喜欢喝橙汁的夜班工作者
休息时量取一杯橙汁，搭配食物饮用即可。如果你打算把橙汁当作零食，别忘了 Diabetes UK 指出，果汁的膳食纤维远少于完整水果。
哪些人适合参考这份选择建议？
正在比较橙味饮料的消费者
查看产品究竟是 100% 果汁、浓缩果汁饮料，还是即饮橙味饮料。果汁含量、甜味剂以及冲调后每份的含糖量，有助于区分那些包装正面看起来相似的产品。
需要计算碳水化合物摄入量的人
查看你实际准备饮用的分量所含的碳水化合物，不要只看“无添加糖”的宣传。Diabetes UK 指出，果汁会带来游离糖，而且膳食纤维比完整水果少。
选购前应该查看哪些信息？
先确定你想喝果汁，还是只想喝有橙子风味的其他饮料。然后根据你实际会喝的分量比较营养成分，并考虑是否要搭配食物。
100% 橙汁
适合选择的情况：你想喝真正的果汁，并且可以量取一杯搭配食物饮用。
请注意：根据 NHS 指南，即使没有额外添加糖，果汁中天然存在的糖也计为游离糖。
无添加糖浓缩果汁饮料或高果汁含量饮料
适合选择的情况：你想喝橙味饮料，并愿意查看冲调说明和配料表。
请注意：这类饮料不是 100% 果汁，也不一定无糖。Marks & Spencer 表示，其 Mediterranean Orange High Juice 含有天然存在的糖和三氯蔗糖。
低糖型橙味饮料
适合选择的情况：相比果汁，你更看重橙子风味；并且包装上的含糖量符合你的需求。
请注意：标注低糖不代表零糖。请查看实际饮料的营养信息，不要默认每个产品款式都符合相同的宣传说法。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 饮料类型 | 阅读产品说明并查看果汁含量。确认是否需要兑水，以及配料表中是否列有甜味剂。 | 我想知道自己买的是橙汁、浓缩果汁饮料还是橙味饮料；这些产品不能互相替代。 |
| 糖和碳水化合物 | 根据你实际会喝的分量，比较“其中糖”的含量和总碳水化合物。浓缩果汁饮料应参考冲调后的数据，不要直接与未稀释产品的数据比较。 | “无添加糖”不足以作为我的选择依据。NHS 指南将无添加糖果汁中的糖计为游离糖。 |
| 饮用分量 | 留意营养信息是按每 100ml、每 100g 还是每份标注。如果想每次都喝相同分量，可以从大瓶或纸盒中量取。 | 日常休息时，我更想知道实际这一杯含有什么，而不是默认整瓶或整盒就是一份。 |
| 搭配饮料的食物 | 想想会搭配什么食物。Diabetes UK 说明，果汁的膳食纤维远少于完整水果；British Nutrition Foundation 建议轮班工作者避免大量、油腻厚重的餐食。 | 如果这是我的加餐时间，不能只喝饮料，还要选择适合夜班的食物。 |
| 配料 | 查看是否含有甜味剂和其他与你有关的配料，同时阅读营养成分表。请以当前包装上的信息为准。 | 我可能更喜欢不含其他配料的果汁，也可能接受需要兑水的饮料；标签能帮我区分两者。 |
常见的标签和零食误区
-
把“无添加糖”理解成“零糖”
Tropicana Smooth Orange 未添加糖，但标注每 150ml 含糖 13g。NHS 指南将无添加糖果汁中的糖计为游离糖。
除了查看配料表，也要查看你实际饮用分量所含的“其中糖”。
-
把果汁当作整份夜宵
Diabetes UK 指出，果汁的膳食纤维远少于完整水果。British Nutrition Foundation 也建议轮班期间避免大量、油腻厚重的餐食。
如果选择喝果汁，请量取一杯并搭配合适的食物，不要只靠饮料充饥。
-
直接比较不同类型的营养数据
Marks & Spencer 标注，其 Mediterranean Orange High Juice 按出售状态每 100g 含糖 1.1g，而 Pure Squeezed Orange Juice Smooth 每 100g 含糖 9.3g。高果汁含量饮料属于不同类型的产品，而且按出售状态标注的数据不能直接用来比较冲调后一杯饮料的含糖量。
先确认饮料类型。对于需要稀释的产品，请按照冲调说明操作后，再比较你实际会喝的分量。
-
轻信前后矛盾的线上含糖量信息
Joybuy 上一款 Minute Maid 橙味饮料的商品页面，配料表中列出了糖和高果糖玉米糖浆，但同时标注每 100ml 含糖 0g。
不要依据这项数据选择零糖饮料；购买前请核对当前包装标签，或先获取更正后的产品信息。
品牌与零售商示例
以下示例说明了产品类型和营养数据的计算方式为何重要；仅凭品牌名称，无法判断某款饮料具体含有多少糖。
Tropicana
Tropicana 将 Smooth Orange 描述为 100% 非浓缩还原橙汁，且未添加糖。
- Tropicana 标注，每 150ml 含糖 13g、碳水化合物 14g，份量基准清晰。
- 无添加糖不代表这款果汁不含糖。
M&S
Marks & Spencer 提供了两款不同产品作为示例：Pure Squeezed Orange Juice Smooth 和 Mediterranean Orange High Juice。
- 零售商标注，纯鲜榨橙汁每 100g 含糖 9.3g；高果汁含量饮料按出售状态每 100g 含糖 1.1g。
- 高果汁含量饮料含 50% 果汁和三氯蔗糖，按出售状态标注的数据不应被视为冲调后一杯饮料的含糖量。请查看当前包装。
Innocent
Innocent 为喜欢带果肉口感的消费者提供含果肉橙汁。
- 如果你想喝带果肉的橙汁，而不是稀释后的橙味饮料，可以选择这种产品。
- 请查看具体产品当前的含糖量、碳水化合物含量和每份分量；有果肉并不能证明含糖量更低。
Joybuy 上的橙味饮料选择
以下产品包括浓缩橙味饮料，以及适合夜班休息时饮用的即饮橙味或混合水果饮料。不要直接将它们视为 100% 橙汁的替代品；请先查看产品类型和包装标签。
暂无图片
Robinsons 无添加糖橙味浓缩饮料 1L
如果你休息时想喝浓缩橙味饮料，而非 100% 果汁，可以考虑这款产品。请按包装说明兑水；产品含有甜味剂和亚硫酸盐。如果含糖量会影响你的选择，请查看冲调后饮料的含糖量。
暂无图片
Fruitshoot 低糖橙味饮料 8 瓶，每瓶 200 ml
这款橙味饮料采用 200ml 瓶装，即开即饮，但它不是 100% 果汁，也不是零糖饮料。商品页面标注每 100ml 含糖 1.2g，并注明含有甜味剂。瓶盖可能导致 36 个月以下儿童窒息。
暂无图片
Tango Orange Zero’d 橙味饮料 24 瓶，每瓶 330ml
这是一款适合休息时饮用的气泡橙味饮料，并非 100% 果汁。产品含有甜味剂。如果零糖宣传对你的选择很重要，请确认当前包装上标注的具体含糖量。
暂无图片
LIGHT UP Every Moment 橙味混合水果饮料 1L
这是一款 1L 纸盒装的混合水果饮料，并非纯橙汁，尽管原商品标题这样描述。商品页面标注每 100ml 含碳水化合物 11.6g、含糖 0.3g；如果你需要计算碳水化合物摄入量，请核对当前包装上的两项数据。请量取实际饮用分量，不要把整盒当作一份。
关于夜班橙味饮料的常见问题
“无添加糖”是否意味着橙汁不含糖？
不是。根据 NHS 指南，无添加糖果汁中天然存在的糖也计为游离糖。Tropicana Smooth Orange 未添加糖，但标注每 150ml 含糖 13g；Marks & Spencer 也表示，其无添加糖的 Mediterranean Orange High Juice 含有天然存在的糖。
上夜班时，如何控制橙汁的饮用量？
倒出橙汁时量取实际饮用量，不要默认一瓶就是一份。例如，Tropicana 提供的是每 150ml 一杯的营养数据；查看标签时应按这一份量计算，并记住 NHS 指南将果汁中的糖计为游离糖。
橙汁可以作为夜宵吗？
如果你想在休息时吃点东西，不要把果汁本身当作食物。Diabetes UK 说明，果汁的膳食纤维远少于完整水果；British Nutrition Foundation 的指南则建议轮班工作者避免大量、油腻厚重的餐食。
无添加糖的高果汁含量橙味饮料等同于 100% 果汁吗？
不是。Marks & Spencer 标注，其 Mediterranean Orange High Juice 含有 50% 果汁和三氯蔗糖；而 Pure Squeezed Orange Juice Smooth 则被描述为不含其他添加物的果汁。请查看配料表；如果产品需要兑水，也要比较冲调后的营养成分。
如果我需要计算碳水化合物，应该关注什么？
根据你准备饮用的分量，查看总碳水化合物和含糖量；含糖量较低，并不能说明总碳水化合物也较低。Diabetes UK 还指出，果汁会带来游离糖，而且膳食纤维比完整水果少。