错过早餐的跑者
如果跑前不想吃固体食物，含碳水化合物的饮品可以作为一种选择。英国体育研究所建议，找到适合自己的进食或饮水时间，不必照搬其他跑者的习惯。
哪些跑者可以考虑喝奶昔？
跑前不方便吃东西时，饮品可能会派上用场；不过，仍要确保成分和分量适合饮用者。
比较普通款与无添加糖饮品的消费者
查看你打算饮用的分量所含的碳水化合物和糖。标注“无添加糖”并不代表饮品的碳水化合物总量较低，也不说明它是否含有甜味剂。
需要限制乳制品摄入的跑者
减少乳糖和适合牛奶过敏人群是两回事。Sainsbury’s 上架的 Yazoo 减乳糖饮品仍含有牛奶，因此请查看当前包装上的成分表。
选购前要看什么？
先判断跑前是否真的需要喝饮品，再根据计划饮用的分量，比较产品规格、成分和营养成分表。
| 考虑因素 | 查看内容 | 结合自身需求 |
|---|---|---|
| 是否需要饮品 | 想想自己已经吃了什么，以及是否想吃固体食物。英国体育研究所表示，错过早餐时，可以考虑喝一杯碳水化合物饮料。 | 我已经在跑前吃过东西，可能不需要额外喝饮品；如果错过了早餐，喝点东西或许更容易接受。 |
| 碳水化合物与分量 | 查看每 100 ml 或每份所含的碳水化合物，再确认瓶身容量和每包装含几份。Sainsbury’s 标注其 400 ml Yazoo 巧克力饮品含两份，每份 200 ml。 | 我想了解实际饮用量所含的营养，而不只是标准 100 ml 的对比数据。 |
| 饮用时间与身体耐受情况 | 训练时先试喝计划饮用的分量。英国体育研究所表示，许多运动员会在跑步前 1 至 3 小时进食，但每个人适合的时间有所不同。 | 对我来说，喝熟悉且合适分量的饮品，比跑前立即尝试新的奶昔更重要。 |
| 成分与糖 | 分别比较碳水化合物总量、糖含量和成分表。ASDA 的 Mars 巧克力牛奶饮品商品信息标注“无添加糖”，但成分中列有糖、甜味剂、牛奶和大麦。 | 如果我偏好无添加糖饮品，仍要查看其中的碳水化合物含量，以及成分是否适合自己。 |
| 以补充蛋白质为主的饮用需求 | 查看碳水化合物含量，不要只看蛋白质相关宣传。仅凭蛋白质含量，无法判断这款奶昔是否适合以补充碳水化合物为主的跑前计划。 | 我是在选择跑前饮品，还是为其他时间选择蛋白质饮品？这两者用途不同。 |
| 储存方式与过敏原 | 查看当前包装上的牛奶及其他过敏原信息，以及开封后的储存说明。大瓶装产品可能包含多份。 | 如果我一次只喝半瓶，就需要有地方存放剩余部分，并确保能在包装建议的期限内喝完。 |
常见选购误区
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以为每次跑 5 公里都要额外喝饮品
英国体育研究所区分了短距离跑步与马拉松式的能量补给，并表示，如果已经吃过以碳水化合物为主的早餐，通常不需要另外喝碳水化合物饮料。
先从自己能适应的饮食和饮水习惯开始。如果错过早餐，或不想吃固体食物，想找方便饮用的选择时，可以考虑奶昔。
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只比较每 100 ml 的营养数据
即使标签上的营养数据相同，200 ml 一份和整瓶 400 ml 也是不同的饮用量。
查看每份容量和每包装含几份，再计算计划饮用量对应的营养成分。
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把无添加糖和适合过敏人群混为一谈
ASDA 的 Mars 牛奶饮品商品信息虽然标注无添加糖，仍列出了糖和甜味剂。Sainsbury’s 的 Yazoo 减乳糖饮品商品信息仍列有牛奶成分。
分别查看碳水化合物、糖和成分表。如果对牛奶过敏，不要仅凭减乳糖标签判断产品是否适合。
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为了喝一份而买大瓶装
Sainsbury’s 的 1 L 巧克力奶昔标注含 5 份，每份 200 ml，并附有开封后的饮用说明。因此，计划喝一份后可能还会剩下好几份。
根据实际饮用量选择合适规格，并遵循包装上的储存和食用期限说明。
如果剩余饮品无法在标注的储存期限内喝完，开封后没喝完的部分可能会浪费。
品牌与产品系列参考
以下示例展示了不同牛奶饮品的标签差异；提及某个品牌，并不代表该品牌旗下所有产品的营养成分或配料都相同。
Yazoo
Sainsbury’s 上架了两款产品：400 ml 普通巧克力牛奶饮品，以及 200 ml 减乳糖、无添加糖巧克力饮品。
- 普通巧克力饮品标注每 200 ml 含 17.7 g 碳水化合物；减乳糖饮品每包 200 ml，含 10.1 g 碳水化合物。
- 这两款饮品都含有牛奶。使用营养数据前，请确认你拿到的是哪一款。
Müller Frijj
上架的巧克力和草莓味奶昔有不同的瓶装规格，各自标有独立的营养成分表。
- Sainsbury’s 标注 330 ml 巧克力款每 100 ml 含 11.7 g 碳水化合物；Tesco 标注 400 ml 草莓款每 100 ml 含 10.9 g。
- 根据计划饮用的分量进行比较，并在训练时先试喝乳制品奶昔，再考虑在跑前饮用。
Mars
ASDA 上架了一款 400 ml 巧克力味牛奶饮品，标注为无添加糖。
- 商品信息标注每 200 ml 含 14 g 碳水化合物，便于按每份进行比较。
- 商品信息列出的成分包括牛奶、大麦和甜味剂；如果这些成分会影响你的选择，请查看当前包装上的信息。
Sainsbury’s
其自有品牌巧克力奶昔有 1 L 瓶装，每瓶含 5 份，每份 200 ml。
- 商品信息标注每份 200 ml 含 20.5 g 碳水化合物，可与小瓶装产品按计划饮用量进行比较。
- 商品信息要求开封后冷藏，并在 5 天内饮用完毕。
Arla Protein
上架的 482 ml 巧克力奶昔是一款以蛋白质补充为主的乳制品，并非跑 5 公里前以补充碳水化合物为主的选择。
- Sainsbury’s 标注每瓶含 26 g 蛋白质。
- 蛋白质含量无法说明跑前能摄入多少碳水化合物；请单独查看相关数据。
Joybuy 牛奶饮品与蛋白奶昔
以下选择包括风味牛奶饮品和酸奶饮品，也有以补充蛋白质为主的奶昔可供参考。请结合计划饮用的时间和目的，查看每款产品的营养成分和配料。
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Dunn’s River Nurishment 原味草莓牛奶饮品 400 g
如果你想在跑前选择方便饮用的产品，可以考虑这款风味牛奶饮品。罐身标注净含量为 400 g；请根据计划饮用量查看相应的营养成分，并确认自己能否在运动前饮用。产品含有牛奶。
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LIGHT UP Zero Control 牛油果、羽衣甘蓝与奇亚籽奶昔酸奶饮品 220 ml
这款 220 ml 酸奶饮品适合想比较配料和分量，而非只按碳水化合物含量选择产品的消费者。请根据计划用途查看营养成分表；产品含有牛奶和甜味剂三氯蔗糖。
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Applied Nutrition 蛋白营养奶昔，草莓奶油味，8 × 330 ml
这款组合装以补充蛋白质为主，并不意味着跑 5 公里前就需要额外喝一杯。若目的是跑前补充能量，请另外比较碳水化合物含量。产品含有牛奶和三氯蔗糖；开封后请遵循包装说明，并留意使用注意事项。
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REP 香草味蛋白奶昔，8 × 250 ml
这款 250 ml 罐装奶昔分量明确，适合想选择蛋白质饮品的人。考虑将其作为跑前补给前，请另外查看碳水化合物含量。产品含有牛奶；开封后请遵循储存说明，并留意包装上的使用注意事项。
关于奶昔与 5 公里跑的常见问题
跑 5 公里前一定要喝奶昔吗？
不一定。英国体育研究所表示，如果已经吃过以碳水化合物为主的早餐，通常不需要额外喝一杯碳水化合物饮料；如果没吃东西，或不喜欢跑前进食，则可以考虑喝点饮品。
应该在什么时候尝试跑前喝奶昔？
训练时先尝试奶昔、分量和饮用时间，不要等到重要比赛前才第一次尝试。英国体育研究所表示，许多运动员会在跑步前 1 至 3 小时进食，但每个人适合的时间有所不同。
减乳糖奶昔适合牛奶过敏人群吗？
不要想当然地认为适合。Sainsbury’s 标注其 Yazoo 减乳糖饮品含有牛奶成分。请查看当前包装上的过敏原声明，不要把减乳糖标签当作适合牛奶过敏人群的说明。
英国预包装奶昔的过敏原信息要看什么？
查看成分表中明确标注的过敏原。GOV.UK 指南说明，预包装食品或饮品中的指定过敏原必须在成分表中清晰标示；本文讨论的部分饮品涉及牛奶和大麦。
开封后的奶昔可以保存多久？
请遵循具体产品包装上的说明。Sainsbury’s 的 Yazoo 400 ml 巧克力牛奶饮品商品信息建议冷藏，并在开封后 3 天内喝完；其自有品牌 1 L 巧克力奶昔商品信息则建议在开封后 5 天内饮用完毕。