哪些跑者可以考虑苹果气泡汁？

关键不只是饮品里有没有苹果汁，而是它的份量、气泡感和盐含量是否适合你在跑步训练中实践过的补给计划。

想在长距离训练中测试补给的跑者

选择标签信息明确的单份包装，更容易将其中的碳水化合物计入整体饮食和饮品计划。世界田联建议，提前练习比赛营养计划，在补充碳水化合物和水分的同时，留意肠胃不适的风险。

喜欢苹果汁风味的跑者

苹果汁可以提供可量化的碳水化合物。盐或钠的含量需要单独查看：本次查阅的 Appletiser 和 Tropicana 苹果汁，标签信息与碳水化合物—电解质饮品并不相同。

不适应气泡饮料的跑者

如果气泡饮料会让你在运动时腹胀，可以试试无气饮品。NHS 关于腹胀的建议提醒人们不要大量饮用气泡饮料；而一款在休息时喝着舒服的饮品，也需要单独在跑步时测试。

如何挑选长距离跑步饮品？

先确定饮品类型，再查看实际携带份量中的碳水化合物含量、自己对气泡的耐受程度，以及计划中的其他饮品能否提供含钠液体。

苹果气泡汁

适合考虑：你想喝一份定量的苹果汁，而且在训练跑中试过并能适应气泡感。

需要权衡：本次查阅的 Appletiser 含有碳水化合物，但盐含量可忽略不计，因此无法满足长距离跑步饮品计划的所有需求。

无气苹果汁

适合考虑：你想喝苹果汁但不想要气泡，并希望在跑步时尝试无气饮品。

需要权衡：ASDA Groceries 标注 Tropicana Pressed Apple Juice 的盐含量为 0 g；不喝气泡饮品并不能解决电解质补充问题。

碳水化合物—电解质饮品

适合考虑：你的训练时间较长或出汗较多，需要同时补充碳水化合物和含钠液体。

需要权衡：如果还想喝苹果味饮品，请将额外的果汁或食物也计入同一套经过练习的补给计划。

关注重点检查内容你的需求
碳水化合物 查看每份含量，而不只是果汁比例。ASDA Groceries 标注，250 ml Appletiser 含 28 g 碳水化合物；世界田联建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g，超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。 我想知道这一份饮品如何配合整场训练中计划摄入的食物和饮品。
对气泡的耐受程度 在跑步时测试饮用份量、温度和时间。如果气泡饮料会让你腹胀，最好比较一下无气饮品，不要等到比赛当天才尝试。 一款平时喝着喜欢的饮品，跑步时可能不一定舒服，所以我更愿意在训练中测试。
盐和钠 碳水化合物之外，还要单独查看营养标签。ASDA Groceries 标注 Appletiser 的盐含量可忽略不计，Tropicana Pressed Apple Juice 每 100 ml 含 0 g 盐；《Nutrition》刊载的耐力运动补水指南则讨论了含碳水化合物和电解质的饮品。 长时间跑步或大量出汗时，我需要在补充碳水化合物的同时，安排含钠液体。
饮品与份量 比较相同份量的饮品：Sainsbury's 标注 Cawston Press Cloudy Apple 每 100 ml 含 4.5 g 碳水化合物，ASDA Groceries 标注 Appletiser 每 100 ml 含 11 g。ASDA 的苹果接骨木花味水饮品则标注每 100 ml 含 0 g 碳水化合物。 我想区分哪些饮品能补充碳水化合物，哪些主要是为了口味而携带；如果带大瓶装饮品，也要量好计划饮用的份量。

长距离跑步饮品有哪些常见误区？

  • 以为 100% 果汁就是完整的耐力运动饮品

    本次查阅的 Appletiser 标签显示，其含有碳水化合物，但盐含量可忽略不计。《Nutrition》发布的耐力运动补水指南也讨论了电解质，以及钠在帮助身体保留水分方面的作用。

    分别查看碳水化合物和盐或钠的含量，再规划训练期间其他液体的摄入。

  • 比赛当天才第一次尝试气泡饮料

    如果气泡饮料会让你腹胀，喝下去可能会不舒服。世界田联建议制定个性化营养计划，并在比赛前加以练习。

    在训练跑时测试相同份量和饮用时间；如果气泡饮料不适合你，就试试无气饮品。

  • 把所有苹果味气泡饮料都当作补给

    本次查阅的标签信息各不相同：ASDA Groceries 标注 Appletiser 每 100 ml 含 11 g 碳水化合物，其苹果接骨木花味气泡水则为 0 g；Sainsbury's 标注 Cawston Press Cloudy Apple 每 100 ml 含 4.5 g。

    规划摄入量时，应依据碳水化合物含量和计划饮用份量，而不是只看口味名称。

  • 把日常果汁建议当成长跑补给目标

    英国政府的《Eatwell Guide》建议，日常饮食中果汁和冰沙合计每天不超过 150 ml，因为它们含有游离糖。这个数值并不是耐力运动的单次训练碳水化合物目标。

    日常饮食建议和经过练习的训练或比赛补给计划，应分别看待。

苹果饮品品牌与标签信息

以下示例展示了不同饮品的标签信息和包装形式；仅凭品牌名称，并不能确定该品牌所有产品的碳水化合物或盐含量。

Appletiser

本次查阅的苹果气泡汁由浓缩还原的 100% 苹果汁制成，经充气处理，以 6 罐装形式出售，每罐 250 ml。

  • ASDA Groceries 标注，每份 250 ml 含 28 g 碳水化合物。
  • 同一商品信息显示，其盐含量可忽略不计；如果你喝气泡饮料容易腹胀，这款饮品可能不太适合。

Cawston Press

本次查阅的 Cloudy Apple 苹果气泡饮品，含有气泡水和 49% 压榨苹果汁。

  • Sainsbury's 标注，每 100 ml 含 4.5 g 碳水化合物，方便按计划饮用的份量计算摄入量。
  • 其每 100 ml 碳水化合物含量低于本次查阅的 Appletiser 苹果汁；如果携带它是为了补充碳水化合物，请留意饮用份量。

Belvoir Farm

本次查阅的 Pink Lady 苹果气泡饮品采用 750 ml 瓶装。

  • Tesco Groceries 标注，每份 250 ml 含 25 g 碳水化合物。
  • 本次查阅的标签显示，每份 250 ml 含 0 g 盐；如果要将它纳入跑步补给计划，请从大瓶中量取所需份量。

Tropicana

本次查阅的 Pressed Apple Fruit Juice 是无气的 100% 压榨果汁，并非气泡饮品。

  • ASDA Groceries 标注，每 100 ml 含 11 g 碳水化合物，适合按份量取用并在训练中测试。
  • 其标签标注每 100 ml 含 0 g 盐；去掉气泡并不会增加钠含量。

Joybuy 苹果气泡汁推荐

这款 Appletiser 适合想选择定量苹果气泡汁的跑者。请根据自己的耐受情况和长距离跑步补给计划，比较无气饮品或碳水化合物—电解质饮品。

Appletiser 100% 苹果汁轻气泡饮品，6 罐装，每罐 250 ml

Appletiser 100% 苹果汁轻气泡饮品 6 × 250 ml

每罐 250 ml，份量明确，方便在训练跑时测试。Joybuy 标注，每份 250 ml 含 28 g 碳水化合物；ASDA Groceries 显示，同款苹果气泡汁的盐含量可忽略不计。如果气泡饮料会让你腹胀，可以试试无气饮品；如果训练需要补充含钠液体，也请另行安排。

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关于训练跑时饮用苹果汁的常见问题

一罐 250 ml 的苹果气泡汁能纳入长距离跑步补给计划吗？

可以，前提是你能适应它，并将其中的碳水化合物计入整体摄入量。ASDA Groceries 标注，每份 250 ml Appletiser 含 28 g 碳水化合物；世界田联建议，持续 1–2.5 小时的耐力运动每小时摄入 30–60 g，超过 2.5 小时的赛事每小时最多摄入 90 g。请在训练中练习完整的饮食和饮水计划。

如果跑步时喝气泡饮料会让我腹胀，该怎么办？

可以尝试无气饮品，不要等到比赛当天才依赖苹果气泡汁。NHS 关于腹胀的建议提醒人们不要大量饮用气泡饮料；世界田联也建议在比赛前练习营养计划。

苹果气泡汁能代替碳水化合物—电解质饮品吗？

不要想当然地认为可以：ASDA Groceries 标注，本次查阅的 Appletiser 盐含量可忽略不计；而《Nutrition》刊载的耐力运动补水指南讨论了同时含有碳水化合物和电解质的饮品。对于长时间或大量出汗的训练，请将含钠液体的安排与果汁提供的碳水化合物分开考虑。

每天 150 ml 果汁的建议，能作为长距离跑步的补给目标吗？

不能。英国政府的《Eatwell Guide》建议，日常饮食中果汁和冰沙合计每天不超过 150 ml，因为它们含有游离糖；这并不是马拉松补给建议。请根据训练时长和个人耐受程度，规划并练习训练期间的饮食和饮水安排。