训练后会喝牛奶的跑者
如果你能耐受乳制品，脱脂牛奶可以为跑后加餐或正餐补充水分、蛋白质和碳水化合物。你还需要摄入什么，取决于训练内容以及距离下次训练还有多久。
适合哪些人？
觉得脱脂牛奶口感太寡淡的消费者
如果口味会影响你是否愿意喝，主打醇厚口感的脱脂牛奶或许值得一试。Arla B.O.B 所称的半脱脂风味属于产品宣传，并不代表每个人都会有相同感受。
会考虑购物安排和冰箱空间的跑者
过滤鲜奶和未开封的 UHT 利乐装牛奶，储存方式各不相同。哪种更适合你，要看你打算何时开封，以及家里能多快喝完。
选购时要看什么？
先想好跑后打算怎样饮用牛奶，再比较口味特点、包装储存方式以及自己对乳制品的耐受情况。
| 关注要点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 跑后饮食 | 查看你准备饮用的分量所含的碳水化合物和蛋白质。Sainsbury’s、Asda 和 Waitrose 标注的指定款 UHT 脱脂牛奶，每 200ml 含 9–10g 碳水化合物和 7–7.2g 蛋白质；这些数据并不适用于所有产品。 | 我想把牛奶作为跑后加餐的一部分，而不是把它当作长跑或比赛的全部补给。英国体育研究院指出，恢复期间除了其他需求，还要补充消耗掉的能量储备，因此训练内容和距离下次训练的时间都很重要。 |
| 口味 | 确认口味描述是否适用于你选的具体款式。Sainsbury’s 将 Arla B.O.B 标注为口感类似半脱脂牛奶的脱脂牛奶；这是产品宣传，并非独立的口味比较结果。 | 我觉得普通脱脂牛奶口感太淡，所以会先在日常训练期间试试主打特定口味的产品，再考虑在重要跑步活动前饮用。 |
| 储存 | 比较未开封时的保存期限、冷藏温度以及开封后的储存说明。Arla 表示，其指定款 2L Cravendale 过滤牛奶在 0–5°C 下未开封最多可保存三周，开封后可保存七天；下文列出的 UHT 利乐装牛奶，开封后的保存期限则有所不同。 | 我需要选择适合家中购物频率和饮奶速度的包装。即使未开封时保质期很长，如果开封后无法在包装说明的期限内喝完，也不实用。 |
| 乳制品耐受情况 | 查看具体包装上最新的配料和过敏原信息。普通脱脂牛奶含乳制品；口感更醇厚并不代表不含乳糖。 | 如果乳制品会让我出现不适，就需要在把牛奶纳入跑步日常前考虑这一点。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，乳糖不耐受与牛奶过敏并非一回事。 |
常见选购误区
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以为一杯牛奶就能满足所有长跑补给需求
牛奶可以补充营养和水分，但下文列出的 UHT 牛奶示例每 200ml 仅含 9–10g 碳水化合物。单喝一杯并不能构成完整的马拉松补给计划。
应结合训练内容和整体日常饮食安排其他食物，并提前尝试训练后打算摄入的食物。
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把“温和”口感当作必然体验
Arla B.O.B 关于口感类似半脱脂牛奶的描述属于供应商宣传，无法说明每位跑者的实际感受，也不能代表它与所有其他脱脂牛奶的比较结果。
如果口味是关键因素，可以在日常训练期间试用合适的包装规格，不要等到重要跑步活动前才尝试不熟悉的牛奶。
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只看未开封保质期来挑包装大小
过滤鲜奶和 UHT 牛奶开封后也有储存要求。例如，Arla 指定款 Cravendale 产品要求在 0–5°C 下冷藏，并在七天内饮用；下文列出的 Sainsbury’s 和 Asda UHT 产品则要求开封后三天内饮用。
选择家里能在该包装说明期限内喝完的规格，并遵循冷藏要求。
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混淆乳糖不耐受与牛奶过敏
NHS 将乳糖不耐受描述为摄入乳制品中的乳糖后出现不适。这与牛奶过敏并非同一种情况，因此改变口味或脂肪含量并不能解决这两类问题。
查看最新的过敏原标签。如果你怀疑自己过敏，或每次食用乳制品后都会反复出现不适，请寻求适当的医疗建议。
品牌与零售商参考
以下示例展示了口味宣传、产品形式和包装说明方面的差异；仅凭品牌名称，无法判断哪种牛奶适合你的训练安排。
Cravendale
一款过滤鲜脱脂牛奶，适合关注开封后保存时间的消费者。
- Arla 表示，其指定款 2L 脱脂牛奶在 0–5°C 下未开封最多可保鲜三周，开封后可保存七天。
- 上述保存期限以指定条件为准；过滤工艺并不能让牛奶成为长跑的完整补给。
Tesco
根据 Tesco Groceries 的信息，其脱脂牛奶系列包括鲜奶、过滤奶和其他品牌产品。
- 该系列包括 Tesco 英国脱脂牛奶、Tesco 过滤脱脂牛奶、Cravendale 和 Arla B.O.B。
- 请查看具体产品当前的标签，核对产品形式、营养成分和储存说明。
Sainsbury’s
一款常温脱脂牛奶，可作为未开封时存放在橱柜中的备用选择。
- 其指定款 1L 产品标注每 200ml 含 7.0g 蛋白质和 9.0g 碳水化合物。
- 产品说明要求开封后冷藏，并在三天内饮用。
Asda
一款按每份标注营养成分的 UHT 脱脂牛奶。
- 其指定款 1L 产品标注每 200ml 含 7.2g 蛋白质、10g 碳水化合物和 0.6g 脂肪。
- Asda 的说明要求开封后冷藏，并在三天内饮用。
M&S
一款鲜脱脂牛奶，适合偏好冷藏瓶装牛奶的消费者。
- Marks & Spencer 标注，其指定款产品每 100g 含 3.6g 蛋白质、5.0g 碳水化合物和 0.3g 脂肪。
- 产品说明要求在 0–5°C 下储存，并在开封后三天内饮用。
Waitrose
一款常温脱脂牛奶，标注开封后可保存五天。
- Waitrose 标注，Essential 常温脱脂牛奶每 200ml 含 7.2g 蛋白质和 10g 碳水化合物。
- 开封后，产品说明要求冷藏在 5°C 以下，并在五天内饮用。
Joybuy 常温脱脂牛奶推荐
以下 Morrisons UHT 脱脂牛奶适合作为未开封时存放在橱柜中的备用选择。如果你选择牛奶主要是为了口感更醇厚，请单独评估这一偏好，不要想当然地认为 UHT 产品就一定符合要求。
关于脱脂牛奶与训练的常见问题
脱脂牛奶能替代马拉松训练所需的补给吗？
不能。应把它作为跑后加餐或正餐的一部分，而不是长跑或比赛的全部补给。Sainsbury’s、Asda 和 Waitrose 的指定款脱脂牛奶标注每 200ml 含 9–10g 碳水化合物；除了牛奶之外还需要摄入什么，取决于训练内容和恢复时间。
如果我不喜欢寡淡的口感，可以试试哪种脱脂牛奶？
可以考虑试试 Arla B.O.B，因为 Sainsbury’s 将它列为一款口感类似半脱脂牛奶的脱脂牛奶。这只是产品宣传，不能保证符合你的口味；建议在日常训练期间尝试。
过滤鲜脱脂牛奶和常温脱脂牛奶开封后有什么区别？
请遵循具体包装上的说明：Arla 表示，其指定款 Cravendale 过滤牛奶开封后在 0–5°C 下最多可保存七天。指定款 Sainsbury’s 和 Asda UHT 利乐装牛奶要求冷藏并在三天内饮用；Waitrose 则要求其列出的常温牛奶冷藏在 5°C 以下，并在五天内饮用。
如果乳制品会让我在跑步前后肠胃不适，该怎么办？
不要以为换一种脱脂牛奶口味或产品形式就能解决乳制品引起的不适。NHS 表示，食用含乳糖的食物后可能出现乳糖不耐受症状；牛奶过敏则是另一回事。如果症状反复出现，或你怀疑自己过敏，请寻求适当的医疗建议，并查看当前包装上的过敏原信息。