这篇文章适合哪些人？

想在跑步前吃点方便携带零食的跑者

如果平时的正餐安排不太合适，可以考虑带一小份方便携带的碳水化合物零食。比赛前，先在训练时试吃，并熟悉合适的食用时间。

需要避开特定过敏原的跑者

查看具体包装上的配料表，以及与你相关的预防性过敏原提示。“不含某种成分”的描述或纯素标识，都不能解答所有过敏问题。

担心跑前肠胃不适的跑者

与其临时选择大量零食，不如留意熟悉的食用份量和时间。英国体育研究所指出，短距离跑步不需要像马拉松那样补充能量，而且每个人适合的进食时间都不一样。

选购时要检查什么？

在比较果干种类或份量之前，先检查包装上是否标注了你需要避开的过敏原。然后选择一个适合在日常训练中尝试的份量和食用时间。

关注重点 检查内容 根据自身需要选择
过敏原适用性 查看最新配料表、特别标注的过敏原，以及“可能含有”或“不适合”之类的提示。如果你需要避开亚硫酸盐，请特别留意；配料表较短并不能排除交叉接触的可能。 我需要确认这一具体包装是否符合自己的过敏原要求，而不是只凭果干这个类别来判断是否适合。
包装形式与份量 对比包装标注的食用份量和碳水化合物含量。例如，Tesco Groceries 标注 Tesco Seedless Raisins 每 30g 含 18.8g 碳水化合物，而 Paw Patrol Raisins Snack Boxes 每盒 14g，含 11g 碳水化合物。这是两款不同产品，份量也不同。 我可以选择小包装，方便带上固定份量；也可以从大包装中提前分装一份再出门。
食用时间与熟悉程度 在训练时尝试相同的果干、份量和食用时间。英国体育研究所表示，跑前进食时间因人而异；许多运动员会提前 1 至 3 小时进食。 比起在 5 公里跑前临时尝试不熟悉的混合果干，我更愿意选择自己吃过且能适应的零食。
食用频率 除了食用量，也要考虑什么时候吃果干。英国国家医疗服务体系（NHS）提醒，果干含糖量较高，也容易粘在牙齿上；从保护牙齿的角度，最好随正餐食用。 如果我经常吃果干，就要避免一整天不停地少量吃。

哪些地方容易忽略？

  • 别以为纯素或配料简单就一定适合所有过敏者

    Tesco Groceries 标注 Paw Patrol Raisins Snack Boxes 适合纯素人士食用，但同时提示产品可能含有微量坚果、牛奶和大豆。配料表较短，也不能排除交叉接触的可能。

    购买和食用前，都要查看当前包装的配料表和预防性提示，确认是否标注了你需要避开的过敏原。

  • 别以为混合果干不含亚硫酸盐

    M&S Orchard Fruits Medley 和 Whitworths Luxury Mixed Fruit 的配料表都标注了二氧化硫或亚硫酸盐。M&S 的产品还注明，不适合对坚果、花生或芝麻过敏的人食用。

    如果你需要避开亚硫酸盐或其他特定过敏原，请逐一查看每款混合果干的最新标签，不要只凭“水果制品”的名称来判断。

  • 别在跑步前临时尝试大量、不熟悉的食物

    英国体育研究所表示，每个人适合的跑前进食时间都不同，短距离跑步也不需要像马拉松那样补充能量。没有尝试过的份量，会给比赛当天的安排增加不确定性。

    先在训练日试吃产品，找到合适的份量和时间；比赛当天则选择熟悉的零食。

  • 避免一整天不停地吃果干

    英国国家医疗服务体系（NHS）提醒，果干含糖量较高，也容易粘在牙齿上。

    可以参考 NHS 的建议，随正餐吃果干，而不是在两餐之间反复食用。

品牌与零售商示例

以下具体产品示例说明，不能根据某一款果干的标签，就推断同一零售商或品牌旗下的所有产品都适合你。

Tesco

Tesco Groceries 的产品示例包括大袋无籽葡萄干和独立小包装葡萄干零食。

  • Tesco Seedless Raisins 的配料为葡萄干和葵花籽油，每 30g 份量含 18.8g 碳水化合物。
  • Paw Patrol Raisins Snack Boxes 标注适合纯素人士食用，但同时提示可能含有坚果、牛奶和大豆。Tesco 建议查看产品标签，因为产品信息可能会有变更。

M&S

M&S 为旗下果干产品提供配料和过敏原信息。

  • M&S Food 说明，如果生产方式会导致产品不适合对某种特定过敏原过敏的人，其标签会注明相关信息。
  • M&S Orchard Fruits Medley 标注含有亚硫酸盐，并注明不适合对坚果、花生或芝麻过敏的人食用。

Whitworths

Whitworths 销售多种果干混合产品，包括 Luxury Mixed Fruit。

  • Luxury Mixed Fruit 的配料表标注了二氧化硫，因此可以直接从产品信息中确认这一特定过敏原。
  • 这款混合果干还含有糖浆和葵花籽油，成分与纯果干有所不同。

Joybuy 果干推荐

以下产品包括独立包装葡萄干、大袋葡萄干和其他果干，可供你挑选并在跑前试吃。请根据自己的过敏原要求检查每款产品的当前包装；仅凭产品种类，不能判断其是否适合需要避开特定成分的人。

Organix Goodies Raisins 12+ Months，12 袋，每袋 14g

Organix Goodies Raisins 12+ Months, 12 x 14g

这款产品有 12 袋独立包装，每袋 14g，方便随身携带，也适合在跑步前试吃。请查看当前包装上的过敏原信息，不要因为它采用分装形式就认为它适合过敏者。

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Be&Cheery Rose Red Raisins，100g

Be&Cheery Rose Red Raisins 100g

这款 100g 葡萄干方便你按需分量，带到训练中尝试。如果需要避开某种特定过敏原，请查看当前配料表和过敏原信息。

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Morrisons Raisins，500g

Morrisons Raisins 500g

这款 500g 大包装适合分出一份，在跑步前试吃；不过，你需要用小容器携带分装好的份量。请查看这款产品自己的标签，了解配料和过敏原提示。

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Be&Cheery Dried Mango，120g

Be&Cheery Dried Mango 120g

如果你不想吃葡萄干，可以试试这款 120g 芒果干。查看当前配料表和过敏原信息，并在比赛前先测试合适的食用份量。

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Whitworths Figs，175g

Whitworths Figs 175g

这款无花果为 175g 包装，你可以分出一份，在训练时试吃。如果你需要留意坚果、花生或亚硫酸盐，请查看这一具体包装上的提示，不要根据 Whitworths 的其他产品来推断。

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常见问题

跑 5 公里需要吃果干补充能量吗？

不需要。英国体育研究所表示，短距离跑步不必像马拉松那样补充能量。如果果干符合你已经在训练中尝试过的饮食习惯，它可以作为一种可选的碳水化合物零食。

跑步前什么时候吃比较合适？

先在训练时尝试选好的果干、份量和食用时间，不要等到比赛当天才开始尝试。英国体育研究所表示，每个人适合的进食时间差异很大，许多运动员会在跑步前 1 至 3 小时进食。这只是供你测试时参考，并非适用于所有跑者的固定规则。

配料表较短，是否代表产品不含过敏原？

不是。请查看当前这一具体包装上的信息，确认是否含有你需要避开的过敏原，包括配料表和任何交叉接触预防性提示。苏格兰食品标准局说明，英国预包装食品中作为配料使用的受管制过敏原必须在配料表中特别标注；但仅凭配料信息，无法确认是否存在交叉接触。

为什么要检查混合果干是否含亚硫酸盐？

有些混合果干含有亚硫酸盐：M&S Orchard Fruits Medley 和 Whitworths Luxury Mixed Fruit 的配料表都标注了二氧化硫或亚硫酸盐。如果你需要避开亚硫酸盐，请查看这款混合果干当前的标签，不要认为所有果干的配料都一样。

如果我需要避开牛奶、大豆或坚果，纯素葡萄干零食还适合吃吗？

不一定。Tesco Groceries 将 Paw Patrol Raisins Snack Boxes 描述为适合纯素人士食用，但同时提示产品可能含有微量坚果、牛奶和大豆。请查看你准备食用的那一包装上的过敏原提示。