避开乳糖但仍能喝牛奶的跑者
如果含乳糖的食物会让你感到不适，但牛奶本身适合你，那么无乳糖乳制品饮品仍可用于搭配麦片或燕麦粥。请查看配料和过敏原声明：例如，Arla LactoFREE 全脂饮品就含有牛奶。
哪些人会在这两类饮品之间做选择？
首先要确定你需要避开的是乳糖，还是牛奶本身。之后再根据这一点，选择适合加入燕麦粥、奶昔或跑步后加餐的饮品。
不吃乳制品或遵循纯素饮食的跑者
如果你需要避开牛奶，仅凭“无乳糖”几个字还不够。请选择无乳植物饮品，查看配料和过敏原，并将其营养成分与日常餐食中要替换的饮品进行比较。
会根据训练安排饮食的跑者
饮品可以作为跑前燕麦粥或跑后加餐的一部分。选择容易稳定准备的餐食，并在训练期间尝试合适的分量和进食时间，不要在长距离跑前临时尝试不熟悉的搭配。
购买前要看哪些信息？
先确认是否含牛奶及其他过敏原，再考虑这款饮品能为你准备的餐食提供什么。无乳糖乳制品饮品和无乳植物饮品满足的是不同需求，即使两者都标有“无乳糖”。
| 关注重点 | 需要检查的内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 是否需要避开牛奶 | 阅读配料表和过敏原声明。无乳糖牛奶饮品仍可能标明含牛奶；选择植物饮品时也要查看产品本身的标签，不要只凭“无乳糖”作判断。 | “我可以喝牛奶，但想避开乳糖”和“我需要不含牛奶的饮品”对应的是不同选择。 |
| 跑步后的饮食 | 查看每 100 ml 饮品中的蛋白质和碳水化合物含量，再结合加餐中的其他食物一起考虑。英国体育研究院的跑步饮食指南会同时讨论跑步后的碳水化合物和蛋白质，并未将饮品视为一顿完整餐食。 | 作为跑后加餐，我想了解这款饮品能提供什么，以及它和其他食物搭配后能提供什么。 |
| 日常替代牛奶 | 如果这些营养素会影响你的选择，请比较具体产品包装上的钙、碘和维生素信息。不同产品的配方可能不同，即使它们由同一种植物原料制成也不例外。 | 如果我每天早餐都要换一种饮品，就应该比较实际购买的产品，而不是认为所有植物饮品的营养成分都一样。 |
| 其他过敏原 | 查看植物基底和过敏原声明；如有需要，也要留意大豆或含麸质谷物。不要根据同品牌的其他口味或规格推断这款产品的配料。 | 仅凭“无乳”标签，我无法判断这款饮品是否适合我避开的其他成分。 |
| 训练安排 | 查看包装规格和储存说明，并在训练期间用熟悉的分量搭配日常餐食尝试。 | 在把饮品纳入长跑日常安排前，我更愿意先了解它搭配常吃的燕麦粥或奶昔是什么效果。 |
选购时要避免哪些误区？
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把“无乳糖”理解成“无乳”
去除或减少乳糖，并不意味着乳制品饮品中不再含有牛奶。Arla LactoFREE 全脂饮品的配料中列有全脂牛奶，过敏原声明也标明含牛奶。如果必须避开牛奶本身，这一区别就很重要。
购买前请查看产品的配料和过敏原声明，即使包装正面重点突出“无乳糖”也一样。
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指望一杯饮品满足跑后恢复加餐的全部需求
英国体育研究院会将碳水化合物和蛋白质结合起来讨论跑步后的饮食。牛奶或植物饮品只是其中一种食材，搭配的其他食物也会影响加餐的营养构成。
提前规划整份加餐，并在训练期间试吃。例如，可以把饮品加入日常熟悉的麦片或燕麦粥中，而不是把它当作单独的补给方案。
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认为所有植物饮品的营养都可以互相替代
豆奶和燕麦饮品的原料基底不同，营养强化情况也因产品而异。仅凭无乳标签，无法判断其蛋白质或微量营养素含量。
请对照具体英国版产品包装上的蛋白质、碳水化合物和营养强化信息，同时查看配料和过敏原。
品牌与零售商介绍
以下产品系列说明了为什么产品标签比货架分类或品类名称更重要；零售商可能会把无乳糖乳制品和无乳饮品归在一起。
Arla LactoFREE
Arla 的 LactoFREE 全脂饮品是无乳糖乳制品，适合可以饮用牛奶的消费者。
- Arla 标明其全脂饮品的配料包括全脂牛奶和乳糖酶，每 100 g 含 3.3 g 蛋白质。
- 产品标明含牛奶这一过敏原；无乳糖不等于无乳。
Tesco
Tesco 在自有品牌无乳糖牛奶系列中提供无乳糖半脱脂乳制品饮品。
- 该款半脱脂乳制品饮品为 1L 规格。
- 如果需要避开牛奶本身，请查看每款产品的配料和过敏原标签。
Sainsbury’s
Sainsbury’s 除了自有品牌无乳糖脱脂乳制品饮品，也在更广泛的产品系列中提供植物饮品。
- 其无乳糖脱脂饮品的配料包括牛奶和乳糖酶。
- 无乳糖乳制品饮品和无乳植物饮品，适合有不同避奶需求的人群。
M&S
M&S 将其 Made Without Lactose 系列介绍为牛奶产品，提供半脱脂和全脂款式。
- 不同款式为消费者提供了多种牛奶选择。
- 这些仍然是牛奶产品，并非无乳替代品。
Waitrose
Waitrose 将 Arla 无乳糖牛奶和植物饮品归入无乳及无乳糖购物分类。
- 该分类包含多种饮品，可供比较选择。
- 请查看具体产品：被归入无添加相关分类，并不能证明产品不含牛奶。
Joybuy 植物饮品推荐
以下 Joybuy 商品包括豆奶和燕麦饮品，适合考虑在麦片、奶昔或其他训练餐中搭配植物饮品的消费者。请根据自身需求查看每款产品包装上的配料和过敏原信息；本系列不包含无乳糖牛奶。
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Alpro 无添加糖常温豆奶，8 瓶装，每瓶 1L
这款常温豆奶可搭配麦片或奶昔。若要用于无乳餐食，请先查看包装上的牛奶和大豆过敏原信息，并确认 8 瓶、每瓶 1L 的规格适合你的储存安排。如果打算把它作为跑后加餐的一部分，也要考虑加餐中的其他食物。
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Alpro Barista 豆奶，6 瓶装
这款 Barista 豆奶主要用于咖啡，并非日常训练饮品。如果你需要避开牛奶，选购前请确认包装上的配料和过敏原声明；本品含有大豆。
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Alpro 无添加糖常温燕麦饮品，8 瓶装，每瓶 1L
如果你更喜欢用燕麦饮品搭配麦片或奶昔，可以考虑这款常温产品。请查看包装上的牛奶和含麸质谷物过敏原信息，并将蛋白质和碳水化合物含量与整餐的其他食物一并比较。每组包装含 8 瓶，每瓶 1L。
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Alpro 原味豆奶，6 瓶装
如果大豆符合你的饮食需求，这款豆奶可以搭配麦片或其他日常餐食。若打算长期用它替代牛奶，请查看包装上的牛奶和大豆过敏原信息，并对照标示的营养成分。
常见问题
无乳糖牛奶是无乳饮品吗？
不是。无乳糖牛奶仍可能含有牛奶：Arla LactoFREE 全脂饮品的配料中列有全脂牛奶，过敏原声明也标明含牛奶；Sainsbury’s 无乳糖脱脂饮品的配料中则列有牛奶。如果需要避开牛奶本身，请选择无乳产品，并查看配料和过敏原信息。
无乳糖牛奶可以用于马拉松训练期间的餐食吗？
可以。如果你能喝牛奶，它可以加入熟悉的餐食或加餐中。英国体育研究院在讨论跑步后的饮食时会同时提到碳水化合物和蛋白质；请考虑整餐的搭配，不要只依赖饮品，并在训练期间尝试跑前餐食。
如果我需要完全避开乳制品，该怎么办？
请选择无乳饮品，并核对具体产品包装上的配料和过敏原声明。Alpro 将其 Soya Original 豆奶标为无乳产品，但它仍然是大豆制品；如果你也要避开大豆，请查看其他植物饮品自己的标签和营养成分表。
燕麦饮品能在恢复加餐中一比一替代牛奶吗？
不要想当然。请将具体燕麦饮品的蛋白质、碳水化合物和标示的营养强化信息，与原本打算使用的牛奶或豆奶进行比较，再考虑加餐中的其他食物。Oatly 表示其燕麦饮品不含乳制品和大豆，并强化添加了钙和碘；但这并不能代表所有燕麦饮品的成分。