失的水分。 |
| 饮用时间和容量 | 查看计划饮用的量，以及距离起跑还有多长时间。英国体育研究所指出，许多运动员会在跑步前 1 至 3 小时进食，但每个人的身体反应不同。 | 如果我错过了一顿饭，我想找一款方便携带的零食，并在训练跑时试试，而不是在活动开始前马上喝一大瓶不熟悉的饮料。 |
| 碳水化合物和糖 | 分别查看每 100ml 和每份的碳水化合物与糖含量，并以相同的计量方式比较产品。注意整瓶容量，不要把整瓶误当成一份。 | 我想了解自己实际会喝的分量含有什么。Yazoo 标注其经典巧克力味饮品每 100ml 含 8.8g 碳水化合物，而 Yazoo Kids 巧克力味每 100ml 含 5.0g；这是品牌公布的两款不同产品的数据。 |
| 蛋白质含量和饮用目的 | 对比每份蛋白质含量、碳水化合物含量和瓶装容量。包装上标注蛋白质含量较高，并不能单独说明这款饮品是否适合你的跑前计划。 | 跑完后，我可能更想吃一款以蛋白质为主的零食。跑步前，我仍需要考虑之前吃了什么，以及饮品的份量和口感是否适合自己。 |
| 配料和储存方式 | 查看最新的配料和过敏原信息。如果打算留下一部分，按包装说明冷藏，并遵照开封后的食用期限。 | 我需要查看配料，不能想当然地认为所有巧克力奶昔都一样：ASDA Groceries 标注 Mars 饮品含牛奶和大麦；其 FRijj 商品信息则提示，开封后应冷藏并在 3 天内饮用完毕。 |
有哪些常见误区需要避免？
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以为每次跑 5K 都需要补充能量饮料
如果你已经吃过东西，奶昔可能会变成一份多余的加餐。对于类似 parkrun 的跑步活动，英国体育研究所表示，吃过富含碳水化合物的早餐后，通常不需要运动饮料。
为跑步买饮品前，先想想自己上次吃饭是什么时候。如果只是想喝点东西，可以考虑喝水；把奶昔当作有意安排的零食，而不是必需品。
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把“无添加糖”理解成“不含碳水化合物”
“无添加糖”并不能说明饮品的总碳水化合物或天然糖含量。ASDA Groceries 标注 Mars 无添加糖巧克力奶饮品每 200ml 含 14g 碳水化合物和 13g 糖。
根据自己打算饮用的份量，对比碳水化合物和糖含量，并查看配料表，不要只看包装正面的描述就做决定。
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在起跑前选择大瓶装饮品
不同产品的份量和口感各不相同。英国体育研究所指出，每个人跑步前的进食时间并不一样，因此只看瓶子大小，无法判断喝下去是否舒适。
在正式参加活动前，先在日常训练跑中试试同一款饮品、相同的饮用量和时间。
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忽略配料和开瓶后的储存说明
不同乳制品奶昔的配料可能不同：ASDA Groceries 上架的 Mars 饮品标注含牛奶和大麦。如果一瓶没喝完，储存说明也很重要。
查看最新包装上的过敏原信息，并按说明储存。ASDA Groceries 的 FRijj 巧克力味商品信息提示，开封后应冷藏并在 3 天内饮用完毕。
哪些品牌有值得参考的产品？
以下产品系列展示了选购时值得留意的差异。品牌名称本身并不能决定哪款饮品适合你的饮用时间或计划份量，购买前应查看最新包装信息。
Yazoo
经典巧克力味和 Kids 巧克力味产品可供比较，看看普通风味牛奶与无添加糖风味牛奶有何不同。
- Yazoo 标注经典巧克力味每 100ml 含 8.8g 碳水化合物、8.6g 糖和 3.3g 蛋白质，建议每份饮用 200ml。
- Yazoo Kids 巧克力味标注无添加糖，但每 100ml 仍含 5.0g 碳水化合物和 4.7g 糖。比较时请确认产品款式。
Müller FRijj
ASDA Groceries 将 FRijj 巧克力味奶昔标注为 330ml 装。跑步前饮用时，想想自己是否打算喝完整瓶。
- ASDA Groceries 商品信息标注，每 100ml 含 11.9g 碳水化合物、11.4g 糖和 3.7g 蛋白质。
- 如果只喝半瓶，请按照最新包装上的开瓶储存说明处理剩余部分。
Mars
Mars 无添加糖巧克力奶饮品说明了为什么不能只看包装正面的宣传语，还应查看营养成分表和配料表。
- ASDA Groceries 标注这款饮品每 200ml 含 14g 碳水化合物、13g 糖和 7g 蛋白质。
- 同一商品信息标注其含牛奶、大麦和甜味剂；“无添加糖”并不等于不含碳水化合物。
Sainsbury’s
Sainsbury’s 巧克力奶昔采用 1L 瓶装。比较每份饮用量时，实际倒出的份量比整瓶容量更有参考价值。
- Sainsbury’s 标注每份 200ml 含 20.5g 碳水化合物、17.9g 糖和 7.3g 蛋白质。
- 商品信息提示开封后应冷藏，并在 5 天内饮用完毕；储存前请查看最新包装说明。
Arla Protein
Arla Protein 巧克力味奶昔以蛋白质为主，可考虑在跑后当作零食，或搭配早餐饮用；不要只因为它看起来适合跑前饮用就选择它。
- Sainsbury’s 标注每瓶 482ml 含 26g 蛋白质。
- 蛋白质含量并不能说明整瓶容量、碳水化合物含量或饮用时间是否适合你在 5K 前饮用。查看最新标签，并在训练时试试计划饮用的份量。
Joybuy 上的蛋白质奶昔选择
以下即饮型蛋白质奶昔可供参考，适合考虑作为 5K 跑步后的零食或搭配正餐饮用。它们并不涵盖上文讨论的所有类型饮品。
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REP 香草味蛋白质奶昔，8 × 250ml
一款以蛋白质为主的即饮饮品，可考虑作为跑后零食。每箱 8 罐，每罐 250ml。产品含牛奶；如果需要避免乳制品，请查看最新包装信息。如果考虑在跑前喝一罐，先在训练时试试相应的份量和饮用时间，不要想当然地认为蛋白质奶昔适合跑前饮用。
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Applied Nutrition 草莓奶油味蛋白质营养奶昔，8 × 330ml
一款即饮型蛋白质奶昔，可作为跑后零食，每箱 8 瓶，每瓶 330ml。产品含牛奶；如果乳制品会影响你的选择，请查看最新包装信息。跑前饮用时，先选一天进行训练，评估合适的份量和饮用时间，不要只根据产品名称作决定。
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Applied Nutrition 香草冰淇淋味蛋白质营养奶昔，8 × 500ml
一款以蛋白质为主的即饮饮品，可考虑在跑后饮用，每箱 8 瓶，每瓶 500ml。如果打算在跑 5K 前喝一瓶，请先考虑这个容量是否适合自己，并在训练时试试饮用时间。产品含牛奶；如果需要避免乳制品，请查看最新包装信息。
关于奶昔与 5K 跑步的常见问题
跑 5K 一定要喝奶昔补充能量吗？
一般跑 5K 不需要喝奶昔。对于类似 parkrun 的跑步活动，英国体育研究所表示，吃过富含碳水化合物的早餐后，通常不需要运动饮料。如果你错过了一顿饭，或想在跑完后喝点东西，也可以把奶昔作为计划中的零食；同时考虑是否还需要喝水。
跑 5K 前什么时候喝奶昔比较合适？
在训练时试试计划饮用的饮品和份量，留出足够时间，感受跑步前的身体反应。英国体育研究所表示，许多运动员会在跑步前 1 至 3 小时进食；伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托机构的运动加餐指南，则建议在运动前 60–90 分钟吃加餐。适合你的时间还取决于饮品种类和饮用量。
“无添加糖”的奶昔更适合补充能量吗？
不一定。“无添加糖”并不表示不含碳水化合物或天然糖。ASDA Groceries 标注 Mars 无添加糖巧克力奶饮品每 200ml 含 14g 碳水化合物和 13g 糖。对比自己打算饮用的份量，并考虑之前吃过什么。
蛋白质奶昔更适合在跑 5K 前喝还是跑后喝？
如果想在跑后加餐或搭配正餐，蛋白质奶昔可以作为一种选择；但只凭包装上的蛋白质信息，并不能说明它适合在跑 5K 前立即饮用。跑前请查看瓶装容量和碳水化合物信息，并在训练时试试合适的饮用时间。
如果一瓶喝不完，要注意什么？
查看最新包装上的配料、过敏原信息和开封后的储存说明。ASDA Groceries 的 FRijj 巧克力味商品信息提示，开封后应冷藏并在 3 天内饮用完毕；Sainsbury’s 则提示自家巧克力奶昔开封后应在 5 天内饮用完毕。请遵照所购瓶身上的说明操作。