喜欢柠檬气泡口感的长跑者
如果你想在马拉松训练跑前后或跑步期间喝气泡柠檬汽水，应考虑它如何配合你的碳水化合物和补水计划，而不是把它当作全部补给。
哪些人适合考虑这种选择？
正在比较普通款和无糖款的跑者
如果你在意饮品提供的碳水化合物，还是只想喝点带气饮料解解馋，这一区别就很重要。Marks & Spencer 为其普通柠檬汽水和 Diet Lemonade 标注了不同的碳水化合物含量。
担心跑步时肠胃不适的跑者
如果运动时喝饮料有时会让你不舒服，任何打算在比赛日饮用的饮品，都应先在长距离训练跑中试过。2018 年发表于 Nutrients 的一项研究报告了休闲马拉松跑者出现胃肠道症状的情况，但并未证明这些症状是气泡柠檬汽水造成的。
购买前应该检查什么？
先确定这款饮品的用途——补充碳水化合物，还是满足口味；再查看产品标签，并确认自己跑步时是否能适应。
| 关注重点 | 检查内容 | 结合自身需求考虑 |
|---|---|---|
| 长距离跑步所需的碳水化合物 | 用相同的每 100g 或每 100ml 标示单位，对比碳水化合物和糖含量。Marks & Spencer 标注，其普通 Lemonade 每 100g 含 4.6g 碳水化合物，Diet Lemonade 每 100g 含 0.1g。补水计划应单独安排。 | 进行 1 小时以上的高强度运动时，我需要了解这款饮品能为整体计划提供多少碳水化合物。英国营养师协会表示，此类运动期间摄入碳水化合物有助于提升运动表现。 |
| 跑步时的肠胃舒适度 | 在长距离训练跑中试试同一款饮品、相同饮用量和饮用时间。不要以为休息时喝着舒服，运动时也一定没问题。 | 我宁愿在训练时确认自己是否适合喝气泡饮料，也不想等到比赛日才尝试。一项针对 96 名参加利物浦和都柏林马拉松的休闲跑者的研究发现，27% 的受访者在马拉松比赛期间出现中度胃肠道症状（《Nutrients》，2018 年）；这一比例并不能说明症状由碳酸饮料引起。 |
| 只为口味，不用于补给 | 查看碳水化合物、糖和甜味剂信息。Marks & Spencer 标注，其 Diet Lemonade 每 100g 含糖量低于 0.1g，配料中含有三氯蔗糖。 | 如果我想喝柠檬味气泡饮料，但不打算将它计入碳水化合物摄入量，可以据此选择配方，并单独安排补给计划。 |
| 当前包装上的产品信息 | 检查所购容器上的营养成分表、配料、包装规格和储存说明。开封后按该产品的说明保存。 | 更换配方或包装规格时，我会以手上瓶罐标注的信息为准。Marks & Spencer 提醒，产品信息可能会有变更。 |
选购时要避免哪些误区？
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把气泡饮料当作长距离跑步的全部补给
柠檬汽水的标签只能告诉你这款饮料含有什么，并不能说明它是否能满足你的碳水化合物和补水需求。英国营养师协会表示，持续 1 小时以上的高强度运动中摄入碳水化合物有助于提升运动表现。
先规划好训练期间要吃什么、喝什么；只有在符合整体计划的前提下，再考虑把柠檬汽水作为补充。
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把无糖柠檬汽水当作碳水化合物补给
Marks & Spencer 标注，其 Diet Lemonade 每 100g 含 0.1g 碳水化合物，而普通 Lemonade 每 100g 含 4.6g。
选择无糖款是为了口味，而不是把它当成长距离跑步计划中的碳水化合物来源。
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比赛当天才第一次尝试新的气泡饮料
《Nutrients》2018 年发表的一项研究调查了 96 名休闲马拉松跑者，其中 27% 表示在马拉松比赛期间出现中度胃肠道症状。研究结果并未证明这些症状由气泡饮料引起。
先在训练中试用你打算喝的同一款产品，并确认饮用量和时间，再决定是否在跑步时饮用。
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以为旧商品页面的信息与当前产品一致
普通款和低糖或无糖柠檬汽水的配方各不相同，而且 Marks & Spencer 表示产品信息可能会有变更。
查看当前包装上的营养成分表、配料和储存说明；更换不同款式时尤其要留意。
品牌与产品系列参考
以下示例说明，训练期间选择饮品时，具体配方和标签信息比熟悉的品牌名称更重要。
M&S
Marks & Spencer 的普通柠檬汽水和 Diet Lemonade 商品信息，便于直接比较两种气泡饮料配方。
- 其普通 Lemonade 每 100g 含 4.6g 碳水化合物和 4.4g 糖；Diet Lemonade 每 100g 含 0.1g 碳水化合物和低于 0.1g 的糖。
- Marks & Spencer 表示产品信息可能会有变更，因此选购时请以当前包装上的信息为准。
R. Whites
Joybuy 上的 R. Whites Lemonade 商品页面介绍的是 24 罐装气泡柠檬汽水，每罐 330ml。
- 商品页面标注每 100ml 含 2.4g 碳水化合物和 2.4g 糖，可作为比较饮品时参考的标签数据。
- 这些数值仅适用于页面所列产品，并不能说明它是否能满足跑者的全部补给需求。
Sprite
对于想选气泡柑橘饮料的消费者来说，Sprite 原味是一种柠檬青柠风味的替代选择，并非传统柠檬汽水。
- Joybuy 上的 Sprite 原味 18 罐装商品页面标注每 100ml 含 4.4g 碳水化合物和 4.4g 糖。
- 仅凭柑橘风味和碳水化合物含量，无法判断它是否适合作为完整的马拉松补给饮品。
Joybuy 饮品选择
以下饮品包括气泡柠檬汽水和其他气泡柑橘饮料，可根据口味选择，也可搭配另行规划的训练补给方案饮用。
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Schweppes 原味柠檬汽水，12 罐装，每罐 150ml
150ml 罐装规格方便你在训练时尝试固定饮用量。如果打算将这款饮料计入长距离跑步计划，请查看当前罐装产品的碳水化合物和糖含量；考虑在比赛日饮用前，先确认自己能否适应。
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Fanta 柠檬味汽水，8 罐装，每罐 330ml
这是一款柠檬味汽水，并非名称中含有“柠檬汽水”的产品。每包装含 8 罐，每罐 330ml；购买前请查看当前营养成分表，再决定是否将一份饮料计入计划摄入的碳水化合物中。
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7UP Zero 无糖汽水，8 罐装，每罐 330ml
这款气泡柑橘饮料适合满足口味需求，不应替代长距离跑步计划中的补给。每包装含 8 罐，每罐 330ml；与普通款比较时，请查看罐身标注的当前碳水化合物和糖含量。
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SINGHA 原味无糖柠檬汽水，6 罐装，每罐 330ml
这款柠檬汽水适合满足口味需求，不能替代计划中的碳水化合物摄入。每包装含 6 罐，每罐 330ml；比较不同饮品的营养数据时，请确认标签采用的是每 100g 还是每 100ml 的计量标准。
常见问题
气泡柠檬汽水能作为马拉松的主要补给吗？
不要以为气泡柠檬汽水能满足你全部的碳水化合物和补水需求。英国营养师协会表示，持续 1 小时以上的高强度运动中摄入碳水化合物有助于提升运动表现，但仅凭饮品标签无法判断它是否符合你的个人需求。先制定整体补给计划，再考虑加入柠檬汽水。
长距离跑步时，普通柠檬汽水和无糖款有什么区别？
除了糖含量，也要查看碳水化合物含量：无糖柠檬汽水适合满足口味需求，不能替代计划中的碳水化合物摄入。Marks & Spencer 标注，其 Diet Lemonade 每 100g 含 0.1g 碳水化合物，普通 Lemonade 每 100g 含 4.6g。
碳酸一定会导致跑步时肠胃不适吗？
目前没有证据证明碳酸一定会引起跑步相关的肠胃不适。2018 年发表于 Nutrients 的一项休闲马拉松跑者研究发现，27% 的受访者在比赛期间出现中度胃肠道症状，但研究并未将其归因于柠檬汽水或气泡饮料。请在训练跑中试试同一款饮品，并确认饮用量和时间。
柠檬汽水包装上应该查看哪些信息？
查看碳水化合物和糖含量，并留意数据是按每 100g 还是每 100ml 标注；同时查看配料、甜味剂和储存说明。Marks & Spencer 表示产品信息可能会有变更，因此请以所购容器上的信息为准，不要只参考旧商品页面。