哪种饮料适合你的骑行？

想尝尝苹果风味的短途骑行者

如果饮料不是你的能量补给计划的一部分，选购时应比较碳水化合物含量和配料，不要只看“无添加糖”的宣传。本次查阅的 Sainsbury’s、ASDA 和 Tesco 苹果类饮料，每 100 ml 含 1.1 g 至 2.7 g 碳水化合物。

计划骑行途中补给的耐力骑行者

PubMed 收录的一篇 2015 年综述建议，进行 1 至 2.5 小时的高强度运动时，每小时摄入 30 g 至 60 g 碳水化合物。另一篇 2004 年综述则探讨了长时间高强度运动期间摄入碳水化合物和含钠饮品的作用。应检查整个骑行计划能提供什么，而不只是看饮料的名称。

考虑在骑行之外饮用 100% 果汁的骑行者

纯苹果汁或许适合搭配食物按量饮用，不宜作为骑行期间唯一的饮料。本次查阅的 innocent 纯苹果汁每 100 ml 含 11 g 碳水化合物。日常饮用方面，NHS 建议果汁和冰沙合计每天不超过 150 ml，因为榨汁释放出的糖分可能损害牙齿。

选购前要注意什么？

先想清楚饮料是否需要提供骑行所需能量，再比较营养成分表、配料和计划饮用的份量。

考虑因素检查内容你的需求
骑行能量补给 比较每 100 ml 的碳水化合物含量，以及你计划饮用的量。PubMed 收录的一篇 2015 年综述建议，进行 1 至 2.5 小时的高强度运动时，每小时摄入 30 g 至 60 g 碳水化合物。 长时间高强度骑行时，我需要计算饮料和食物能提供多少碳水化合物；仅凭苹果风味，无法判断我摄入了多少能量。
低碳水风味饮料 查看调制后饮料标签上的碳水化合物和糖含量。Sainsbury’s Apple High Juice Squash 每 100 ml 含 1.1 g 碳水化合物；Tesco Apple & Pear Juice Drink 每 100 ml 含 2.7 g。 轻松骑行时，我可能只想喝一款有风味的饮料，不会把它当作主要的碳水化合物来源。
果汁还是果味饮料 阅读产品描述和配料表：浓缩果汁饮料、果汁与水的混合饮料，以及 100% 果汁是不同类型的产品。即使标签标明无添加糖，也要查看“其中糖”的含量。 如果我想喝的是果汁，而不是加甜味剂的浓缩果汁饮料，就需要先分清产品类型，再比较饮用份量。
钠 查看盐含量标示，以及骑行补给计划中是否有单独的钠来源。本次查阅的 Tropicana 混合饮料每 100 ml 含 0 g 盐；PubMed 收录的一篇 2004 年耐力运动综述探讨了长时间高强度运动期间饮用含碳水化合物和钠的饮品。 规划长时间骑行时，我不能想当然地认为果味饮料也能提供补给计划所需的钠。
日常饮用份量 注意实际倒出的量，而不只是瓶子容量。NHS 在一般膳食建议中指出，果汁和冰沙合计每天不宜超过 150 ml，并提醒榨汁释放出的糖分可能损害牙齿。 如果我平时也会喝果汁，就需要考虑每次喝多少、饮用频率如何，并将这些因素与骑行专用补给需求分开看待。

常见的标签解读和补给误区

  • 把“无添加糖”当成补给能力的保证

    本次查阅的 Sainsbury’s、ASDA 和 Tesco 低碳水饮料，每 100 ml 含 1.1 g 至 2.7 g 碳水化合物。与 PubMed 收录的一篇 2015 年综述中所讨论的高强度运动补给量不同：进行 1 至 2.5 小时的高强度运动时，每小时需摄入 30 g 至 60 g 碳水化合物。

    长时间高强度骑行时，应计算整个计划中的碳水化合物摄入量，并单独检查钠的来源，不要只看包装正面的宣传语。

  • 把“无添加糖”误认为“无糖”

    营养成分表上仍可能标出水果本身的糖分。ASDA 标示 Tropicana Fresh & Light Apple Juice Blend Drink 每 100 ml 含 7.5 g 糖；Sainsbury’s 标示 innocent Pure Apple Juice 每 100 ml 含 9.5 g 糖。

    按每 100 ml 和计划饮用份量比较碳水化合物及“其中糖”的含量；如果你在意甜味剂，也要查看配料表。

  • 不考虑牙齿健康，整天慢慢喝果汁

    NHS 指出，榨汁会释放可能损害牙齿的糖分，并在一般膳食建议中提出，果汁和冰沙合计每天不宜超过 150 ml。

    日常饮用果汁时，应有意识地控制份量，不要把一瓶果汁当作全天饮料；骑行专用补给需求则应另行考虑。

  • 只看零售商商品页面就做决定

    如果你需要避开特定甜味剂或检查过敏原，配料表也很重要。本次查阅的 Tesco 和 ASDA 苹果梨饮料都标有三氯蔗糖。

    请查看你实际要携带的那款产品及对应规格的最新包装信息，包括配料和每 100 ml 的营养成分。

品牌与零售商示例

以下信息针对特定的英国品牌产品线或商品页面，并不代表该品牌旗下的所有饮料。

Tropicana

ASDA 将 Tropicana Fresh & Light Apple Juice Blend Drink 列为苹果、葡萄和水的混合饮料。

  • 商品页面标示每 100 ml 含 8.0 g 碳水化合物，高于本次查阅的低碳水浓缩果汁饮料和果味饮料。
  • 同一页面标示每 100 ml 含 0 g 盐；如果骑行补给计划需要摄入钠，请另外计算。

Copella

Sainsbury’s 提供 300 ml、900 ml 和 1.35 L 三种规格的 Copella Cloudy Apple Fruit Juice。

  • 300 ml 规格比大瓶装更小，方便进行比较。
  • 决定是否将其纳入骑行补给计划前，请查看具体包装上的配料、“无添加糖”标示和营养成分。

Tesco

Tesco No Added Sugar Apple & Pear Juice Drink 是一款添加了甜味剂的苹果梨饮料。

  • Tesco 标示其每 100 ml 含 2.7 g 碳水化合物和 2.6 g 糖，方便根据饮用份量计算摄入量。
  • 该饮料含有三氯蔗糖，且每 100 ml 含盐量低于 0.01 g；不要将它视为完整的耐力骑行饮料。

Sainsbury’s

Sainsbury’s Apple High Juice Squash 是一款苹果浓缩饮料；商品页面所列营养数据针对调制后的饮料。

  • 调制后的饮料每 100 ml 含 1.1 g 碳水化合物和 1.0 g 糖。
  • 该饮料含有三氯蔗糖；将饮用份量与即饮产品比较前，请查看稀释说明和最新包装信息。

Asda

ASDA Apple & Pear Juice Drink 以 150 ml 纸盒装出售。

  • ASDA 标示每 100 ml 含 1.2 g 碳水化合物，相当于每盒 150 ml 含 1.8 g。
  • 该饮料含有三氯蔗糖，且每 100 ml 含 0 g 盐；对于长时间高强度骑行，一盒饮料无法满足完整的能量和钠补给需求。

M&S

M&S Apple and Mango High Juice 是一款含苹果的浓缩果汁饮料，并非纯苹果汁。

  • Marks & Spencer 在配料表中标明含 40% 苹果汁和 10% 芒果果泥。
  • 其标示的碳水化合物含量为每 100 g 含 1.1 g，而非每 100 ml；将一杯饮料与即饮产品比较前，请先查看调制说明。

Joybuy 上的苹果类饮品

以下产品包括一款定量包装的苹果梨果味水，以及一款无添加糖的黑加仑苹果饮料，适合正在考虑购买风味饮料的骑行者。两款产品的名称都不代表纯苹果汁或完整的耐力骑行补给饮料。

CAWSTON PRESS 苹果梨果味水，3 盒装，每盒 200 ml

CAWSTON PRESS Apple & Pear Fruit Water，3 × 200 ml

独立小盒装份量明确，适合短途或轻松骑行时饮用，但不能作为全部能量补给。这是一款苹果梨果味水，并非纯苹果汁；如果你要计算骑行期间的碳水化合物摄入量，请查看包装上的营养成分。

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Fruit Shoot 黑加仑苹果无添加糖饮料，8 瓶装，每瓶 200 ml

Fruit Shoot Black & Apple No Added Sugar，8 × 200 ml

每瓶 200 ml，适合短途或轻松骑行时想喝风味饮料的骑行者。这是一款黑加仑苹果饮料，并非纯苹果汁；请查看包装上的碳水化合物、盐和甜味剂信息，不要把“无添加糖”的标示当成补给能力的衡量标准。

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关于苹果饮料与骑行的常见问题

无添加糖是否意味着苹果饮料不含糖？

不是。水果本身的天然糖分仍可能存在。ASDA 标示 Tropicana Fresh & Light Apple Juice Blend Drink 每 100 ml 含 7.5 g 糖；Sainsbury’s 标示 innocent Pure Apple Juice 每 100 ml 含 9.5 g 糖。请同时查看“其中糖”的含量和配料表。

无添加糖苹果饮料能代替长途骑行时的运动饮料吗？

不要以为它能满足超过 1 小时的高强度骑行所需的全部补给。本次查阅的 Sainsbury’s、ASDA 和 Tesco 低碳水饮料，每 100 ml 含 1.1 g 至 2.7 g 碳水化合物。PubMed 收录的综述探讨了进行 1 至 2.5 小时高强度运动时，每小时摄入 30 g 至 60 g 碳水化合物，以及长时间高强度运动期间摄入含碳水化合物和钠饮品的相关建议。请计算饮料和食物实际能提供多少营养。

100% 苹果汁提供的骑行碳水化合物是否比浓缩果汁饮料更多？

本次查阅的示例确实如此：Sainsbury’s 标示 innocent Pure Apple Juice 每 100 ml 含 11 g 碳水化合物，而调制后的 Sainsbury’s Apple High Juice Squash 每 100 ml 含 1.1 g。碳水化合物含量更高，不代表果汁就是完整的骑行饮料；还要考虑饮用份量、钠的补给计划，以及身体对它的适应情况。

NHS 对日常果汁饮用量有什么建议？

NHS 在一般膳食建议中提出，果汁、蔬菜汁和冰沙合计每天不宜超过 150 ml。NHS 还指出，榨汁会释放可能损害牙齿的糖分。这项日常饮食建议并非针对个人制定的骑行补给计划。

如果我想避开甜味剂，应该检查什么？

购买前请查看具体产品包装上的配料表。本次查阅的 Tesco No Added Sugar Apple & Pear Juice Drink 和 ASDA Apple & Pear Juice Drink 都标有三氯蔗糖；仅凭“无添加糖”这一标示，无法判断饮料是否含有甜味剂。