哪些人可以考虑这些选择？

计划在运动后用餐的人

如果在高强度或长时间运动后需要尽快补充能量，原味果干可以作为一份碳水化合物，搭配正餐食用。别把果干当作全部饮食安排，也要留意这顿饭还能提供什么营养。

喜欢定量小包装的人

小盒葡萄干比大袋装更方便携带和控制分量。也要留意包装规格：Whitworths Sunny 葡萄干每盒 14 g，含 10.7 g 碳水化合物。请结合整餐的其他食物来判断是否合适。

运动期间需要关注碳水摄入的人

英国糖尿病协会表示，30 g 果干最多可含 20 g 碳水化合物；运动对血糖的影响则因运动类型和个人情况而异。请根据自己的血糖监测和护理计划，选择合适的食用分量。

挑选前要看哪些信息？

先查看计划食用分量所含的脂肪和碳水化合物，再考虑运动后的这顿饭还会搭配哪些食物。

关注重点查看内容结合自身需求
碳水化合物 对比每份的碳水化合物含量和份量。Tesco 无籽葡萄干每 30 g 含 18.8 g 可利用碳水化合物；英国营养师协会建议，如果需要快速恢复，应在运动后尽早补充富含碳水化合物的食物和饮品。 高强度训练后，我需要额外补充碳水化合物，尤其是很快还要进行下一次训练时。
搭配蛋白质 留意这顿饭中的其他食物。Tesco 无籽葡萄干每 30 g 含 0.9 g 蛋白质，M&S 葡萄干每 100 g 含 2.1 g 蛋白质；两者的标示份量不同。 如果这是运动后的正餐，而不是一小份零食，我会想搭配含蛋白质的食物一起吃。
脂肪与配料 按每 100 g 的相同标准比较脂肪含量，并查看配料表。M&S 原味葡萄干每 100 g 含 0.4 g 脂肪，比利时牛奶巧克力裹衣葡萄干每 100 g 含 17.8 g 脂肪；含坚果的混合果干则是另一种产品类型。 如果我想控制脂肪摄入，会优先选择原味果干，而不会想当然地认为裹衣或混合零食的成分相同。
份量与食用时间 根据计划食用量查看包装规格。英国国家医疗服务体系（NHS）将 30 g 果干计为每日五份蔬果目标中的一份，并建议在正餐时食用果干。 想控制分量时，小包装更适合我；如果买大袋装，我会分出一部分随餐食用。

常见选购误区

  • 以为所有果干零食的脂肪含量都差不多

    M&S 原味葡萄干每 100 g 含 0.4 g 脂肪，比利时牛奶巧克力裹衣葡萄干每 100 g 含 17.8 g 脂肪。裹衣会改变产品的营养组成。

    如果想选择低脂产品，购买裹衣果干或水果坚果混合零食前，先对比每 100 g 的脂肪含量。

  • 把果干当作运动后的整顿饭

    原味葡萄干能提供碳水化合物，但蛋白质含量相对较低：Tesco 无籽葡萄干每 30 g 含 0.9 g 蛋白质。

    运动后如果需要吃一顿更充实的饭，可以把果干作为其中一部分，并搭配含蛋白质的食物。

  • 忽略混合果干中的配料

    Sainsbury's 混合果干含有用葡萄糖-果糖糖浆制作的糖渍混合果皮，因此与原味葡萄干产品有所不同。

    如果不想吃到糖渍果皮、裹层或添加坚果，请仔细阅读完整配料表。

  • 忽略食用分量和包装标签

    英国糖尿病协会表示，30 g 果干最多可含 20 g 碳水化合物。混合果干和裹衣产品也可能含有需要留意的过敏原。

    请根据用餐计划控制果干分量，并在食用前查看最新的配料和过敏原信息，尤其是在需要控制碳水摄入或避免某种配料时。

品牌与零售商产品示例

以下示例说明，挑选时应重点查看具体产品的标签，而不能只看品牌名称。

Tesco

Tesco 无籽葡萄干采用 1 kg 袋装，可按需分装，用于搭配正餐或烘焙。

  • Tesco 标示的配料为葡萄干和葵花籽油；每 30 g 含 0.3 g 脂肪和 18.8 g 可利用碳水化合物。
  • 这款产品不是预先分装的小包装，标签显示每 30 g 含 0.9 g 蛋白质。

Sainsbury's

产品系列包括每包 14 g 的迷你葡萄干零食，以及大包装混合果干。

  • Sainsbury's 标示，每包 14 g 的迷你葡萄干零食脂肪含量低于 0.5 g。
  • 其混合果干含有用葡萄糖-果糖糖浆制作的糖渍混合果皮；请根据自己对配料的偏好选择合适的产品。

M&S

M&S 既有原味葡萄干，也有裹衣葡萄干零食。

  • 其原味葡萄干的配料为葡萄干和葵花籽油，每 100 g 含 0.4 g 脂肪。
  • 其比利时牛奶巧克力裹衣葡萄干每 100 g 含 17.8 g 脂肪，并含乳制品配料；原味产品的营养数据不适用于裹衣产品。

Whitworths

Whitworths 提供独立小包装的 Sunny 葡萄干，以及另一款水果坚果混合产品。

  • Whitworths 标示，每盒 14 g 的 Sunny 葡萄干含 0.1 g 脂肪和 10.7 g 碳水化合物。
  • 其含花生的 1DERS 活力水果坚果混合产品每 30 g 含 7.1 g 脂肪；如果想选择低脂产品，它不能替代原味葡萄干小盒装。

Joybuy 上的果干选择

以下产品包括枸杞、无花果干和小份冻干水果，可考虑搭配运动后的正餐食用。请根据自身需求对比各产品的营养信息和食用说明，不要认为所有果干都能开袋即食，或营养组成都相同。

正丰宁夏枸杞 100 g 装

正丰宁夏枸杞 100 g

这款 100 g 枸杞可考虑搭配运动后的正餐食用。产品说明要求食用前清洗并充分煮熟。

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正丰宁夏枸杞 100 g 装，2 包

正丰宁夏枸杞 100 g ×2

两包 100 g 枸杞，可按需分装搭配正餐食用。请按照产品说明，食用前清洗并充分煮熟。

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Whitworths 无花果干 175 g 装

Whitworths 无花果干 175 g

这款 175 g 无花果干可分量食用，搭配运动后的正餐。如果你需要留意坚果和花生的加工信息，请查看当前包装上的相关说明。

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Frula 冻干芒果 10 g 装

Frula 冻干芒果 10 g

这款 10 g 小包装芒果适合随运动后的正餐携带。请结合训练后的进食需求，对比产品份量和营养成分表。

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Frula 冻干桃子 10 g 装

Frula 冻干桃子 10 g

这款 10 g 桃子小包装适合按量食用，可搭配运动后的其他食物。如果需要比较不同包装规格的碳水化合物和脂肪含量，请查看营养成分表。

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常见问题

运动后只吃果干够吗？

如果运动后需要吃一顿正餐，可以把果干作为碳水化合物来源之一，而不是整顿饭只吃果干。以 Tesco 无籽葡萄干为例，每 30 g 含 0.9 g 蛋白质，因此可以考虑搭配含蛋白质的食物一起吃。

想选择低脂果干，应该比较哪些产品？

建议先按每 100 g 的标准比较原味、无裹层的产品。M&S 原味葡萄干每 100 g 含 0.4 g 脂肪，比利时牛奶巧克力裹衣葡萄干每 100 g 含 17.8 g 脂肪；请查看具体产品信息，不要只凭“果干”这一品类名称判断。

小包装零食算一份完整的果干吗？

一包 14 g 葡萄干比英国国家医疗服务体系（NHS）所列的 30 g 果干标准份量少。运动后需要吃多少，也取决于训练情况和整餐搭配；30 g 只是参考份量，并非运动后的固定食用建议。

运动后什么时候吃果干比较合适？

英国国家医疗服务体系（NHS）建议在正餐时食用果干。如果运动后需要尽快补充能量，英国营养师协会建议尽早摄入富含碳水化合物的食物和饮品；在运动后的正餐中加入适量果干，可以兼顾这两点。

如果我需要在运动前后监测血糖，该怎么办？

请根据个人的血糖监测和护理计划选择果干份量。英国糖尿病协会表示，30 g 果干最多可含 20 g 碳水化合物，而且运动对血糖的影响会因运动类型和个人情况而异。