吃过东西、想少摄入糖分的跑者
如果你通常不到 1 小时就能跑完 5 公里，而且跑前吃过东西，那么你可能只是想补充水分或换换口味，而不是摄入额外热量。英国体育学院建议，吃过以碳水化合物为主的早餐后，通常不需要喝运动饮料；有需要时，喝几口白水即可。
不同选择适合哪些人？
跑步前有没有吃东西，比瓶身上印着“运动饮料”更能决定哪种饮品适合你。
没来得及吃早餐的跑者
如果出发前没有进食，无糖饮料就不能像含碳水化合物的食物或饮料那样发挥作用。英国体育学院指出，如果没吃早餐或不想吃早餐，可以选择喝含碳水化合物的饮料。
会留意特定甜味剂的跑者
如果配料会影响你的选择，请查看具体产品和口味的标签。ASDA Groceries 列出的 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料含有安赛蜜 K 和三氯蔗糖；Coca-Cola Great Britain 列出的 Powerade 浆果和热带水果味饮料含有阿斯巴甜，标签上也注明了苯丙氨酸相关信息。
挑选前应该看什么？
先确定你需要补水，还是想在跑步前补充碳水化合物，再结合营养成分表和配料表，分辨正面标签看起来相似的饮料。
| 考虑重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 短距离跑步补水 | 考虑跑步时长和跑前吃了什么。英国体育学院针对类似 parkrun 的跑步活动建议，吃过以碳水化合物为主的早餐后，如有需要可以喝白水；有味道的无糖饮料也能补充水分，但并非跑步必需的能量补给。 | 我跑 5 公里前吃过东西，只想喝点饮料，不需要额外补充碳水化合物。 |
| 碳水化合物 | 比较每 100 ml 和你计划饮用的份量所含的碳水化合物。ASDA Groceries 列出的 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料每 100 ml 含 0.1 g 碳水化合物，而 Powerade 浆果和热带水果味饮料每 100 ml 含 4.1 g。它们是不同的产品，适合不同的需求。 | 如果我没来得及吃东西，想在跑步前摄入热量，就需要选择碳水化合物来源，而不是只因为标签上写着“运动饮料”就购买。 |
| 糖和甜味剂 | 同时查看糖含量和配料表。ASDA Groceries 列出的 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料每 100 ml 含 0 g 糖，配料中还含有安赛蜜 K 和三氯蔗糖。不同配方要分别确认：零糖不代表没有甜味剂。 | 我想控制糖的摄入，也会留意具体饮料使用了哪些甜味剂。 |
| 瓶装还是袋装 | 查看容器容量、计划饮用的份量；如果是粉末，还要看冲调说明。Gatorade UK 表示，其 Hydration Booster 每袋 13.5 g，需加入 500 ml 水冲调，并将其描述为低糖，而非零糖。 | 不想自己冲调时，现成的瓶装饮料更适合我；如果选择袋装产品，我可以按说明冲调，并确认配料是否符合我对糖的要求。 |
哪些标签误区值得注意？
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以为零糖就能为跑步补充能量
有些饮料含有常见于运动补水产品中的成分，但几乎不含碳水化合物。ASDA Groceries 列出的 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料每 100 ml 仅含 0.1 g 碳水化合物。
先想清楚自己需要补水还是补充碳水化合物。如果打算在跑步前摄入碳水化合物，就查看所选食物或饮料中的实际含量。
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把“零糖”理解成“无甜味剂”
零糖配方仍可能含有非糖类甜味剂。列出的 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料配料中就含有安赛蜜 K 和三氯蔗糖。
如果你会避开某种成分，请查看具体口味和包装上的配料表，不要只看糖含量标注。
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把“等渗”当成无添加糖的保证
“等渗”并不能说明饮料没有添加糖。ASDA Groceries 列出的 Powerade 浆果和热带水果味饮料含有葡萄糖和果糖，每 100 ml 含 4.1 g 糖。
结合营养成分表和配料表，判断饮料是否符合无添加糖的需求，或是否适合有意补充碳水化合物。
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只看商品页面，不核对收到的包装
实际饮用前，应以收到的包装为准，确认配方、日期和储存说明。
使用瓶装或袋装产品前，请检查配料、营养成分、最佳食用日期，以及开封后的储存说明。
文中提到的产品系列各有什么特点？
以下示例展示了英国市场上一些具体配方的差异。仅凭品牌名称，无法判断某个口味是否含糖或甜味剂。
Lucozade Sport
ASDA Groceries 将 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料描述为一款适合低强度运动的饮品。
- ASDA Groceries 列出的这款 500 ml 产品每 100 ml 含 0 g 糖和 0.1 g 碳水化合物，适合更看重口味、而非补充碳水化合物的人。
- 配料中含有安赛蜜 K 和三氯蔗糖。其他口味请分别查看，不要假设它们采用相同配方。
Powerade
Coca-Cola Great Britain 将 Powerade 描述为一款不含气的等渗饮料，可补充水分和碳水化合物；浆果和热带水果味就是一款含碳水化合物的产品。
- Coca-Cola Great Britain 列出的浆果和热带水果味饮料每 100 ml 含 4.1 g 碳水化合物，适合有意在跑步前补充碳水化合物的人。
- 同一款饮料每 100 ml 含 4.1 g 糖，因此不符合零糖需求。配料中含有甜味剂，标签上也注明了苯丙氨酸相关信息。
Gatorade
Gatorade UK 将 Hydration Booster 描述为一款在家冲调的碳水化合物和电解质粉末。
- Gatorade UK 建议每袋 13.5 g 产品加入 500 ml 水冲调。与开瓶即饮的饮料相比，这种粉末形式的用量更易掌控。
- 生产商将这款产品描述为低糖，且其配料中含有糖，因此它并不是零糖产品。
Joybuy 适合补充碳水化合物的饮品选择
以下 Joybuy 饮品适合有意考虑在跑步前补充碳水化合物的人，并非无添加糖饮品推荐。如果你吃过东西再跑 5 公里，选择含碳水化合物的饮料前，不妨先想想除了白水之外是否还需要补充其他东西。
关于跑 5 公里时饮品选择的常见问题
普通跑 5 公里需要喝运动饮料吗？
如果你跑步前吃过含碳水化合物的餐食，通常不需要。英国体育学院针对类似 parkrun 的跑步活动建议，吃过以碳水化合物为主的早餐后，如有需要可以喝几口白水。美国运动医学会 1996 年的立场声明指出，在不到 1 小时的运动中，白水与含碳水化合物和电解质的饮料在运动表现方面几乎没有差异。
无糖运动饮料能为跑步补充能量吗？
不要以为它一定能提供碳水化合物。ASDA Groceries 列出的 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料每 100 ml 仅含 0.1 g 碳水化合物。如果你没吃早餐，又想在跑步前摄入热量，英国体育学院建议可以选择含碳水化合物的饮料。
零糖是不是代表不含甜味剂？
不是。ASDA Groceries 列出的 Lucozade Sport 零糖橙子和桃子味饮料含有安赛蜜 K 和三氯蔗糖。如果某种甜味剂会影响你的选择，请查看具体产品的配料表。
挑选英国运动饮料时应该查看包装上的哪些信息？
查看配料、每 100 ml 的碳水化合物和糖含量、瓶装或冲调后的份量，以及日期和储存说明。这些信息有助于你分辨饮料是为了口味和补水而选，还是为了补充碳水化合物而选，也能让你确认收到的包装上标注的具体配方。