休闲跑者：跑 5 公里
如果你想在跑步前喝点东西，先想清楚是想通过饮品补充碳水化合物，还是单纯补水。NHS 建议喝水补充流失的水分；果汁则可以作为额外的可选饮品。
这类选择适合哪些人？
避免摄入添加糖的跑者
除了查看包装正面的宣传语，也要看营养成分表。无添加糖不等于无糖：Sainsbury's 和 Tesco 分别标注，其 Tropicana 和 Copella 苹果汁每 150ml 均含 15g 天然糖。
比较果汁与稀释饮品的消费者
即饮果汁、果汁饮料和浓缩果汁饮料的碳水化合物含量可能各不相同。比较配料以及按实际冲调方式计算的营养数据，尤其是当你购买它是为了补充碳水化合物时。
选购前要检查什么？
先确定饮品的用途——补水还是补充碳水化合物，再比较产品类型、每份饮用量和营养成分表。
| 考量重点 | 检查内容 | 结合自身需求 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 比较实际饮用量中的碳水化合物含量，而不只是每 100ml 的数据。Sainsbury's 标注 Tropicana Orchard Apple 每 150ml 含 17g 碳水化合物；Tesco 标注 Copella Apple Juice 每 150ml 含 16g，其 Apple & Pear Juice Drink 每 150ml 含 4.1g。 | 我想在跑步前通过饮品补充碳水化合物，所以需要了解实际饮用量中的含量。如果我只是想喝苹果味饮品，这项数据可能没那么重要。 |
| 产品类型 | 查看配料表，区分 100% 苹果汁、果汁饮料和需要稀释的浓缩果汁饮料。对于浓缩果汁饮料，要参考冲调后的营养数据。 | 我想弄清楚自己买的是开瓶即饮的果汁，还是需要加水调配的浓缩饮品。 |
| 糖分宣传 | 既要查看“无添加糖”的说明，也要看糖含量。Sainsbury's 和 Tesco 分别标注，Tropicana 和 Copella 苹果汁每 150ml 均含 15g 天然糖。 | 我想避免添加糖，但不希望把“无添加糖”误认为“无糖”。 |
| 补水与饮用量 | NHS 建议喝水补充流失的水分，并建议每天饮用的果汁和冰沙合计不超过 150ml。请量取果汁，而不要把整瓶或整罐都当作一份。 | 跑 5 公里时，我可以喝水补充水分。如果还想喝果汁，就要把饮用量与当天其他果汁或冰沙的摄入量一并计算。 |
| 饮用时间与身体适应 | 考虑好饮用时间，并确认自己是否在跑步前试过这种饮品及相应饮用量。英国体育研究所指出，跑者的营养需求因人而异。 | 参加活动前，我更愿意先在日常训练中试试计划好的饮品安排，而不是等到活动当天才第一次尝试。 |
哪些细节容易被忽略？
-
把“无添加糖”理解成“无糖”
即使没有额外添加糖，苹果汁也可能含有天然糖。Sainsbury's 标注 Tropicana Orchard Apple 每 150ml 含 15g 糖，Tesco 标注 Copella Apple Juice 每 150ml 也含相同的糖量。
查看配料表，以及计划饮用量对应的碳水化合物和糖含量。
-
以为稀释后的浓缩饮料能提供与果汁相同的碳水化合物
Sainsbury's 标注，其 Apple High Juice Squash 每份 250ml 冲调饮品含 2.8g 碳水化合物；Ocado 标注，M&S Apple & Elderflower High Juice 每份 250ml 稀释饮品含 2.5g。两者的饮用量也与纯果汁示例的 150ml 不同。
查看稀释说明，并按实际冲调和饮用的量比较碳水化合物含量。
-
把果汁当作全部补水方式
NHS 建议喝水补充流失的水分，并建议每天饮用的果汁和冰沙合计不超过 150ml。
用水补充水分；如果想在跑步前喝果汁，就把它作为单独的一份饮品，并量好饮用量。
-
到了活动当天才尝试新的饮用安排
某种饮用量和时间是否适合你，因人而异；只看碳水化合物含量，无法决定它是否适合你。
在日常训练中试试饮品和饮用量，再决定是否在活动中采用这套安排。
哪些品牌示例有助于了解不同选择？
以下产品示例展示了不同的饮品类型；仅凭品牌名称，无法判断某款产品含有多少碳水化合物。
Tropicana
Orchard Apple Juice 是一款 100% 压榨苹果汁，适合希望通过少量果汁补充碳水化合物的人作为参考。
- Sainsbury's 标注，每 150ml 含 17g 碳水化合物和 15g 天然糖，且未添加糖。
- 饮用 150ml 就达到 NHS 建议的果汁和冰沙每日合计摄入上限。
Copella
Apple Juice 是一款非浓缩还原果汁，可作为跑步前想定量饮用果汁时的比较选项。
- Tesco 标注，每 150ml 含 16g 碳水化合物和 15g 天然糖。
- 这份饮用量同样计入 NHS 建议的果汁和冰沙每日合计 150ml 上限。
Tesco
No Added Sugar Apple & Pear Juice Drink 是一款果汁饮料，并非纯苹果汁。
- Tesco 标注，每 150ml 含 4.1g 碳水化合物；配料包括苹果汁、梨汁和三氯蔗糖。
- 其标注的每 150ml 碳水化合物含量低于 Tropicana 和 Copella 的纯果汁示例。选作跑前饮品前，先确认它是否符合你的需求。
Sainsbury's
Apple High Juice Squash 是一款需要稀释的浓缩饮品，适合想喝苹果味饮品、而不是即饮果汁的人。
- Sainsbury's 标注，每份 250ml 冲调饮品含 2.8g 碳水化合物。
- 评估它能提供多少碳水化合物时，要看冲调饮品的数据，而不是浓缩液中的果汁比例。
M&S
其 Apple & Blackcurrant Juice Drink 和 Apple & Elderflower High Juice 两款产品说明，具体饮品类型很重要。
- Ocado 标注，Apple & Blackcurrant Juice Drink 每 100ml 含 7.4g 碳水化合物；Apple & Elderflower High Juice 每份 250ml 稀释饮品含 2.5g。
- 这两款都不是纯苹果汁；如果为了补充碳水化合物而选购，请先确认具体产品和对应的饮用量。
Joybuy 上的苹果汁选择
如果你要求无添加糖，选购以下苹果汁时请查看包装标签。量取计划饮用的份量，不要默认整瓶或整罐就是一份。
常见问题
“无添加糖”是不是意味着苹果汁无糖？
不是。果汁即使没有添加糖，也可能含有天然糖。Sainsbury's 标注 Tropicana Orchard Apple 每 150ml 含 15g 糖，Tesco 标注 Copella Apple Juice 每 150ml 含 15g 糖；除了查看产品宣传，也要阅读营养成分表。
跑 5 公里时需要喝苹果汁吗？
不一定。英国体育研究所的指南指出，人体储存的碳水化合物足以支持约 90 分钟的中等强度运动；NHS 则建议喝水补充流失的水分。跑步时长和强度、跑前饮食以及个人需求仍然都很重要。
NHS 建议每天喝多少果汁？
NHS 建议每天饮用的果汁和冰沙合计不超过 150ml。喝一份 150ml 苹果汁就达到了建议的每日摄入量，因此量取果汁时，也要把当天饮用的其他果汁或冰沙计算在内。
稀释后的苹果浓缩饮料能提供与苹果汁相同的碳水化合物吗？
从这里列出的产品数据来看，并不能。Sainsbury's 标注 Apple High Juice Squash 每份 250ml 冲调饮品含 2.8g 碳水化合物；Ocado 标注 M&S Apple & Elderflower High Juice 每份 250ml 稀释饮品含 2.5g。相比之下，Sainsbury's 标注 Tropicana Orchard Apple Juice 每 150ml 含 17g。比较时要同时留意份量和冲调饮品的数据。
购买前应该查看包装上的哪些信息？
查看产品名称、配料表、过敏原信息、“无添加糖”的说明，以及计划饮用量对应的营养数据。如果是浓缩饮品，也要查看稀释说明。英国环境、食品与乡村事务部和食品标准局发布的食品标签指南指出，预包装食品标签上应列出配料信息，其中包括过敏原信息。