适合哪些人参考？

休闲 5 公里跑者

如果你在考虑把黑巧克力当作跑步补给，不妨先区分短时间训练所需的补给，以及单纯因为喜欢而选择的零食。英国营养师协会建议保持规律的饮食习惯，不必把巧克力棒当作短跑前的首选。

错过一餐的跑者

如果你打算在训练前吃点东西，除了碳水化合物，进食时间和脂肪含量也很重要。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议在训练前 60–90 分钟加餐时，选择含碳水化合物和蛋白质、脂肪含量较低的食物。

需要管理血糖变化的跑者

如果你使用胰岛素，或运动时容易出现低血糖，笼统推荐巧克力棒并不能确定你需要多少碳水化合物。请遵循个人糖尿病护理计划，并结合当前及变化趋势中的血糖水平、体内尚未发挥作用的胰岛素，以及接下来的运动安排作出判断。

挑选时要关注什么？

先判断跑步时是否真的需要加餐，再根据进食时间比较巧克力的营养标签。可可含量高低反映的是口味偏好，并不能回答补给是否合适。

关注要点 查看内容 你的需求
跑步期间是否需要进食 估算跑步所需时间。如果你有个人血糖管理方面的需要，可以考虑随身携带碳水化合物。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托指出，较短时间的运动期间，可能需要加餐来预防或处理低血糖。 如果只是跑一次短距离 5 公里，我不想仅仅因为一块巧克力标注为跑步零食就随身携带。
跑前进食时间 留意上次进食的时间。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议在训练前 60–90 分钟加餐时，选择含碳水化合物和蛋白质、脂肪含量较低的食物；英国营养师协会则建议在运动前 2–3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐。 如果我错过了一餐，就想根据距离跑步还有多久来选择食物，而不是认为随便一块巧克力都可以。
份量和营养成分 根据你打算吃的份量比较碳水化合物和脂肪含量，而不是只看整包的重量。KitKat UK 标注，KitKat 2 Finger Dark 每份 20.7 g 含 12.1 g 碳水化合物和 5.3 g 脂肪。 明确份量能帮我决定要吃多少巧克力，但我不会把黑巧克力威化饼误认为低脂零食。
可可含量 如果可可含量是你口味偏好的考量之一，可以查看产品标注的可可百分比。还要单独查看每份营养成分；仅凭可可含量，无法判断巧克力是否适合在跑步前食用。 我可能更喜欢在跑步后或其他时间吃可可含量较高的巧克力，但不会把它当作运动表现产品。
配料 针对具体口味，查看当前包装上的配料和过敏原说明。KitKat 2 Finger Dark 含小麦和乳制品配料；不同产品的配方及预防性过敏原提示可能有所不同。 如果某种配料对我很重要，我需要查看这款巧克力的标签，而不是只凭“黑巧克力”这个说法，或参考同一品牌的其他产品。

哪些误区需要避免？

  • “跑 5 公里都需要在途中吃巧克力棒”

    购买并携带巧克力，并不能自动满足身体的补给需求。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托指出，较短时间的运动可能需要通过加餐来预防或处理低血糖；运动时间较长时，则可能需要在运动过程中补充能量。

    决定是否携带碳水化合物前，请考虑预计跑步时长，以及个人血糖管理计划的要求。

  • “黑巧克力天然低脂”

    “黑”描述的是巧克力的类型，并不代表它适合跑前食用。KitKat UK 标注，KitKat 2 Finger Dark 每份 20.7 g 含 5.3 g 脂肪和 12.1 g 碳水化合物。

    根据你打算吃的份量查看碳水化合物和脂肪含量。如果你需要在训练前不久加餐，可以对照伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议的低脂原则进行选择。

  • “一整块巧克力棒就是一份跑步零食”

    包装规格各不相同：Cadbury 将 Bournville Classic 标注为 100 g 装，而 KitKat 2 Finger Dark 每份为 20.7 g。若把整包产品当作相同份量来比较，就容易忽略自己实际打算吃多少。

    先确定食用份量，再根据对应产品的营养成分表进行比较。

  • “黑巧克力就不含其他需要留意的成分”

    黑巧克力仍可能含有会引发过敏的配料。例如，KitKat 2 Finger Dark 含小麦和乳制品配料。

    每次都要查看具体包装上的最新配料和过敏原说明；不要只根据颜色或可可含量，就认为另一种产品也适合自己。

相关品牌介绍

以下示例展示了黑巧克力如何适应不同的选择需求；仅凭品牌名称，无法判断产品份量或是否适合跑前食用。

Cadbury

Bournville Classic 是一款原味黑巧克力，适合想选一份甜食、而不是独立包装威化零食的人。

  • Cadbury 将 Bournville Classic Dark Chocolate Bar 标注为 100 g 素食友好型产品。
  • 决定在跑步前后吃多少之前，请查看当前包装上的每份营养成分和配料。

KitKat

KitKat 2 Finger Dark 是裹有黑巧克力的威化饼，单份规格明确，为 20.7 g。

  • KitKat UK 标注，每份 20.7 g 含 12.1 g 碳水化合物和 5.3 g 脂肪，方便按份量进行比较。
  • 威化饼含小麦和乳制品配料；临近运动选择零食时，也应考虑其标注的脂肪含量。

Galaxy

Galaxy Fusions 系列中有一款黑巧克力，品牌标注其可可含量为 70%。

  • 标注的可可百分比有助于消费者找到符合特定口味偏好的巧克力。
  • 可可含量不能说明每份营养成分，也不能判断产品是否适合跑前食用；请查看具体包装。

Joybuy 上的巧克力选择

以下选择包括适合在跑步之外作为口味型零食的高可可含量黑巧克力，也包括份量明确的黑巧克力威化饼。列出这些产品，并不意味着跑短距离 5 公里时需要吃巧克力。

Morrisons The Best 厄瓜多尔 85% 可可黑巧克力 100 g

Morrisons The Best 厄瓜多尔 85% 可可黑巧克力 100 g

如果你想吃巧克力是为了享受口味，而不是计划在跑步途中补充能量，可以考虑这款高可可含量巧克力。商品名称标注可可含量为 85%，规格为 100 g；请查看当前包装，了解计划食用份量的营养成分和配料。

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Green & Black's 85% 黑巧克力 90 g

Green & Black's 85% 黑巧克力 90 g

如果你偏爱特定可可含量的巧克力，这款 85% 黑巧克力可以纳入考虑。商品名称标注规格为 90 g；请根据当前标签，对比你打算食用的份量与其他巧克力的营养成分。

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Morrisons The Best 多米尼加共和国 72% 可可黑巧克力 100 g

Morrisons The Best 多米尼加共和国 72% 可可黑巧克力 100 g

这也是一款标注可可含量的巧克力，适合在跑步之外作为零食享用。商品名称标注可可含量为 72%，规格为 100 g；请以当前标签为准，比较每份营养成分和配料，不要把可可含量当作运动补给指标。

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Lindt Excellence 85% 可可黑巧克力 100 g

Lindt Excellence 85% 可可黑巧克力 100 g

如果你想享用黑巧克力，可以考虑这款标注可可含量为 85% 的产品，但不要想当然地把它当作跑前零食。商品名称标注规格为 100 g；请查看当前标签，了解计划食用份量的配料和营养成分。

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KitKat 2 Finger Dark 黑巧克力威化饼，8 条装，每条 20.7 g

KitKat 2 Finger Dark 黑巧克力威化饼，8 条装，每条 20.7 g

8 条独立包装的黑巧克力威化饼，份量明确，适合想在训练前后吃一份熟悉零食的人。KitKat UK 标注，每条 20.7 g 含 12.1 g 碳水化合物和 5.3 g 脂肪；如果在运动前不久加餐，请对照低脂建议进行选择。产品含小麦和乳制品配料；请查看当前包装。

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关于巧克力和 5 公里的常见问题

跑 5 公里时需要吃黑巧克力吗？

如果只是短距离跑 5 公里，并不一定需要。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托指出，较短时间的运动期间，只有在预防或处理低血糖时才可能需要加餐；运动时间较长或有个人血糖管理需求时，则需要另行评估。

如果跑步前错过了一餐，该怎么办？

根据距离跑步还有多久来选择加餐。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议在训练前 60–90 分钟选择含碳水化合物和蛋白质、脂肪含量较低的食物；英国营养师协会则建议在运动前 2–3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐。巧克力可以根据个人口味来选择，但应结合这些建议进行判断，不能想当然地把它当作替代品。

可可含量越高，越适合为 5 公里跑步补充能量吗？

不是。可可含量体现的是巧克力的一项特点，并不能说明它是否适合作为跑步补给。Galaxy 将一款 Fusions 黑巧克力标注为含 70% 可可；但选择跑前零食时，还要查看份量、碳水化合物、脂肪含量和进食时间。

挑选黑巧克力时要查看哪些配料？

请查看具体产品当前包装上的配料和过敏原说明。KitKat 2 Finger Dark 含小麦和乳制品配料，其他产品的配方也可能不同；仅凭“黑巧克力”几个字，无法判断产品是否符合你的要求。

如果我需要管理运动相关低血糖，能用巧克力代替计划中的碳水化合物吗？

不要在未确认是否适合当前情况前，用巧克力替代个人糖尿病护理计划中指定的碳水化合物。伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议综合考虑血糖水平及变化趋势、体内尚未发挥作用的胰岛素、运动类型和时长；发生低血糖时，可能需要选择吸收更快的碳水化合物。