正在考虑喝气泡饮料的休闲型 5 公里跑者
如果你在普通的 5 公里跑步中纠结喝水还是喝气泡柠檬汽水，不妨把补水和补充碳水化合物分开考虑。英国营养师协会建议休闲跑步者喝水；柠檬汽水并非跑步计划的必需品。
哪些人适合参考这项选择？
想要柠檬风味、又希望少摄入糖分的跑者
如果你喜欢气泡口感，饮食款或无糖气泡饮料可以作为跑前或跑后的选择。记得查看具体产品的标签：碳水化合物含量极低的款式属于风味饮料，并不能作为碳水化合物补给。
正在比较普通款和饮食款的消费者
“浑浊型”和“饮食款”这类描述，并不能告诉你实际饮用的那份饮料含有多少碳水化合物。请对比具体款式的营养成分表、配料表和包装容量。
选购时要看哪些方面？
先确定自己主要需要补水、享受风味，还是摄入碳水化合物；再对照产品标签，并考虑饮用时间。
水
适合选择的情况：想在一般的休闲型 5 公里跑步期间或跑后补水；NHS 指出，喝水有助于补充运动流失的水分。
需要考虑：没有柠檬风味，也不含碳水化合物。
饮食款或无糖气泡柠檬汽水
适合选择的情况：想喝气泡饮料、享受柠檬风味，但不打算为了补充碳水化合物而选饮料。
需要考虑：碳水化合物含量极低的款式无法作为碳水化合物补给；如果在意甜味剂，请查看所选包装上的说明。
含糖气泡柠檬汽水
适合选择的情况：想喝有甜味的气泡饮料，并且已确认计划饮用的份量中含有多少碳水化合物。
需要考虑：不同产品的含糖量各不相同；饮料含糖并不意味着它就是专为跑步设计的饮品。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 跑步能量补给 | 考虑跑步时长，以及饮料每 100 毫升所含的碳水化合物。英国体育研究所的指南指出，肌肉和肝脏中的碳水化合物储备足以支持约 90 分钟的中等强度运动；但具体需求仍因人而异。 | 我不想因为误以为每次跑 5 公里都需要在跑步过程中摄入糖分，而去买柠檬汽水。 |
| 水分与糖分 | NHS 指南建议以水作为补充水分的基础选择。如果想喝有风味的饮料，可以对比每 100 毫升的含糖量，以及自己预计会喝多少。 | 如果我出了汗，补充水分很重要。至于是否喝含糖饮料，我可以另行决定。 |
| 气泡口感 | 考虑饮用时间，以及运动时喝气泡饮料的感受。《国际运动营养与运动代谢杂志》发表的一项研究报告称，骑行期间受试者对含气和不含气饮料的舒适度评价相近；但这并不能说明每个人跑步时都会有相同感受。 | 我宁愿在普通训练日先试试气泡饮料，也不想在计时 5 公里比赛中第一次喝。 |
| 包装信息 | 查看所购产品包装上的碳水化合物、糖、配料、甜味剂信息，以及相关的苯丙氨酸提示。根据所选款式和规格查看储存说明。 | 配料或甜味剂可能影响我的选择，所以我想查看实际购买的瓶装或罐装产品。 |
常见误区
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把无添加糖柠檬汽水当作跑步能量补给
Tesco Sparkling Diet Lemonade 标注每 100 毫升含可利用碳水化合物少于 0.1 克；Coca-Cola Great Britain 标注 Sprite No Sugar 每 100 毫升含碳水化合物 0 克。这些数据说明，这类饮料并不能作为碳水化合物来源。
如果你喜欢它的风味，可以选择饮食款或无糖款；一般的休闲型 5 公里跑步，补水仍应以水为首选。
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以为普通柠檬汽水的含糖量都一样
R.White’s 标注其普通柠檬汽水每 100 毫升含糖 2.4 克，而 Coca-Cola Great Britain 标注 Sprite 每 100 毫升含糖 4.4 克。M&S 则按每 100 克标注其 Sparkling Cloudy Lemonade 的数据：含糖 3.4 克。
对比每款产品标注的营养成分计量基准，以及你预计会喝的份量。不要用“浑浊型”这样的描述或品牌名称代替查看产品标签。
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在计时跑步时第一次尝试气泡饮料
骑行研究中，受试者对气泡饮料和无气饮料的舒适度评价相近，但这并不意味着每个人跑 5 公里时都会有同样的感受。
先在普通训练时尝试。如果觉得气泡饮料喝起来不舒服，可以在跑步前后选择无气的水，把气泡饮料留到之后再喝。
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只看网上介绍，不看实际包装
不同产品版本或改配方后，配料和营养信息可能发生变化，网上介绍可能与手中的饮料不一致。
饮用前，请查看实际购买的包装，确认糖分、配料、甜味剂和储存说明等你关心的信息。
柠檬汽水品牌与系列
以下品牌示例展示了不同产品的标签信息差异；这不代表同一系列中的所有产品营养成分都相同，也不代表它们都在下方的 Joybuy 商品列表中有售。
R.White’s
R.White’s 提供普通款和饮食款柠檬汽水。其普通款营养成分表标注每 100 毫升含糖 2.4 克。
- 普通款标注了每 100 毫升的含糖量，方便对比。
- 请以所选具体款式的包装信息为准，不要将普通款的数据套用于饮食款或浑浊型柠檬汽水。
Sprite
Coca-Cola Great Britain 标注 Sprite 每 100 毫升含糖 4.4 克，Sprite No Sugar 每 100 毫升含糖 0 克。
- 标注的数据清楚显示了含糖款和无糖款之间的区别。
- Sprite No Sugar 不能作为碳水化合物补给；如有需要，请查看其甜味剂和苯丙氨酸信息。
Tesco
Tesco Sparkling Diet Lemonade 2L 标注每 100 毫升含糖少于 0.1 克、可利用碳水化合物少于 0.1 克。
- 营养成分表清楚表明，这款饮食款几乎不含碳水化合物。
- Tesco 建议避免将这款产品放在阳光下，并在开封后三天内饮用；请遵循实际购买瓶身上的说明。
M&S
M&S 标注 Sparkling Cloudy Lemonade 每 100 克含糖 3.4 克，Diet Pink Lemonade 每 100 克含糖 0.2 克。
- 这两款产品都按每 100 克标注，含糖量一目了然，便于比较。
- M&S 建议查看产品标签，因为配方和营养信息可能会有变化。
Joybuy 上的气泡饮料选择
这里介绍的饮料包括标注为无糖的柠檬汽水、含糖气泡柠檬饮料，以及无糖柠檬青柠饮料。选购时可比较风味和包装信息，但不建议把柠檬汽水当作一般 5 公里跑步的能量补给。
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7 Up Lemonade Zero，无糖柠檬汽水，24 × 330ml
这款无糖气泡柠檬汽水适合想喝柠檬风味、而不是为了摄入碳水化合物而选择饮料的人。如果营养成分或甜味剂会影响你的选择，请查看实际购买包装上的相关信息。
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Karma Lemony 罐装饮料，24 × 250ml
这款含糖气泡柠檬饮料适合喜欢它的口味、而不是认为它专为 5 公里跑步设计的人。它的产品标注为“Lemony”，并非柠檬汽水；与柠檬汽水比较时，请查看包装上每 100 毫升的含糖量和碳水化合物含量。
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Sprite No Sugar，无糖柠檬青柠汽水，8 × 330ml
这是一款柠檬青柠风味的气泡饮料，并非柠檬汽水。Coca-Cola Great Britain 标注 Sprite No Sugar 每 100 毫升含碳水化合物 0 克、含糖 0 克，因此适合为风味而选，而不是为了补充碳水化合物。如有需要，请查看包装上的甜味剂信息。
常见问题
跑普通的 5 公里需要喝气泡柠檬汽水补充能量吗？
一般来说，休闲型 5 公里跑步通常不需要。英国营养师协会表示，休闲跑步者通常无需饮用运动饮料；英国体育研究所的指南指出，碳水化合物储备足以支持约 90 分钟的中等强度运动。如果训练时长明显更长，或个人情况有所不同，也不要想当然地认为普通柠檬汽水能满足相关需求。
跑 5 公里应该选饮食款还是普通柠檬汽水？
根据自己是否想喝含糖饮料来选择，不要以为其中一款一定能提升运动表现。Tesco 标注其 Sparkling Diet Lemonade 每 100 毫升含糖少于 0.1 克；R.White’s 标注普通柠檬汽水每 100 毫升含糖 2.4 克；Coca-Cola Great Britain 标注 Sprite 每 100 毫升含糖 4.4 克。请确认具体款式，并结合计划饮用的份量来判断。
跑步时喝气泡饮料会不会不舒服？
无论是否会感到不适，都无法一概而论。《国际运动营养与运动代谢杂志》发表的一项研究报告称，骑行时受试者对含气和不含气饮料的舒适度评价相近，但研究并非针对 5 公里跑步。决定在计时跑步前后喝气泡饮料之前，可以先在普通训练时尝试。
瓶装或罐装饮料的标签应该看什么？
查看产品标注计量基准下的碳水化合物和含糖量、包装容量、配料、甜味剂，以及相关的苯丙氨酸提示。请遵循实际购买包装上的储存说明，因为配方和标签信息可能会有变化。