哪些人适合这样选择？

关键在于明确自己的需求：午餐里是否要有果干、零食是否需要提供可观的蛋白质，以及配料是否符合特定饮食要求。

想在便当中同时搭配水果和蛋白质的人

如果午餐中会吃果干，可以比较水果坚果混合装每份所含的蛋白质，不要指望单靠葡萄干补充很多蛋白质。还要确认坚果适合自己食用。

通勤时优先考虑蛋白质的人

如果你想要一款以蛋白质为主的零食，即使产品不含果干，分装好的坚果籽类混合装也可能适合。若果干是便当中不可少的一部分，请先查看配料表。

关注过敏原和配料的人

水果坚果混合装和籽类混合装可能含有花生、树坚果、大豆或亚硫酸盐。请查看当前包装上的配料表和过敏原声明，也要留意预防性提示。

需要查看哪些信息？

先看实际食用份量中的蛋白质含量，再决定果干是否需要装在同一包装里。份量大小和配料不同，适合午餐的选择也会有所不同。

考量重点查看内容你的需求
每份蛋白质含量 比较包装或标示份量中的含量，而不只是每 100 克的数据。Sainsbury’s 标注，一包 14 克葡萄干含蛋白质不足 0.5 克；其混合坚果与葡萄干每 30 克含 5.8 克蛋白质。M&S 标注，其 Protein Packed Nut and Seed Mix 每包含 10 克蛋白质。 我想知道实际装进便当的份量能提供多少蛋白质。如果零食主要是为了补充蛋白质，原味葡萄干就无法发挥这些混合零食的作用。
混合零食中是否含有果干 查看配料表，分清原味果干、水果坚果混合装和坚果籽类零食。M&S 的高蛋白混合装属于坚果籽类产品，并非果干产品。 果干对我来说很重要，所以我会选一款确实含有果干的混合装；如果选择其他含蛋白质的零食，也可以另带果干。
份量和食用时间 查看单包重量，以及对应份量的营养成分。英国《Eatwell 饮食指南》将 30 克果干作为一份，并建议在正餐时食用果干。 小包装很适合加进午餐。我会根据产品标示的份量来判断，而不会默认每包零食都等于 30 克果干。
配料和过敏原 查看当前包装上的坚果、花生、大豆、亚硫酸盐及任何预防性过敏原提示。如果添加糖的果干会影响你的选择，也要留意相关配料。 我需要选择配料适合自己的混合零食；蛋白质含量再高，也不能让不适合自己的过敏原变得可以接受。

常见选购误区

  • 以为果干就是高蛋白零食

    蛋白质含量取决于配方。Sainsbury’s 标注，一包 14 克原味葡萄干含蛋白质不足 0.5 克，而其混合坚果与葡萄干每 30 克含 5.8 克蛋白质。

    如果午餐还需要补充其他蛋白质，可以比较符合需求的混合零食每份所含的蛋白质，也可以在果干之外搭配其他蛋白质食物。

  • 拿每 100 克的数据和小包装直接比较

    每 100 克的营养数据无法告诉你实际食用份量中含有多少营养。不同包装规格的产品，也因此难以公平比较。

    查看标示的包装或食用份量重量，并结合对应的蛋白质含量进行比较。其他你关注的营养成分，也要按相同份量标准查看。

  • 一整天都在吃果干，而不是随午餐食用

    英国《Eatwell 饮食指南》将 30 克果干作为一份，并建议在正餐时食用果干。

    按计划将准备食用的份量装进午餐，而不是反复从大包装里取食。

  • 忽略混合零食的配料

    坚果、花生或大豆可能是含蛋白质混合零食中的主要配料。Whitworths 的 Favourites Fruit & Nut Mix 配料表中列有加糖蔓越莓和二氧化硫；英国食品标准局指出，果干中常会使用亚硫酸盐。

    如果想用其他零食替代平时吃的果干，请先查看当前包装上的配料表、过敏原声明和任何预防性提示。

相关品牌参考

以下产品示例展示了不同类型的零食；营养成分和配料信息仅适用于所列产品，并不代表该品牌的所有商品。

Sainsbury’s

其 Unsalted Mixed Nuts & Raisins 将果干与花生、树坚果搭配在一起。

  • Sainsbury’s 标注，每 30 克含 5.8 克蛋白质。
  • 标示配料包括花生、杏仁、核桃和榛子；如果这些配料会影响你的选择，请查看包装信息。

M&S

其 Protein Packed Nut and Seed Mix 是果干之外的高蛋白替代选择；另外还有单独销售的 Fruit and Nuts，内含葡萄干和坚果。

  • M&S 标注，坚果籽类混合装每包含 10 克蛋白质。
  • M&S 标注，Fruit and Nuts 每 100 克含 11.2 克蛋白质；请根据计划食用的份量进行判断，不要把这个数据当作每包含量。产品标示配料包括坚果和二氧化硫。

Whitworths

Favourites Fruit & Nut Mix 是适合装进便当的果干坚果混合零食。

  • Whitworths 标注，每 25 克含 1.9 克蛋白质。
  • 其标示配料包括坚果、加糖蔓越莓干和二氧化硫。

Joybuy 商品对比

以下商品包括分装水果坚果混合装、水果坚果棒，以及添加枸杞的籽类混合装。请结合午餐所需的蛋白质含量，对比包装形式和当前营养标签；它们的用途并不完全相同。

Wolong Daily Nuts Series A Adult Version 750g

Wolong Daily Nuts Series A (Adult Version) 750g

如果你想在便当中同时搭配水果和坚果，可以考虑这款混合装。请查看当前包装上的每份蛋白质含量、加糖果干配料和坚果过敏原信息。

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Qia Qia Daily Nuts 115g

Qia Qia Daily Nuts 115g

水果坚果组合，方便携带，适合搭配午餐。请根据计划携带的份量比较蛋白质含量，并查看当前配料表中是否含有加糖果干和树坚果。

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Eat Natural Almond Apricot & Yoghurt 3 Pack 120g

Eat Natural Almond Apricot & Yoghurt 3 Pack 120g

如果你不想带散装混合零食，可以考虑这种棒状产品，方便把水果和坚果装进便当。请查看每根的蛋白质含量和当前配料，尤其要留意牛奶、杏仁以及任何预防性过敏原提示。

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J.ZAO Classic Daily-Nut Mix 750g, 30 sachets

J.ZAO Classic Daily-Nut Mix 750g, 30 sachets

独立小袋方便你按份量准备坚果水果零食。请查看每袋的蛋白质含量、加糖果干配料和当前坚果过敏原声明。

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Linwoods Flaxseed, Sunflower, Pumpkin & Chia Seeds & Goji Berries 200g

Linwoods Flaxseed, Sunflower, Pumpkin & Chia Seeds & Goji Berries 200g

这款籽类产品添加了枸杞，可以考虑作为午餐的搭配，而不是当作独立分装的果干零食。请称量计划食用的份量，并查看蛋白质含量及预防性过敏原信息。

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常见问题

原味果干的蛋白质含量高吗？

不要指望原味果干为午餐提供大量蛋白质。Sainsbury’s 标注，一包 14 克葡萄干零食的蛋白质含量不足 0.5 克；如果要和水果坚果混合装进行比较，请查看包装上的份量信息。

果干可以搭配什么食物，为午餐补充蛋白质？

把果干作为午餐的一部分，再搭配适合自己的蛋白质食物。利兹教学医院 NHS 信托机构列出的选择包括鸡蛋、奶酪、豆腐和部分大豆制品；请查看所选食物的份量和相关配料信息。

英国饮食指南建议每份果干吃多少？

英国《Eatwell 饮食指南》将 30 克果干作为一份，并建议在正餐时食用果干。小包装零食有自己的重量和营养数据，请以标签信息为准，不要默认其中含有 30 克果干。

不吃坚果或亚硫酸盐的人适合吃水果坚果混合装吗？

不要想当然地认为适合：请查看当前包装上的配料表、过敏原声明和任何预防性提示。Sainsbury’s 标注，其混合坚果与葡萄干含有花生和树坚果；Whitworths 标注，其 Favourites Fruit & Nut Mix 含有坚果和二氧化硫。