适合哪些人？

计划安排跑后餐食的跑者

脱脂牛奶可以加入燕麦粥、谷物早餐或奶昔中，但它只是餐食的一部分。London Marathon Events 建议跑步后搭配摄入碳水化合物、蛋白质和水分。

不常喝牛奶的跑者

如果你可能无法及时喝完一瓶鲜牛奶，请比较包装规格，并查看包装上的储存说明。过滤鲜牛奶和超高温灭菌牛奶适合不同的生活习惯：过滤鲜牛奶仍需冷藏，而超高温灭菌牛奶在开封前可以放在阴凉干燥处储存。

比较每份蛋白质含量的跑者

如果你希望从牛奶本身摄入更多蛋白质，高蛋白牛奶可能更适合你。也要查看脂肪含量：本文提到的 Arla Protein 和 SuperNutrio 产品都是半脱脂牛奶，并非脱脂牛奶。

选购时要看什么？

先想好牛奶的用途，再比较营养成分表、包装规格和储存说明。

关注重点 查看内容 你的需求
跑后餐食 查看每份牛奶的蛋白质和碳水化合物含量，以及搭配的食物和饮品。Tesco Groceries 和 Sainsbury’s 标注的本文所述鲜脱脂牛奶，每 100 ml 含 3.6 g 蛋白质和 5 g 碳水化合物。 我想在跑步后用牛奶搭配燕麦粥、谷物早餐或其他富含碳水化合物的食物，而不是只喝一杯牛奶充当整顿餐食。
脂肪和蛋白质 比较每 100 ml 的脂肪和蛋白质含量。Tesco Groceries 标注的本文所述脱脂牛奶含 0.1 g 脂肪和 3.6 g 蛋白质；Sainsbury’s 标注的本文所述 SuperNutrio 半脱脂牛奶含 1.7 g 脂肪和 7 g 蛋白质。 如果我坚持选择脱脂牛奶，就会同时查看产品类型和蛋白质含量。如果我希望从牛奶本身摄入更多蛋白质，也可以单独比较半脱脂牛奶。
开封后可保存时间 查看具体产品瓶身上的说明。Tesco 表示，本文所述鲜脱脂牛奶最好在开封后 5 天内喝完；Sainsbury’s 建议本文所述鲜牛奶在开封后 3 天内饮用。本文所述 Cravendale 和 Waitrose 过滤牛奶标注的开封后保存时间为 7 天。 在开封后的牛奶达到标注期限前，我实际能喝掉多少？
未开封时的储存方式 查看产品在开封前是否需要冷藏，并留意保质期。本文所述 Morrisons 超高温灭菌脱脂牛奶在开封前可以放在阴凉干燥处储存，但开封后需冷藏并在 3 天内喝完。 如果我能在开封后冷藏并喝完每盒牛奶，备一些常温储存的牛奶会很方便，尤其是在家里没有鲜牛奶时。
牛奶成分 如果涉及牛奶过敏或乳糖不耐受，请查看最新的配料和过敏原信息。脱脂只是去除脂肪，并不会让牛奶变成无乳糖产品，也不会去除牛奶这一过敏原。 如果我需要避免牛奶或乳糖，就会根据产品的实际标签来选择，而不是只看脂肪含量说明。

常见选购误区

  • 把脱脂牛奶当成长距离跑步的完整补给

    牛奶能提供蛋白质和一些碳水化合物，但不能替代长时间训练前后对食物和水分的整体安排。London Marathon Events 建议跑步后摄入碳水化合物、蛋白质并补充水分。

    可以搭配燕麦、谷物早餐或面包等富含碳水化合物的食物。长时间训练过程中需要吃什么、喝什么，也应另行安排。

  • 买了太多鲜牛奶，结果喝不完

    不同产品的开封后保存期限并不相同。如果你只是偶尔喝牛奶，买大瓶装可能会造成浪费。

    选择能在标签标注期限内喝完的包装规格；如果过滤鲜牛奶或超高温灭菌牛奶的储存方式更适合你的日常安排，也可以考虑这两种选择。

    一瓶牛奶没喝完就丢掉，意味着其中一部分根本没能成为你的餐食。

  • 以为高蛋白牛奶一定是脱脂牛奶

    本文提到的 Arla Protein 和 SuperNutrio 高蛋白牛奶都是半脱脂产品。仅看蛋白质含量，并不能了解它们的脂肪含量。

    比较每 100 ml 的蛋白质和脂肪含量，并确认半脱脂牛奶是否符合你当初选择脱脂牛奶的原因。

  • 混淆乳糖不耐受和牛奶过敏

    脱脂牛奶仍然是牛奶制品。NHS 将乳糖不耐受相关的消化道症状与食物过敏区分开来，而食物过敏可能会很严重。

    不要把脱脂牛奶当作规避过敏原的替代品。请查看最新的过敏原信息；如果怀疑自己过敏或症状持续不退，请咨询医生。

品牌与零售商信息

以下示例展示了不同脱脂牛奶产品之间的差异；仅凭品牌名称，无法判断该品牌旗下所有产品的营养成分或储存说明。

Cravendale

本文所述 2 L 过滤鲜脱脂牛奶，适合想喝鲜牛奶、又希望产品标注的储存期限较长的人。

  • Tesco Groceries 标注，这款产品每 100 ml 含 3.6 g 蛋白质、4.9 g 碳水化合物和 0.3 g 脂肪。
  • 标注的保存期限为未开封时最长 3 周、开封后 7 天。请查看所购包装上的日期和储存说明。

Tesco

本文所述英国鲜脱脂牛奶是常见的冷藏产品，适合经常饮用的人。

  • Tesco Groceries 标注，本文所述 1.136 L 产品每 100 ml 含 3.6 g 蛋白质、5 g 碳水化合物、0.1 g 脂肪和 130 mg 钙。
  • 商品信息建议开封后 5 天内喝完；规划饮用时间时，请以当前包装上的标签为准。

Sainsbury’s

本文所述英国鲜脱脂牛奶适合能及时喝完开封牛奶的日常安排。

  • Sainsbury’s 标注，本文所述产品每 100 ml 含 3.6 g 蛋白质、5 g 碳水化合物，脂肪含量低于 0.5 g。
  • 产品说明要求在低于 5°C 的环境下冷藏，并在开封后 3 天内饮用。

Waitrose

本文所述过滤英国散养牛脱脂牛奶，标注的未开封和开封后保存时间都比本文所述的普通鲜牛奶示例更长。

  • Waitrose & Partners 表示，这款过滤牛奶未开封时最长可保存 1 个月，开封后可保存 7 天。
  • 仍需在低于 5°C 的环境下冷藏；请查看当前包装上的日期和说明。

Asda

本文所述脱脂奶粉可以常温储存，是即倒即饮型牛奶之外的另一种选择。

  • ASDA Groceries 标注，按说明冲调后，每 100 ml 含 3.4 g 蛋白质、4.8 g 碳水化合物和 0 g 脂肪。
  • 需要量取奶粉并加水冲调；请遵循该产品专属的冲调和储存说明。

Joybuy 超高温灭菌脱脂牛奶推荐

以下 Morrisons 超高温灭菌脱脂牛奶适合用作常温储备：一款为 6 盒装，每盒 1 L；另一款为单盒 1 L 装。无论哪款，都不能替代长距离跑步所需的食物和水分安排。

Morrisons 英国超高温灭菌脱脂牛奶，6 盒装，每盒 1 升

Morrisons 英国超高温灭菌脱脂牛奶，6 × 1 升

6 盒装适合在家备一些未开封的牛奶，方便用于跑后餐食。未开封的牛奶请放在阴凉干燥处储存；每盒开封后需冷藏，并在 3 天内喝完。安排饮用时间时，请查看每盒上的日期。

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Morrisons 英国超高温灭菌脱脂牛奶，1 升装

Morrisons 英国超高温灭菌脱脂牛奶，1 升

单盒装适合放在家中备用，可搭配谷物早餐或其他跑后餐食。Joybuy 标注，这款牛奶每 100 ml 含 3.5 g 蛋白质、4.5 g 碳水化合物和 0.1 g 脂肪。开封前请放在阴凉干燥处储存；开封后需冷藏，并在 3 天内喝完。购买时请查看盒身上的日期。

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常见问题

马拉松训练中的长距离跑步后，只喝脱脂牛奶够吗？

不能把它当作完整的跑后餐食。本文所述 Tesco 和 Sainsbury’s 鲜脱脂牛奶每 200 ml 都含约 7.2 g 蛋白质和 10 g 碳水化合物。London Marathon Events 建议跑步后搭配摄入碳水化合物、蛋白质并补充水分，因此还应根据训练情况和餐食安排搭配其他食物和饮品。

普通鲜脱脂牛奶、过滤鲜脱脂牛奶和超高温灭菌脱脂牛奶该怎么选？

根据你的饮用时间和方式来选。若能在标签标注的期限内喝完，普通鲜牛奶就很合适；本文所述过滤鲜牛奶标注的开封后保存时间为 7 天。超高温灭菌牛奶在开封前可以放在阴凉干燥处储存，但本文所述 Morrisons 产品开封后需冷藏，并在 3 天内喝完。

高蛋白牛奶一定是脱脂牛奶吗？

不是。本文所述 Arla Protein 和 SuperNutrio 高蛋白牛奶都是半脱脂产品。Arla UK 标注其产品每 100 ml 含 5.5 g 蛋白质；Sainsbury’s 标注 SuperNutrio 每 100 ml 含 7 g 蛋白质和 1.7 g 脂肪。如果你坚持选择脱脂牛奶，请对照具体包装上的蛋白质和脂肪含量。

对牛奶过敏的人可以喝脱脂牛奶吗？

不可以。去除脂肪并不会去除牛奶这一过敏原。请查看最新的配料和过敏原信息，不要只参考旧版商品信息。NHS 也将牛奶过敏与乳糖不耐受区分开来，因此不能把脱脂牛奶当作解决其中任何一种问题的替代品。