为长距离跑步规划补给的跑者
如果你按小时规划碳水化合物摄入量，应查看每份的具体含量，而不是凭一把糖果估算。世界田径联合会针对 1–2.5 小时的耐力赛事和超过 2.5 小时的赛事，给出了不同的摄入范围。
哪些跑者会面临这个选择？
关键在于区分：你是想吃点糖果，还是想选择一种能计入跑步补给计划、并已在训练中试用过的定量补给。
偏好无糖糖果的跑者
偏好少糖，并不能说明一颗果冻糖是否能为跑步提供适量的碳水化合物。请查看营养成分和甜味剂信息，也要留意包装上是否有可能产生轻泻作用的提示。
不喜欢传统能量胶的跑者
能量软糖或口感更接近饮料的能量胶，能提供不同的食用体验，同时仍可查看每份标注的碳水化合物含量。记得在跑步配速下练习食用或饮用所选产品。
选择前应该检查什么？
世界田径联合会建议，持续 1–2.5 小时的耐力赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；持续超过 2.5 小时的赛事，每小时最多摄入 90 g。这些范围是规划参考，并非针对某种糖果或能量胶的具体食用说明；世界田径联合会发布的长跑指南也建议制定个性化计划，并在训练中反复练习。
无糖果冻糖
适合考虑：偶尔作为糖果食用，而不要想当然地认为它能满足计划中的跑步补给需求。
需要权衡：仅凭“无糖”这一描述，无法得知可利用的碳水化合物含量或甜味剂种类；A Quarter Of 上架的一款麦芽糖醇果冻熊糖就带有轻泻作用提示。
定量碳水化合物能量胶
适合考虑：每份碳水化合物含量明确，可计入长距离跑步计划。
需要权衡：定量包装并不代表它的口感、食用频率或与饮料搭配的方式一定适合你；请在训练中完整练习补给计划。
定量碳水化合物能量软糖
适合考虑：如果你能在跑步时舒适地咀嚼，并希望每份含量明确，可以考虑这种可咀嚼的替代选择。
需要权衡：仍需查看每颗或每包的碳水化合物含量，并在目标配速下练习食用。
| 关注重点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 每份碳水化合物含量 | 查看每份碳水化合物的克数和份量。计算每小时摄入的所有补给；世界田径联合会建议的摄入范围会因赛事时长而异。 | 我想知道每份能提供多少，而不是根据自己吃了几颗糖来估算。 |
| 碳水化合物成分 | 查看具体成分，不要只看“无糖”标签。对于超过 2.5 小时赛事所对应的最高摄入范围，世界田径联合会提到可选择葡萄糖与果糖，或葡萄糖聚合物（如麦芽糊精）。 | 如果我在为更长时间的赛事做准备，就需要确认产品是否符合我在训练中试用过的碳水化合物补给方案。 |
| 甜味剂与耐受情况 | 查看甜味剂列表及包装上的提示。A Quarter Of 的 Sugar Free Jelly Bears 含有麦芽糖醇糖浆，并提示大量食用可能产生轻泻作用。 | 我宁愿在日常训练中了解自己是否适应某种糖果或补给形式，也不想第一次尝试就选在比赛时。 |
| 产品形式与补水计划 | 确认跑步时是否方便携带、打开和食用。规划能量胶、软糖和食物之外从饮料中摄入的碳水化合物，并查看每款产品的食用说明。 | 我可能觉得可咀嚼的补给比能量胶更合适，但仍需记录所有摄入的食物和饮料，并练习它们的搭配方式。 |
补给计划可能会遇到哪些问题？
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误以为“无糖”就适合作为跑步补给
无糖标签并不能说明产品是否含有规划每小时摄入量所需的碳水化合物，也无法告知具体成分。世界田径联合会的耐力运动指南以每小时摄入的碳水化合物克数来说明建议。
请查看具体的每份含量和成分。如果你需要定量补给，应以碳水化合物含量明确、方便计算的产品为基础，制定并练习补给计划。
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比赛当天才第一次尝试添加多元醇的糖果
部分无糖糖果使用多元醇。A Quarter Of 的 Sugar Free Jelly Bears 含有麦芽糖醇糖浆，并提示大量食用可能产生轻泻作用；跑步时个人的耐受情况也很重要。
请查看具体包装上的甜味剂和提示信息。如果你决定吃这类糖果，应在日常训练中尝试符合实际需求的量，不要等到比赛时才第一次尝试。
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只计算能量胶，却忘了饮料和其他食物
每小时碳水化合物计划要涵盖这一小时内摄入的所有补给，而不只是能量胶小袋。世界田径联合会发布的长跑指南也强调，摄入碳水化合物和水分时要兼顾肠胃舒适度。
把每份能量胶、软糖、饮料和食物中标注的碳水化合物含量都加起来，再按照合适的配速和时长练习完整的补给计划。
品牌与产品介绍
以下产品有助于说明普通糖果与定量运动补给的区别；这里提及某个品牌，并不代表该品牌的所有产品都具有相同特点。
HARIBO
HARIBO Jelly Beans 是传统含糖糖果的一个例子，并非无糖产品。
- HARIBO 英国官网标注，Jelly Beans 每 100 g 含 93 g 碳水化合物。
- 同一份制造商成分信息还标注，每 100 g 含 66 g 糖。若要将任何糖果纳入补给计划，仍需计算随身携带的那份糖果实际含有多少碳水化合物。
HIGH5
HIGH5 Energy Gel Aqua 展示了一种每袋碳水化合物含量明确的能量胶。
- HIGH5 标注，Energy Gel Aqua 每袋提供 23 g 碳水化合物，适合在运动前或运动中食用。
- 每份含量明确，方便计算；但你仍需在训练中试用这种产品形式，并把其他补给和水分摄入考虑在内。
Precision Fuel & Hydration
PF 30 产品信息分别标明了能量胶和能量软糖两种形式的碳水化合物含量。
- Precision Fuel & Hydration 标注，PF 30 Gel 提供 30 g 碳水化合物；一包 PF 30 Chews 含有 2 颗软糖，每颗含 15 g 碳水化合物。
- 选择你能在跑步时练习的产品形式和食用频率；上述每份含量并不能说明你个人是否适应。
Joybuy 上的定量能量胶选择
以下能量胶适合正在考虑采用定量补给形式，而非将无糖果冻糖作为马拉松主要能量来源的跑者。购买前请查看具体包装上的碳水化合物和糖含量：能量胶不一定是无糖产品，包装规格也不能直接决定每小时的食用计划。
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Science in Sport GO Isotonic Fruit Salad 能量胶，60 ml（12 袋装）
如果你更喜欢单独包装，而不是抓一把糖果，这种能量胶值得考虑。产品名称标明每袋 60 ml，共 12 袋；在将其纳入跑步计划前，请查看具体包装上的碳水化合物和糖含量。
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Applied Nutrition Endurance Elite Tri-Source Energy Gel，橙子风味，含 40 g 碳水化合物（20 支装）
如果你希望按碳水化合物含量规划补给，而不是依赖无糖糖果，可以考虑这种能量胶。产品名称标明含 40 g 碳水化合物，每包 20 支；请查看具体包装上的每份含量、糖含量和食用说明，并在训练中练习计划中的摄入量。
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Applied Nutrition Energy Gel + Electrolytes Endurance，黑加仑味（20 袋，每袋 60 g）
这是另一种可纳入定量跑步补给计划考量的能量胶。产品名称标明共 20 份，每份 60 g；请查看具体包装上的碳水化合物、糖含量和食用说明，不要仅凭产品形式就认定它符合无糖需求。
关于糖果和跑步补给的常见问题
无糖果冻糖能作为马拉松的主要能量来源吗？
不要仅凭无糖标签，就把它选作主要能量来源。世界田径联合会建议，持续 1–2.5 小时的耐力赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物；持续超过 2.5 小时的赛事，每小时最多摄入 90 g。请确认具体糖果每份是否含有可计量的碳水化合物，以及它是否符合你在训练中练习过的计划。
为什么要查看无糖果冻糖中的甜味剂？
部分无糖糖果含有多元醇。如果你可能在跑步时食用，具体成分和包装提示就很重要。A Quarter Of 的 Sugar Free Jelly Bears 含有麦芽糖醇糖浆，并提示大量食用可能产生轻泻作用。请查看产品包装，不要把比赛当作第一次尝试的机会。
应该如何在能量胶和能量软糖之间选择？
先看每份碳水化合物含量，再选择一种方便携带、能在跑步配速下食用的口感和形式。HIGH5 标注，Energy Gel Aqua 每袋提供 23 g 碳水化合物；Precision Fuel & Hydration 标注，PF 30 Gel 提供 30 g 碳水化合物，而一包 PF 30 Chews 含有 2 颗软糖，每颗含 15 g。请查看实际购买产品的信息，并在训练中练习完整的补给计划。
吃能量胶或能量软糖时需要喝水吗？
请遵循具体产品的食用说明，并将水分摄入与所有补给一并规划。世界田径联合会发布的长跑指南建议，在训练中练习碳水化合物与水分的平衡摄入，并兼顾肠胃舒适度；产品形式本身并不能说明它在跑步时是否适合你。