哪些人适合这样选择？

适合你的产品标签，取决于你需要限制乳糖、避免麸质、避免乳制品，还是需要同时满足多项要求。

需要限制乳糖的低 FODMAP 饮食人群

如果你的饮食需要控制乳糖，而且可以摄入乳制品，无乳糖牛奶能让你继续选择乳制饮品。Monash FODMAP 指出，限制乳糖的需要与普遍避免麸质的要求并不相同。

需要避免麸质并限制乳糖的人群

如果你患有乳糜泻，同时还需要限制乳糖，请分别确认这两项要求。Coeliac UK 将鲜奶列入其无麸质食品核对清单，但也建议：如果产品没有标注“无麸质”，应查看预防性标签提示。

还需要避免乳制品的人群

无乳糖牛奶仍然含有牛奶成分。如果你需要选择无乳饮品，请确认植物原料及其过敏原信息，并根据具体产品评估其麸质标签和每份饮用量是否适合你的低 FODMAP 饮食计划。

选购时要检查什么？

先明确哪项饮食要求会影响你的选择，再查看产品的最新包装信息：乳糖、麸质和牛奶是需要分别核对的项目。

关注项目 检查内容 你的需求
乳糖 查看产品是否标注“无乳糖”，或是否注明残留乳糖含量。确认任何低 FODMAP 声明适用于你选购的具体产品。 我需要限制乳糖，但仍可以饮用牛奶。一款饮品的声明不一定适用于同系列的所有产品。
麸质 如果你需要相关保证，请查看产品是否标注“无麸质”。否则，请阅读当前配料表，以及有关含麸质谷物的预防性提示。 如果我还需要严格避免麸质，“无乳糖”并不能解答我对麸质的疑问。Coeliac UK 建议，对于没有“无麸质”声明的产品，应查看预防性标签提示。
牛奶与植物原料 检查牛奶过敏原声明，或确认产品使用的植物原料。选择植物饮品时，请核对其配料、营养强化信息，并根据你的低 FODMAP 饮食计划评估每份饮用量是否合适。 除了乳糖，我还需要避免乳制品，因此无乳糖牛奶并不适合我。我还需要确认植物原料是否适合自己。

常见选购误区

  • 把“无乳糖”误认为“无麸质”

    乳糖是牛奶中的一种糖；“无乳糖”声明并不代表产品对麸质作出了任何声明。

    如果你必须避免麸质，请查看当前包装是否标注“无麸质”，或核对配料表和预防性过敏原提示。

  • 以为低 FODMAP 就意味着无乳制品或无麸质

    Monash FODMAP 表示，只有在存在乳糖不耐受的情况下才需要限制乳糖；其 IBS 指南也区分了小麦果聚糖与麸质。

    请根据与你相关的饮食要求选择牛奶，不要把这些标签当作可以互换的概念。

  • 混淆乳糖不耐受与牛奶过敏

    无乳糖牛奶仍然含有牛奶成分。M&S 表示，其无乳糖产品不适合牛奶过敏者食用。

    如果你必须避免牛奶，请选择无乳饮品，并检查其他过敏原，包括植物原料。

  • 依赖过时的网上商品信息

    商品页面介绍的配方或包装，可能与实际购买的产品不同。M&S 和 Sainsbury’s 均提醒，产品信息可能会变更。

    购买前请查看包装上的配料、过敏原信息、饮食声明和储存说明。

品牌与零售商信息

以下示例展示了如何比较不同产品的信息；某款饮品的声明并不代表整个产品系列都具有相同声明。

Arla LactoFREE

无乳糖乳制品系列，提供脱脂、半脱脂和全脂牛奶等选择。

  • Arla 为其 1L 半脱脂牛奶饮品列出的配料为牛奶和乳糖酶。Sainsbury’s 将这款具体产品标注为乳糖含量低于 0.03%，并注明其获得 FODMAP Friendly 认证。
  • 该产品仍然含有牛奶。针对这款产品的信息并不能证明整个 Arla LactoFREE 系列都通过了无麸质认证。

Tesco

其无乳糖牛奶品类包括自有品牌半脱脂乳制饮品，也有其他品牌可选。

  • Tesco 提供 1L 自有品牌无乳糖半脱脂乳制饮品。
  • 请查看当前包装上的配料、过敏原信息及任何无麸质声明，再判断产品是否符合你的要求。

Sainsbury's

自有品牌无乳糖乳制饮品，可选半脱脂和脱脂款式，零售商信息中对此有所介绍。

  • Sainsbury’s 为其 1L Everyday 无乳糖半脱脂乳制饮品列出的配料包括牛奶、复原减乳糖牛奶和乳糖酶。
  • 该配料信息并不等同于无麸质认证。Sainsbury’s 建议阅读产品标签，因为配料可能会变更。

M&S Made Without

自有品牌无乳糖牛奶系列，提供半脱脂和全脂款式。

  • M&S 为其半脱脂饮品列出的配料包括牛奶、复原减乳糖牛奶和乳糖酶。
  • M&S 表示，其无乳糖产品不适合牛奶过敏者或半乳糖血症患者食用，并提醒过敏原信息可能会变更。

Waitrose

零售商提供的参考选择包括 Arla 无乳糖乳制饮品，以及另行标注的无乳植物饮品。

  • Waitrose 将 Alpro Soya Long Life No Sugars 标注为无乳糖、无麸质。
  • 这款 Alpro 饮品以大豆制成，并非牛奶。无麸质声明本身并不能证明它在任何饮用量下都适合低 FODMAP 饮食。

Joybuy 植物饮品推荐

这款豆奶适合既需要避免乳制品，又希望选择标注无乳糖、无麸质产品的消费者；它并不是无乳糖牛奶。

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如果你想找一款可替代无乳糖牛奶的无乳饮品，Joybuy 商品信息将这款豆奶描述为无乳制品、无乳糖、无麸质。产品含有大豆；请查看当前包装上的无麸质说明，并根据你的低 FODMAP 饮食计划评估配料和每份饮用量。

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关于乳糖和麸质的常见问题

无乳糖牛奶一定无麸质吗？

不一定。“无乳糖”说明的是牛奶的乳糖情况，并不代表其麸质情况。Coeliac UK 将鲜奶列入无麸质食品核对清单，但建议：如果产品没有标注“无麸质”，应查看预防性标签提示。

低 FODMAP 饮食是否要求选择标注无麸质的无乳糖牛奶？

仅仅因为遵循低 FODMAP 饮食，并不需要这样做。Monash FODMAP 在其 IBS 指南中区分了果聚糖与麸质。如果你还需要严格避免麸质，请另外核对当前牛奶包装上的无麸质声明、配料表和预防性提示。

如果我必须避免牛奶，无乳糖乳制牛奶适合我吗？

不适合：无乳糖牛奶仍然含有牛奶成分。如果你必须避免牛奶，请选择无乳饮品，并检查其中的植物原料和其他过敏原。

在这种情况下，植物饮品可以替代无乳糖牛奶吗？

如果你需要避免乳制品，植物饮品可以作为一种选择，但要查看具体产品，不能只凭“植物基”标签判断。Waitrose 将 Alpro Soya Long Life No Sugars 标注为无乳糖、无麸质；该产品含有大豆，每份饮用量也需要符合你的低 FODMAP 饮食计划。