关注分量和热量的野餐准备者
如果想在午餐中搭配坚果，不妨先确定少量分量，再查看对应热量。肯特社区医疗 NHS 基金会信托列举的例子包括 12 颗杏仁，热量为 80 kcal；不过，具体分量仍应以包装标签为准。
适合哪些人？
想比较野餐零食含盐量的人
如果午餐中的其他食物已经含盐，可以选择原味或无盐坚果作为对比。NHS 健康家庭建议用无盐坚果替代有盐坚果；请查看所选包装上每份的盐含量。
准备多人共享野餐的人
如果有人需要避开花生、树坚果或其他过敏原，上桌前请查看具体包装上的配料表和“可能含有”提示。英国食品标准局将花生与树坚果区分开来，因此，查看一种产品的标签不能替代对另一种产品的检查。
选购时要看什么？
先确定计划食用的分量，再按这个分量对比营养标签。包装规格、含盐量和过敏原信息，都会影响哪种产品更适合你的野餐。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求 |
|---|---|---|
| 每份热量 | 查看标示每份的热量和重量。比较每份大小不同的产品时，可参考每 100g 的热量，再考虑自己实际会吃多少。 | 我想在午餐中搭配坚果，但不希望一把没称过的坚果不知不觉变成热量更高的一大份零食。 |
| 包装规格 | 将整包重量与计划食用的分量进行比较。出门前可将大包装分装，或确认小包装是否正好符合你的需求。 | 便于携带的包装会很实用，但我不想想当然地把整包当成合适的一份。 |
| 盐和配料 | 同时比较每份和每 100g 的盐含量。查看配料表，分清原味坚果与添加了盐、油或调味料的产品。 | 如果野餐中的其他食物已经含盐，我更愿意选择无盐坚果。 |
| 过敏原 | 查看标明的坚果种类、花生及其他已声明的过敏原。仔细阅读具体包装上的预防性“可能含有”提示。 | 与他人分享食物前，我需要确认这款产品是否符合每位同行者的过敏原要求。 |
野餐选坚果，别忽略这些问题
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别以为原味坚果热量就低
配料简单，并不能说明你实际吃下的分量有多少热量。Tesco 标注其碧根果每 25g 含 177 kcal；M&S 标注其天然什锦坚果每 100g 含 640 kcal。
打包前先定好分量，并根据各产品标签比较热量。如果标示的每份重量不同，可参考每 100g 的数据。
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别把便携装直接当成一份
M&S 将其 Nut Collection 标为 75g 便携装，并标注每 100g 含 654 kcal。包装便于携带，并不代表你打算一次吃完整包。
查看整包重量。如果计划食用的分量少于整包，提前分出适量即可。
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别忽略调味坚果中的盐
Sainsbury's 标注，其有盐腰果每 30g 含 0.28g 盐。NHS 健康家庭也提醒，想减少盐摄入时应留意有盐坚果。
如果这顿午餐需要控制盐摄入，请按照实际食用分量比较原味、无盐和调味坚果的最新标签信息。
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别把花生和树坚果的标签当成一回事
英国食品标准局将花生与树坚果区分开来。混合坚果产品也可能标注其他配料或潜在交叉接触过敏原。
与他人分享前，请查看具体包装上的配料表和预防性提示；更换其他混合坚果产品时，也要重新检查。
品牌与零售商参考
以下标注产品展示了分量、含盐量和包装规格的差异；所列数据仅适用于对应产品，并不代表该零售商或品牌销售的所有商品。
Asda
Asda 提供原味腰果和 60g 混合坚果精选装，可比较不同包装规格哪种更适合野餐。
- ASDA Groceries 标注，其 150g 腰果每六分之一包含 146 kcal，每 100g 含 0.04g 盐。
- 其 60g 坚果精选装含有多种标明的树坚果，并附有关于花生及其他坚果的预防性提示；请确认整包是否符合你的计划食用分量。
Tesco
Tesco 的碧根果商品信息说明，评估原味坚果时，应看每份重量，而不应只看“原味”二字。
- Tesco 标注，其碧根果每 25g 含 177 kcal，每份分量清晰，便于比较。
- 同一商品信息还注明，产品可能含有花生、其他坚果和芝麻。
M&S
M&S 提供 150g 天然什锦坚果和 75g 便携装 Nut Collection。
- 不同包装规格让你可以考虑是否在野餐前将坚果分装。
- M&S 标注天然什锦坚果每 100g 含 640 kcal，Nut Collection 每 100g 含 654 kcal；75g 包装并不自动等于适合一人食用的一份。
Sainsbury's
Sainsbury's 同时提供有盐腰果和无盐产品，对比标签时请确认具体产品款式。
- 其有盐腰果商品信息标明每份为 30g，方便与你计划携带的分量进行比较。
- Sainsbury's 标注，该款有盐腰果每 30g 含 194 kcal 和 0.28g 盐，配料包括菜籽油和盐。
KP
KP 提供有盐花生零食，包括 Original Salted 5 x 30g 多包装。
- 独立小包装标明了具体分量，便于对照野餐计划食用量。
- KP 标注，Original Salted Peanuts 每 100g 含 614 kcal 和 1.3g 盐；配料为花生、葵花籽油和盐。
Joybuy 野餐好物
以下产品包括板栗包装、混合坚果罐和水果坚果棒。请将包装规格与午餐计划食用的分量进行比较，并查看各产品最新的营养成分和过敏原标签。
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三只松鼠轻享装甜板栗仁 50 g
这款 50 g 包装分量明确，便于与你计划食用的野餐分量进行比较；请查看标签上的热量和过敏原信息。
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三只松鼠新奇特甜板栗仁 400g
如果从这款 400g 大包装中取用，建议先分出计划食用的分量，不要把整袋当成一份。请查看标签上的营养和过敏原信息。
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沃隆精选纯坚果罐装 500g
从 500g 罐装中取出一份野餐分量，并比较这部分的热量。分享前，请确认混合坚果的具体种类，并阅读包装上的过敏原提示。
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Nakd 蓝莓松饼风味生水果坚果棒 4 x 35g
每根标示重量为 35g，查看单根热量时很方便。这是一款水果坚果棒，并非原味坚果包装，因此请结合其产品特点，单独比较配料和营养信息。
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Merchant Gourmet 整颗板栗 180g（3 包装）
从 180g 包装中取用时，请根据计划食用的分量来准备，不要默认整包就是一份零食。加入野餐午餐前，请阅读食用方法、营养和过敏原信息。
常见问题
坚果热量低吗？
不要只根据食物种类来判断，关键还在于实际食用量。肯特社区医疗 NHS 基金会信托列出的零食示例中，12 颗杏仁为 80 kcal，12 颗腰果为 90 kcal；而 Tesco 标注其碧根果每 25g 含 177 kcal。请查看所选产品和对应分量的标签。
野餐时应该选择无盐坚果吗？
如果想减少午餐这部分的盐摄入，无盐坚果是不错的选择。NHS 健康家庭建议用无盐坚果替代有盐坚果；请比较实际包装上每份的盐含量，尤其是考虑调味坚果时。
如果同行者对花生过敏，可以提供混合坚果吗？
不要想当然地认为混合坚果适合对花生过敏的人。英国食品标准局将花生与树坚果区分开来，包装也可能标明花生或其他过敏原成分，或提示存在交叉接触的可能。上桌前请检查具体包装，并遵循过敏者的相关建议。
整颗坚果适合特别年幼的孩子吗？
请查看具体产品的安全提示，不要默认所有坚果零食都适合幼儿。M&S 表示，其 Natural Nut Medley 不适合 36 个月以下儿童食用，因为存在潜在的窒息风险。