想减少糖分摄入的马拉松跑者
如果训练期间想吃含糖量较低的饼干，请将零食选择与长距离跑步时的碳水化合物补给计划分开考虑。查看甜味剂成分，并先在非重要训练日尝试该产品。
这项选择适合哪些人？
担心肠胃耐受性的跑者
有些无糖饼干含有多元醇甜味剂。英国国家医疗服务体系（NHS）指出，摄入大量某些多元醇可能会产生通便作用。因此，不适合在长跑途中首次尝试不熟悉的饼干。
想选购日常零食的消费者
如果想吃的是含糖量较低的巧克力饼干，而不是跑步时按计划使用的能量补给，请对照具体包装上的糖、碳水化合物、脂肪、配料和每份分量。
需要检查哪些方面？
先确定饼干是日常零食还是跑步途中补给，再根据用途评估营养标签和食用分量。
| 重点 | 检查内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 长跑补给 | 对于超过 2.5 小时的赛事，World Athletics 提到碳水化合物摄入计划最高可达每小时 90 g，并以葡萄糖加果糖等可通过多种途径吸收的碳水化合物为例。请查看计划携带的分量含有多少碳水化合物，并提前练习补给方案。 | 我需要一套能在长跑时执行的碳水化合物补给计划，而不是因为饼干标注了“无糖”就把它选作补给。 |
| 甜味剂耐受性 | 查看配料表中是否含有多元醇，并留意包装上是否有过量食用警示。NHS 指出，摄入大量某些多元醇可能会产生通便作用。 | 带饼干去跑步之前，我想确认自己能否耐受具体产品和食用分量。 |
| 零食营养构成 | 对照具体的糖分声称，并查看营养成分表上的糖、碳水化合物总量、脂肪和每份分量。糖含量较低，并不能说明饼干中的其他营养成分。 | 我想选一款偶尔食用的低糖零食，但仍需要了解每份含有哪些营养成分。 |
| 配料与过敏原 | 查看当前包装上的配料表、过敏原声明和“可能含有”提示；如果需要避开小麦、牛奶、鸡蛋、大豆或坚果，更要仔细核对。 | 如果某种配料对我很重要，我需要查看实际要吃的那包产品，而不能只凭产品名称判断。 |
选购时应避免的误区
-
把“无糖”当成马拉松补给的依据
“无糖”标识并不能告诉你，一份饼干是否符合长距离赛事期间的碳水化合物摄入计划。World Athletics 针对超过 2.5 小时的赛事，以每小时摄入多少克碳水化合物来说明建议，而不是依据饼干包装上的标识。
请单独规划并练习跑步补给。如果打算携带饼干，请根据当前包装上的每份营养信息计算它能提供多少碳水化合物。
-
长跑时才第一次尝试添加多元醇甜味剂的饼干
NHS 指出，摄入大量某些多元醇可能会产生通便作用。Diablo、OREO 和 Gullón 相关产品页面也都标注了过量食用警示。
请阅读配料表和警示说明，并在重要跑步训练之外先尝试具体产品和食用分量，再考虑在跑步途中食用。
-
认为糖更少就代表碳水化合物或脂肪也更少
Holland & Barrett 列出的 Diablo 无糖巧克力曲奇，每 100 g 含糖 0.2 g、碳水化合物 39 g、脂肪 31 g。Tesco 列出的 OREO 无添加糖香草夹心饼干，每 100 g 含总糖 0.4 g、可利用碳水化合物 63 g。
先按每 100 g 的数据进行同类比较，再查看计划食用的分量实际能提供多少营养成分。
-
避免过敏原时只依赖网上的配料信息
文中提到的饼干，其配料和过敏原声明各不相同。某款产品的网页信息或旧配方信息，不能代替你实际收到的包装说明。
食用前请查看该包装上的配料表和过敏原声明。
值得关注的饼干品牌
以下示例展示了低糖零食在具体产品层面的差异；仅凭品牌名称，无法判断产品是否适合作为跑步补给。
Gullón
Gullón 的 Dark Choc Digestive Zero Sugar Free 饼干配料中标注了麦芽糖醇。Tesco 还列有另一款 Gullón 无糖玛丽饼干；不要将那款产品的营养数据套用到黑巧克力消化饼干上。
- 制造商标明了黑巧克力消化饼干所用的甜味剂，方便消费者判断该成分是否符合自己的计划。
- 黑巧克力消化饼干含有小麦和牛奶，也可能接触大豆和坚果。请查看该产品包装，了解与你的食用分量相关的营养和过敏原信息。
Diablo
Holland & Barrett 将 Diablo 无糖巧克力曲奇列为一款使用麦芽糖醇的产品，适合消费者对比日常零食选择。
- 该产品页面显示，这款曲奇每 100 g 含糖 0.2 g、碳水化合物 39 g。
- 该产品每 100 g 还含脂肪 31 g，并提示过量食用可能产生通便作用。请查看包装上的过敏原声明。
OREO
Tesco 将 OREO 无添加糖香草夹心饼干列为一款含甜味剂的夹心饼干。以下信息仅适用于该产品，并非所有 OREO 饼干都适用。
- 产品页面显示，每 100 g 含总糖 0.4 g、可利用碳水化合物 63 g。
- 配料中含麦芽糖醇和赤藓糖醇，并提示过量食用可能产生通便作用。请查看当前包装上的过敏原信息。
Joybuy 上的巧克力饼干选择
这款无糖夹心饼干可以作为偶尔食用的巧克力饼干零食进行考虑。产品名称并不能证明它符合马拉松补给计划。
暂无图片
Oreo 无糖夹心饼干 97 g
这款 97 g 装饼干可作为偶尔食用的低糖零食。请查看当前包装上的甜味剂、过敏原信息和每份营养成分；如果打算在跑步前后食用，请提前尝试计划食用的分量。
常见问题
无糖巧克力饼干可以作为马拉松补给吗？
不要把“无糖”标识当作补给计划。对于超过 2.5 小时的赛事，World Athletics 提到每小时最多摄入 90 g 碳水化合物，并使用葡萄糖加果糖等可通过多种途径吸收的碳水化合物。请规划并练习补给方案，并在跑步时依赖饼干之前，核对实际食用分量和配料。
为什么有些无糖饼干会标注通便作用警示？
有些无糖饼干含有多元醇甜味剂。NHS 指出，摄入大量某些多元醇可能会产生通便作用；Diablo、OREO 和 Gullón 相关饼干的产品页面也提示了过量食用的风险。请查看具体包装，不要在长跑途中首次尝试不熟悉的食用分量。
“无添加糖”能告诉我饼干含有多少碳水化合物吗？
不能。Tesco 列出的 OREO 无添加糖香草夹心饼干，每 100 g 含可利用碳水化合物 63 g、总糖 0.4 g。选择零食或计算跑步时携带的补给量时，请查看具体包装上的这两项数据和每份分量。
这些饼干需要检查哪些过敏原？
请查看每款产品当前的包装。文中提到的 Diablo 产品页面标注含有小麦、鸡蛋和大豆，并提示可能含有牛奶、坚果、花生和芝麻；OREO 产品页面标注含有小麦和大豆，并提示可能含有牛奶。Gullón 黑巧克力消化饼干含有小麦和牛奶，也可能接触大豆和坚果。