哪些人正在挑选零食？

跑 5 公里前需要进食的跑者

如果你打算在跑步前约 60–90 分钟吃点东西，进食时间以及零食中的碳水化合物和脂肪含量，比包装上是否标注“无盐”更重要。

打算在其他时间吃坚果的消费者

如果你想在跑步开始前的这段时间之外吃一份坚果，应分别比较有盐和无盐产品，并查看它们的脂肪含量。小包装能限定食用份量，但不会改变每 100 g 食物的营养成分。

计划跑步后加餐的跑者

如果你想在跑步后补充碳水化合物和蛋白质，坚果可以提供蛋白质，但还需要搭配含碳水化合物的食物。英国体育研究所建议，在高强度或长时间运动后补充碳水化合物和蛋白质，帮助身体恢复。

应该查看哪些信息？

先考虑打算什么时候吃，再比较目标产品的每份和每 100 g 营养数据。

考量重点 查看内容 你的需求
跑前进食时间 伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，在运动前 60–90 分钟吃含碳水化合物和蛋白质、脂肪较少的零食。英国体育研究所列举了燕麦粥和香蕉作为跑前饮食示例。 如果我需要在跑 5 公里前不久进食，希望选择熟悉的、以碳水化合物为主的食物，而不是只靠坚果。
脂肪和碳水化合物 比较每份和每 100 g 的脂肪含量，再查看每份碳水化合物含量。Tesco 标注其无盐混合坚果每 25 g 含 13.8 g 脂肪和 2.2 g 碳水化合物；Sainsbury’s 标注 KP 无盐烘烤花生每 30 g 含 15 g 脂肪和 1.7 g 碳水化合物。 “无盐”说明的是盐含量，并不代表坚果是低脂或以碳水化合物为主。
盐含量 查看标注份量对应的盐含量。Tesco 标注其无盐混合坚果每 25 g 含盐少于 0.01 g；其 KP 有盐花生零食小包装则标注每包 30 g 含盐 0.36 g。 如果我优先考虑低盐，就应该比较具体产品和份量，而不能只看包装形式。
包装规格 对照单包重量和营养成分表采用的每份重量。Tesco 将 KP 有盐花生列为独立小包装，每包 30 g。 明确标注的份量有助于我决定吃多少，但不会让有盐花生变成低脂食品。
配料和过敏原 食用前查看具体包装上的配料表和过敏原信息。如有需要，请分别确认花生和树坚果相关信息。 即使我以前买过这个品牌，也要确认手中的包装符合我对配料和过敏原的要求。
跑步后 英国体育研究所建议，高强度或长时间运动后选择含碳水化合物和蛋白质的零食，并补充水分。规划加餐时，检查其中每种食物能提供哪些营养。 如果我跑步后选择坚果，还会搭配含碳水化合物的食物，而不会把一份坚果当作完整的一餐零食。

常见选购误区

  • 误以为无盐就等于低脂

    Tesco 标注其无盐混合坚果每 100 g 含 55.0 g 脂肪。每份 25 g 含 13.8 g 脂肪。

    比较同类产品营养成分表上的脂肪数据。请核对具体包装上的产品说明，不要用盐含量描述来代替脂肪信息。

  • 在跑步开始前只吃坚果

    列出的 Tesco 混合坚果每份 25 g 含 2.2 g 碳水化合物，而伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议，在运动前 60–90 分钟吃含碳水化合物、脂肪较少的零食。

    如果你需要在这段时间内进食，可以考虑熟悉的、以碳水化合物为主的零食。坚果可以留到其他时间吃，或根据你的计划搭配含碳水化合物的食物。

  • 在意盐含量，却选了有盐包装

    Tesco 标注每包 30 g 的 KP 有盐花生含盐 0.36 g；其自有品牌无盐混合坚果每份 25 g 含盐少于 0.01 g。两款产品的份量不同，比较时请同时查看每份和每 100 g 数据。

    请查看你正在比较的产品包装上的盐含量和配料表。

  • 只参考收藏的商品信息

    收藏的商品页面并不等同于你实际要吃的那包产品。页面上的份量、配料和过敏原信息应与手中产品一致。

    食用前请查看实物包装上的配料表、过敏原信息和营养成分表。

品牌和零售商信息

以下信息可帮助你区分所列坚果产品的包装形式；它们并非低脂产品清单。

KP

英国零售商列出的 KP 产品包括有盐零食小包装和无盐烘烤花生。

  • Tesco 将有盐花生列为独立小包装，每包 30 g。
  • Tesco 标注每包 30 g 的有盐花生含 15 g 脂肪和 0.36 g 盐。Sainsbury’s 标注 KP 无盐烘烤花生每 30 g 含 15 g 脂肪、盐少于 0.01 g；无盐并不代表低脂。

Tesco

Tesco 自有品牌无盐混合坚果提供了一个标签示例，可用于比较每份和每 100 g 数据。

  • 商品信息列出了每 100 g 和每份 25 g 的营养数据，包括脂肪、碳水化合物和盐。
  • 每份 25 g 含 13.8 g 脂肪和 2.2 g 碳水化合物，因此即使标注为无盐，也不代表它适合作为以碳水化合物为主的跑前零食。

M&S

M&S Food 列出了独立小包装和较大规格的烘烤坚果。

  • 其在售产品包括杏仁、腰果、花生和混合坚果，为消费者提供不同坚果种类和包装规格，方便按需查看。

Joybuy 零食推荐

以下产品包括可用于比较跑 5 公里前饮食选择的板栗零食和花生棒，也包括适合在其他时间享用的无盐花生。请根据计划进食的时间，查看每款产品包装上的配料、营养数据和份量。

良品铺子微笑板栗，120 g 袋装

良品铺子微笑板栗，120 g 袋装

这款板栗可作为跑 5 公里前与纯坚果零食进行比较的选择。决定它是否适合你的跑前进食时间时，请先查看包装上的碳水化合物、脂肪含量和份量。

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三只松鼠轻享装甜栗仁，50 g

三只松鼠轻享装甜栗仁，50 g

这款 50 g 小包装板栗提供了另一种规格选择。请将包装标注的份量和营养数据与平时的跑前零食进行比较；如果打算跑步后进食，也请确认还有什么食物能提供蛋白质。

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三只松鼠板栗仁，100 g

三只松鼠板栗仁，100 g

这款 100 g 板栗包装可与 50 g 规格进行比较。决定跑步前是否食用以及食用多少时，请参考包装上的份量和碳水化合物、脂肪含量。

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Nakd 花生风味能量棒，4 条，每条 35 g

Nakd 花生风味能量棒，4 × 35 g

这款独立包装的花生棒可与原味坚果进行比较。由于产品含有花生，如果打算作为跑前零食，请先查看具体包装上的脂肪、碳水化合物、配料和过敏原信息。

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KP Snacks 无盐烘烤花生，250 g

KP Snacks 无盐烘烤花生，250 g

这款无盐坚果适合在临近跑步前的时段之外食用，但不要误以为它是低脂产品。Sainsbury’s 的 KP 无盐烘烤花生 250 g 商品信息标注每份 30 g 含 15 g 脂肪和 1.7 g 碳水化合物；从 250 g 袋中分装前，请先查看包装信息。

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关于坚果和 5 公里跑零食的常见问题

跑 5 公里需要吃低脂坚果吗？

挑选跑前零食，低脂标注并不是最重要的判断标准。如果你需要在运动前 60–90 分钟进食，伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托建议选择含碳水化合物和蛋白质、脂肪较少的食物。请根据这项建议比较具体坚果产品的营养数据，不要想当然地认为无盐坚果就符合要求。

跑步前 60–90 分钟可以吃什么？

可根据伦敦大学学院医院 NHS 基金会信托针对这段时间的建议，选择熟悉的、含碳水化合物和蛋白质且脂肪较少的零食。英国体育研究所列举了跑步前约 1 小时吃燕麦粥，以及吃香蕉作为跑前饮食示例。可以先在日常训练时尝试，看看进食时间是否适合自己。

无盐坚果就是低脂坚果吗？

不是。“无盐”指的是盐含量，而不是脂肪含量。Tesco 标注其无盐混合坚果每份 25 g 含 13.8 g 脂肪；Sainsbury’s 标注 KP 无盐烘烤花生每 30 g 含 15 g 脂肪。请查看你正在考虑的具体产品包装上的脂肪数据。

跑完 5 公里后，坚果适合怎么吃？

坚果可以提供蛋白质，但如果想让零食同时含有碳水化合物和蛋白质，还应搭配含碳水化合物的食物。英国体育研究所建议，高强度或长时间运动后补充碳水化合物和蛋白质，并补充水分；这并不意味着只吃坚果就能构成完整的跑后零食。

如果我对坚果或花生过敏，应该查看什么？

食用前请查看具体包装上的配料和过敏原信息，包括是否标明含有花生或树坚果。不要因为认得某个品牌，或吃过该品牌的其他产品，就认定这款产品适合自己。