哪些人适合这样选？

关键不在于每个跑 5 公里的人是否都需要吃同一种零食，而在于果干的份量是否符合你的跑步计划。

计划在跑 5 公里前进食的跑者

如果想在运动前选择方便携带的碳水化合物来源，可以根据用餐时间，比较实际食用份量是否合适。英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃一份低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐；这并不代表一定要吃果干。

想买低脂果干的消费者

原味果干、混合坚果的果干和裹有巧克力的果干，脂肪含量可能相差很大。例如，Marks & Spencer 的原味葡萄干每 100g 含 0.4g 脂肪，而其水果坚果混合产品每 100g 含 29.5g 脂肪。

会仔细查看配料的人

如果你需要避开亚硫酸盐或树坚果，请仔细查看具体包装。Sainsbury's 的 40g 杏干包装标注含二氧化硫，并提示产品中可能残留果核；经核查，Marks & Spencer 的水果坚果混合产品含树坚果。

购买前要检查什么？

先考虑自己实际会吃多少，再比较该份量的碳水化合物和脂肪含量。用餐时间和配料也要分别确认：脂肪含量低，并不能说明这两方面都适合你。

考虑因素 检查内容 结合自身需求
碳水化合物和脂肪 比较包装标注的每份含量，而不只看每 100g 的数据。Tesco 无籽葡萄干每 30g 含 18.8g 碳水化合物和 0.3g 脂肪；Sainsbury's 杏干每 40g 包装含 19.7g 碳水化合物和不到 0.5g 脂肪。 我想选择份量明确、适合低脂饮食的果干，而不是认为果干货架上的所有产品成分都一样。
用餐时间 想想这次跑步前是否需要进食。英国营养师协会建议保持规律饮食，并在运动前 2 至 3 小时吃一份低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐。 如果我的饮食计划中已经安排了正餐，就没必要仅仅因为要跑 5 公里而特意买果干。
份量和牙齿健康 对照包装重量，确认它是否符合你计划食用的份量。英国国家医疗服务体系（NHS）将 30g 果干计为一份“每日 5 份”蔬果，并建议在正餐时吃果干，而不是在两餐之间零食式地吃，以降低蛀牙风险。 与其把整袋果干当成一份，不如从大包装中称取适量，或选择小包装。
配料 留意坚果、涂层和过敏原标注。Marks & Spencer 的水果坚果混合产品每 100g 含 29.5g 脂肪，巧克力涂层葡萄干每 100g 含 17.8g 脂肪，而其原味葡萄干每 100g 含 0.4g 脂肪。 如果我在意低脂，就会查看果干中添加了什么，而不是只看产品类别。
包装警示 查看最新的过敏原和食用提示。Sainsbury's 表示，其 40g 杏干包装含二氧化硫，并提示产品中可能残留果核。 配料和果核提示都需要符合我食用果干的场景与方式。

哪些细节容易忽略？

  • 以为所有果干零食都低脂

    加入坚果或裹上巧克力后，脂肪含量就会不同。Marks & Spencer 的水果坚果混合产品每 100g 含 29.5g 脂肪，巧克力涂层葡萄干每 100g 含 17.8g 脂肪；其原味葡萄干每 100g 则含 0.4g 脂肪。

    想选低脂产品，应查看具体商品的配料表和脂肪含量，不要只凭“果干”这一产品描述来判断。

  • 习惯性地买跑前零食

    是否适合额外加一份食物，取决于你之前吃了什么、什么时候吃的。英国营养师协会关于运动前饮食的建议，是规律饮食的一部分：在运动前 2 至 3 小时吃一份低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐。

    根据跑步安排和日常用餐计划饮食；不要把一包果干当成每次跑 5 公里都必不可少的食物。

  • 直接从大包装里边吃边抓

    大包装容易让人不知不觉吃多。NHS 将 30g 果干计为一份“每日 5 份”蔬果，并建议在正餐时吃果干，而不是两餐之间吃，以降低蛀牙风险。

    打开包装前先确定好份量，并在安排食用时间时参考 NHS 关于在正餐时食用的建议。

  • 忽略配料或果核提示

    经核查，Sainsbury's 杏干含二氧化硫，且可能含有果核；Marks & Spencer 的水果坚果混合产品含树坚果。

    如果相关配料会影响你的选择，购买前请查看包装上的最新信息；食用杏干前也要检查是否有果核。

相关品牌参考

这些例子说明，相比单看品牌名称，具体产品和食用份量更重要。以下数据仅适用于所列产品，并不代表该品牌系列中的所有商品。

Tesco

其 1kg 无籽葡萄干是原味果干的一个例子，适合愿意从大包装中自行称取份量的消费者。

  • Tesco 标注每 30g 含 18.8g 碳水化合物和 0.3g 脂肪。
  • 1kg 装并非分量独立的小包装；参考每份数据前，请先查看包装上的最新标注。

Sainsbury's

其 40g 半复水杏干采用定量包装，比大袋装更方便控制份量。

  • Sainsbury's 标注每包含 19.7g 碳水化合物和不到 0.5g 脂肪。
  • 包装含二氧化硫，Sainsbury's 还提示产品中可能残留果核。

M&S

其原味葡萄干、水果坚果混合产品和巧克力涂层葡萄干说明，不同产品形式都需要分别查看标签。

  • Marks & Spencer 标注，其原味葡萄干每 100g 含 0.4g 脂肪和 69.3g 碳水化合物。
  • 其水果坚果混合产品每 100g 含 29.5g 脂肪，且含树坚果；巧克力涂层葡萄干每 100g 含 17.8g 脂肪。

Whitworths

Whitworths 的果干系列既有单一水果产品，也有水果坚果混合产品。

  • 该系列包含杏干、葡萄干和西梅干，方便消费者比较不同果干。
  • 水果坚果混合产品的成分与单一水果产品不同；购买前请查看具体商品的营养成分表和配料表。

Joybuy 果干推荐

以下 Joybuy 商品包括不同包装规格的西梅干、葡萄干和苏丹娜葡萄干。请结合跑步计划，对照实际食用份量和商品最新标签；商品列表本身并不能说明你是否需要额外加餐。

J.ZAO 智利去核西梅干（益生元配方）500g

J.ZAO 智利去核西梅干（益生元配方）500g

独立包装的西梅干方便你按需携带。请查看计划食用份量对应的碳水化合物和脂肪含量；NHS 建议在正餐时吃果干，而不是在两餐之间边吃边抓。

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Be&Cheery 玫瑰红葡萄干 100g

Be&Cheery 玫瑰红葡萄干 100g

这款 100g 葡萄干可以在计划用餐或跑步前分份食用。请根据包装上最新的每份营养数据，比较自己选取的食用量，不要把整包都当成一份零食；NHS 将 30g 果干计为一份“每日 5 份”蔬果。

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Organix Goodies 葡萄干，适合 12 个月及以上儿童，12 盒，每盒 14g

Organix Goodies 葡萄干，适合 12 个月及以上儿童，12 盒，每盒 14g

12 盒 14g 的迷你装方便携带，按需取用，无须打开大包装。产品标注适合 12 个月及以上儿童食用；如果成人选择这款产品，可以考虑每盒 14g 是否符合自己想吃的份量。

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Morrisons 葡萄干 500g

Morrisons 葡萄干 500g

这款 500g 葡萄干适合愿意在家自行称量份量、不想购买迷你装的人。请查看包装上最新的营养成分表，确认计划食用量对应的数据；如果要外出携带，也可以先分装一份。

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Morrisons 苏丹娜葡萄干 500g

Morrisons 苏丹娜葡萄干 500g

这款 500g 苏丹娜葡萄干也是适合在家自行称量的果干。如果出门前想吃一些，可以先取出计划食用的份量，再对照包装上最新的碳水化合物和脂肪含量。

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关于果干和 5 公里跑的常见问题

每次跑 5 公里前都需要吃果干吗？

不需要。果干只是可选的食物之一，并非每次跑 5 公里都必不可少。如果你计划在运动前进食，英国营养师协会建议将低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐纳入规律饮食，并在运动前 2 至 3 小时食用。

哪些经核查的果干脂肪含量较低？

可以比较原味葡萄干和经核查的定量包装杏干。Tesco 无籽葡萄干每 30g 含 0.3g 脂肪，Sainsbury's 杏干每 40g 包装含不到 0.5g 脂肪，Marks & Spencer 原味葡萄干每 100g 含 0.4g 脂肪。由于这些数据对应的份量不同，请结合自己实际会吃的量进行比较。

为什么要单独查看水果坚果混合产品？

加入坚果会改变配料和脂肪含量。Marks & Spencer 的水果坚果混合产品每 100g 含 29.5g 脂肪，而其原味葡萄干每 100g 含 0.4g 脂肪。经核查，Joybuy 上的 Be&Cheery 坚果果干混合产品标注含树坚果，每 100g 含 58.9g 脂肪；如果你在意低脂或坚果配料，请查看具体混合产品的信息。

果干吃多少算一份？

NHS 表示，30g 果干计为一份“每日 5 份”蔬果。为降低蛀牙风险，NHS 还建议在正餐时吃果干，而不是把它当作两餐之间的零食。包装重量超过 30g，并不意味着整包自动算作一份。