不同需求的跑者该如何选择？

考虑跑前补充能量的跑者

如果想在跑 5 公里前少量补充碳水化合物，可以比较每份的含量，并按实际饮用量计算。这与跑步途中随身携带饮料、边跑边喝是两种不同的选择。

按口味挑选苹果饮料的跑者

如果不打算通过饮料补充碳水化合物，低糖苹果饮料或许更符合你的喜好。请查看糖和碳水化合物含量，不要以为所有苹果味饮料的成分都一样。

遵循血糖管理方案的跑者

决定是否在运动前后补充碳水化合物，以及何时补充时，请遵循个人的临床建议。一般性的 5 公里跑步饮料建议不能替代你的管理方案。

跑 5 公里前应该注意什么？

先确定这款饮料是用来在跑前补充碳水化合物，还是单纯想喝苹果味饮料，再根据实际饮用量查看营养标签。

考虑因素查看内容你的需求
跑前补充碳水化合物 比较每份碳水化合物含量：Tropicana UK 标注 Orchard Apple 每 150 毫升含 17 克，Copella 标注 Cloudy Apple 每 150 毫升含 16 克。世界田联建议，持续 45–75 分钟的耐力运动中，碳水化合物摄入量可为每小时 0–20 克；这并不代表每次跑 5 公里都需要喝含碳水化合物的饮料。 如果我想在跑步前少量补充能量，就需要了解实际饮用量中含有多少碳水化合物。
选择低糖饮料 查看糖和碳水化合物含量，同时留意产品类型。Tesco 标注其无添加糖苹果汁饮料每 150 毫升的碳水化合物和糖含量均为 3.1 克；配料包括水、20% 浓缩苹果汁和三氯蔗糖。 我选苹果饮料是为了口味，不期待它像 100% 果汁一样提供相同的碳水化合物。
果汁饮用量 根据计划饮用的量选择合适的包装规格。NHS 建议每天果汁和冰沙的总摄入量不超过 150 毫升，并指出果汁中天然存在的糖也属于游离糖。 量取适量果汁，有助于我把当天喝的冰沙也一并纳入计算。
日常补水 想清楚自己需要的是补水，还是补充碳水化合物。NHS 指出，日常补水可以选择白水；苹果饮料不必同时承担这两种用途。 如果我只是想喝点东西，可以喝水，不必把果汁当作跑步能量来源。

常见选购误区

  • 把“无添加糖”饮料当成与 100% 果汁相同的能量补充选择

    每 150 毫升中，Tesco 无添加糖苹果汁饮料含 3.1 克碳水化合物；Tropicana UK Orchard Apple 含 17 克，Copella Cloudy Apple 含 16 克。因此，相同饮用量的这些饮料所提供的碳水化合物并不相同。

    请查看每份碳水化合物含量和配料表，再根据自己是想补充碳水化合物，还是想喝低糖苹果饮料来选择。

  • 以为每次跑 5 公里都需要在途中喝含碳水化合物的饮料

    世界田联建议，持续 45–75 分钟的耐力运动中，碳水化合物摄入量可为每小时 0–20 克，也就是说，也可以不摄入碳水化合物。

    结合跑步前的日常饮食和饮水情况来决定。如果你遵循血糖管理方案，请按个人临床建议执行，而不是照搬一般的能量补充规则。

  • 把果汁当作全天饮料

    NHS 将无添加糖果汁中的糖计为游离糖，并建议果汁和冰沙每天的总摄入量不超过 150 毫升。

    量取适量果汁，日常补水则选择白水。

相关品牌与零售商示例

以下饮料示例展示了每份规格、碳水化合物含量和配料方面的差异；所列数据仅适用于指定产品，并不代表相关品牌或零售商的所有饮料。

Tropicana

如果想在跑前按量补充碳水化合物，可以将 Orchard Apple 这款 100% 苹果汁作为比较对象。

  • Tropicana UK 标注 Orchard Apple 每 150 毫升含 17 克碳水化合物和 15 克糖。
  • 这不是无糖饮料；NHS 将果汁中的糖计为游离糖。

Copella

Cloudy Apple 是另一款压榨苹果汁，可以根据标注的每份规格进行比较。

  • Copella 标注 Cloudy Apple 每 150 毫升含 16 克碳水化合物和 15 克糖。
  • 选择它时，应将其视为一份果汁，而不是低糖替代品。

Tesco

无添加糖苹果汁饮料的成分与 100% 果汁不同，可作为苹果饮料的另一种选择。

  • Tesco 标注这款饮料每 150 毫升含 3.1 克碳水化合物和 3.1 克糖；配料包括水、20% 浓缩苹果汁和三氯蔗糖。
  • 如果计划在跑前补充能量，其碳水化合物含量不能与文中提到的 100% 果汁等同看待。

M&S

这款 200 毫升装的浑浊苹果汁为考虑按量饮用的消费者提供了包装规格参考。

  • Marks & Spencer 标注每 100 克含 10.6 克碳水化合物和 10.3 克糖。
  • 请按包装标注的单位和计划饮用量计算，不要把每 100 克的数据当成每 150 毫升的含量。

Joybuy 苹果饮料推荐

以下产品包括适合按量饮用的苹果汁，以及适合不需要补充碳水化合物时选择的无糖苹果味饮料。

Appletiser 100% 苹果汁轻汽泡饮料，6 罐，每罐 250 毫升

Appletiser 100% 苹果汁轻汽泡饮料 6 罐装，每罐 250 毫升

如果想在跑步前按量饮用苹果汁，可以考虑这款轻汽泡果汁。每罐 250 毫升，超过 NHS 建议的果汁和冰沙每日总摄入量 150 毫升，请留意实际倒取的饮用量。

Joybuy
汇源苹果汁 1 升

汇源苹果汁 1 升

如果考虑在跑步前按量补充能量，请查看对应饮用量的碳水化合物含量。商品描述称其为 100% 果汁，但配料表列出了水和浓缩苹果汁；在将其视为 100% 果汁前，请先核对包装上的成分说明。

Joybuy
Tango 无糖苹果味饮料，8 罐，每罐 330 毫升

Tango 无糖苹果味饮料 8 罐装，每罐 330 毫升

如果你是按口味而非计划补充碳水化合物来选择饮料，这款无糖苹果味饮料可以考虑。如果想在跑前补充能量，请查看每份碳水化合物含量，不要只凭苹果口味或“无糖”名称来判断。

Joybuy

关于苹果饮料和 5 公里跑步的常见问题

跑 5 公里时需要喝苹果汁吗？

不一定。世界田联建议，持续 45–75 分钟的耐力运动中，碳水化合物摄入量可为每小时 0–20 克，因此这项建议并不要求每次跑步都喝含碳水化合物的饮料。如果你需要在运动前后管理血糖，请遵循个人临床建议。

哪种饮料适合在跑前少量补充碳水化合物？

文中提到的 100% 果汁每 150 毫升所含的碳水化合物，比文中提到的无添加糖饮料更多：Tropicana UK 标注 Orchard Apple 含 17 克，Copella 标注 Cloudy Apple 含 16 克，Tesco 标注无添加糖苹果汁饮料含 3.1 克。决定倒取多少之前，请先查看所选产品标注的每份规格。

跑步会影响 NHS 对果汁饮用量的建议吗？

NHS 建议每天果汁和冰沙的总摄入量不超过 150 毫升，并将果汁中天然存在的糖计为游离糖。请按量取用果汁，不要以为一整盒或一整罐刚好符合建议量。

无糖苹果饮料可以代替白水补水吗？

你可以根据口味选择苹果味饮料，不过 NHS 指出，日常补水可以选择白水。如果想在跑步前补充碳水化合物，请另外查看饮料每份的碳水化合物含量。