这类零食适合哪些人？

想随身带点零食的跑者

如果你想为 5 公里跑步准备一份方便携带的小零食，并且主要需要补充碳水化合物，可以比较一下实际会带上、吃掉的分量。吃起来是否适合你的跑步安排，则要根据个人情况判断。

有蛋白质摄入目标的跑者

如果你比较在意零食中的蛋白质含量，应查看包装标注的每份营养数据，而不是只看“果干”这一类别。Whitworths、Sainsbury's 和 Asda 的原味杏干产品，每份标示含 0.7g 至 1.2g 蛋白质。

关注配料和份量的消费者

请查看具体包装上的每份重量、亚硫酸盐标注，以及是否有果核警告。NHS 还建议在正餐时吃果干，而不是两餐之间吃，以降低蛀牙风险。

购买前要看什么？

先想清楚你希望零食补充碳水化合物、蛋白质，还是两者兼顾。然后按照自己打算吃的分量比较营养标签，不要只看每 100g 的数据。

关注点查看内容你的需求
碳水化合物与食用时间 查看每份标示的碳水化合物含量，并考虑方便携带的份量。英国营养师协会建议根据训练和比赛需求调整碳水化合物摄入量。 我想要一份方便携带的碳水化合物零食，能配合我的进食时间安排，而且吃起来适合跑步前后。
每份蛋白质含量 查看你实际会吃的分量含有多少蛋白质，也要计算搭配的其他食物。Whitworths 标示其杏干每 30g 含 0.7g 蛋白质；Sainsbury's 标示其 40g 杏干包装含 1.1g 蛋白质。 如果蛋白质对我很重要，就需要确认标示含量能否满足自己的目标，而不是认为原味果干或果干坚果混合零食一定能达到目标。
份量与糖 比较每包或每份的碳水化合物和糖含量。Sainsbury's 的 40g 杏干包装标示含 19.7g 碳水化合物和 14.6g 糖；NHS 将 30g 果干计为 1 份“每日 5 份蔬果”摄入量。 如果买的是大包装，我会提前分装好打算带的份量，而不是随手抓一把估算。我也想了解这份果干含有多少糖。
配料与警告信息 查看具体包装上的配料、亚硫酸盐标注和果核警告。英国食品标准局表示，部分果干会使用亚硫酸盐，并指出哮喘患者对二氧化硫产生反应的风险较高。 我需要确认这款产品是否符合自己对配料的要求，而不是认为同一种水果的所有产品都采用相同的加工方式。

常见选购误区

  • 以为原味果干富含蛋白质

    虽然 Whitworths、Sainsbury's 和 Asda 的杏干都能提供碳水化合物，但所引用产品的每份蛋白质含量仅为 0.7g 至 1.2g。

    先看每份蛋白质含量。如果果干是你的碳水化合物来源，也要查看搭配的其他食物包装上标注的蛋白质含量。

  • 只比较每 100g 的数据

    实际购买的包装或随身携带的份量可能并非 100g。Sainsbury's 的 40g 杏干包装标示含 19.7g 碳水化合物和 1.1g 蛋白质；而根据 Asda 的每 100g 营养数据，其 500g 杏干标示的 30g 每份含 11.1g 碳水化合物和 1.2g 蛋白质。

    按照自己打算吃的分量比较产品，并在对照数据时留意每份的重量。

  • 忽略亚硫酸盐或果核警告

    英国食品标准局指出，果干中可能会使用亚硫酸盐，哮喘患者对二氧化硫产生反应的风险也较高。Sainsbury's 的 SO Organic 有机杏干提示，产品中可能仍有果核。

    查看具体包装上的配料、过敏原声明和安全信息；不要把某款杏干的产品信息套用到其他产品上。

  • 反复从大包装里拿取零食

    这样更难判断自己到底吃了多少。NHS 建议在正餐时吃果干，而不是两餐之间吃，以降低蛀牙风险。

    提前分装好计划食用的份量，并在安排训练前后零食时考虑 NHS 关于正餐时食用果干的建议。

相关品牌参考

以下品牌系列说明了查看单品营养标签的重要性；品牌旗下的产品系列并不能代表其中每款产品的营养成分。

Whitworths

Whitworths 销售果干、坚果和种子。该品牌的 1DERS Brain Boosting Apricots 营养标签显示，每 30g 含 11.8g 碳水化合物和 0.7g 蛋白质。

  • 标示了具体份量，方便比较碳水化合物和蛋白质含量。
  • 这些数据仅适用于这款杏干，不代表 Whitworths 全系列产品。

Tesco

Tesco 提供 12 小包装无籽葡萄干零食，也有 1kg 大包装。

  • 既可以选择预先分装的小盒，也可以从大包装中自行分装。
  • 不要想当然地把它当作蛋白质来源，选购前请查看所选包装上的营养标签。

Sainsbury's

其 40g 杏干包装标示每包含 19.7g 碳水化合物和 1.1g 蛋白质；SO Organic 有机杏干则标示每 30g 含 15.1g 碳水化合物和 0.7g 蛋白质。

  • 可以对照这两种标示份量，判断哪种更适合你的携带需求。
  • 不同产品的配料和果核警告可能不同，请查看你选购的具体包装。

Asda

Asda 的 500g 杏干标示每 100g 含 37g 碳水化合物和 4.0g 蛋白质。

  • 根据标示数据，可以计算出自己计划食用的份量所含的营养成分。
  • 这款 500g 产品标示含二氧化硫或亚硫酸盐；选购时请确认具体产品信息。

M&S

M&S 的水果零食系列包括椰枣、葡萄干、杏干、西梅干以及果干坚果混合零食。

  • 产品系列既有原味果干，也有混合搭配的选择。
  • 仅凭“果干坚果混合”这一产品描述，无法判断每份蛋白质含量；请查看具体产品的营养标签。

Sunsweet

Sunsweet 的英国官网主要介绍西梅及相关产品。

  • 如果你喜欢西梅，可以了解一下该品牌的相关产品。
  • 请对照具体西梅产品的营养标签，确认其蛋白质含量是否符合你的目标。

Joybuy 零食推荐

以下产品包括原味果干、杏干杏仁棒，以及种子枸杞混合零食。它们适用于 5 公里跑步零食选择中的不同需求：请查看营养标签，了解自己实际食用的分量含有多少碳水化合物和蛋白质。

Linwoods 亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、奇亚籽和枸杞，200g

Linwoods 亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、奇亚籽和枸杞 200g

如果你想尝试原味果干以外的选择，可以考虑这款种子枸杞混合零食；请对照自己的目标查看每份蛋白质含量。200g 大包装需要提前分装，建议先在日常饮食中试吃，确认适合自己，再考虑在跑步前后食用。

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Eat Natural 杏仁、杏干和酸奶棒，3 条装，120g

Eat Natural 杏仁杏干酸奶棒 3 条装 120g

这款杏干杏仁棒与原味果干是不同的零食选择。请查看实际食用这根棒的蛋白质含量，不要认为它一定能满足较高的蛋白质目标；选购时也要留意其中的坚果、酸奶涂层，以及可能含有坚果壳碎片的警告。

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Organix Goodies 葡萄干，适合 12 个月以上，12 盒，每盒 14g

Organix Goodies 葡萄干，适合 12 个月以上 12 盒装，每盒 14g

12 盒独立包装，每盒 14g，方便随身携带，也省去分装的麻烦。选择它是因为包装方便，而不是认为它能提供很多蛋白质；请查看包装标签，了解每盒的营养成分。NHS 建议在正餐时吃果干，而不是两餐之间吃，以降低蛀牙风险。

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Whitworths 无花果，175g 袋装

Whitworths 无花果 175g

如果你喜欢自己从 175g 袋装产品中分装零食，这款无花果干是原味果干选择之一。请查看所带分量标示的碳水化合物和蛋白质含量；不能仅凭水果种类就认为无花果是高蛋白食品。

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关于果干和 5 公里跑步的常见问题

果干适合作为 5 公里跑步零食补充蛋白质吗？

所引用的原味杏干产品每份蛋白质含量都不高：Whitworths 标示每 30g 含 0.7g，Sainsbury's 标示其 40g 包装含 1.1g，Asda 的 500g 杏干则标示每 100g 含 4.0g。查看其他产品各自的每份营养标签，不要认为所有果干的营养数据都一样。

果干更适合在跑 5 公里前吃，还是跑完后吃？

可以根据自己的日常安排和消化情况，在合适的时间把果干作为以碳水化合物为主的零食。英国营养师协会建议根据训练和比赛需求调整碳水化合物摄入量。如果跑步后还想补充蛋白质，应选择其他食物或零食类别，不要只依赖原味果干。

多少果干算 1 份“每日 5 份蔬果”？

NHS 表示，30g 果干计为 1 份“每日 5 份蔬果”摄入量。为降低蛀牙风险，建议在正餐时吃果干，而不是作为两餐之间的零食。

果干需要检查是否含有亚硫酸盐吗？

如果你在意亚硫酸盐，就需要查看具体产品的包装。英国食品标准局表示，果干中通常会使用二氧化硫或亚硫酸盐，并指出哮喘患者对二氧化硫产生反应的风险较高；不同产品的配料也可能不同。

杏干一定都去核了吗？

不一定。Sainsbury's 提示，尽管经过处理，其 SO Organic 有机杏干中仍可能残留果核。请阅读所购产品的安全信息，食用时多加留意。