哪些人适合选择这类零食

为长距离训练日准备补给的跑者

坚果袋方便随训练装备携带，但应单独计算它能提供多少碳水化合物，并与跑步期间计划摄入的食物和饮料一并考虑。《Sports Medicine》提到的碳水化合物建议针对的是持续 2–3 小时的长时间运动，并不代表仅仅标注为适合运动的零食就能满足营养需求。

喜欢定量零食份量的跑者

单独包装的 30g 零食份量明确，不必从大袋中称取。水果坚果混合装和纯花生产品的营养构成不同，请根据计划食用的时间对比产品标签。

关注盐分或过敏原信息的消费者

不同产品和口味的盐含量及过敏原标示可能有所不同。请查看具体包装上的标签，包括相关的过敏原提示声明，不要根据其他混合装或不同规格的产品来推断。

选购前要看什么

先考虑打算什么时候吃，再比较每包碳水化合物含量、实际包装形式和配料。

关注要点 检查内容 结合自身需求
长距离跑步所需的碳水化合物 查看整包的碳水化合物含量，不要只看每 100g 的数值。将其与训练期间计划摄入的食物和饮料一并计算：《Sports Medicine》的一篇综述指出，持续 2–3 小时的运动，每小时需摄入 60g 碳水化合物。 如果我在为长时间跑步准备补给，就需要了解这包坚果能提供多少碳水化合物，但不能把它当作跑步期间的全部补给。
水果坚果混合装还是花生 Sainsbury’s 列出的 Whitworths 1Ders 混合装每包 30g，含 12.9g 碳水化合物和 7.1g 脂肪。其另一款产品 KP Original Salted Peanuts 50g 每包含 2.8g 碳水化合物和 26g 脂肪；这些数据不适用于 KP 的 30g 规格产品。 如果我想吃一款含有部分来自果干的碳水化合物的零食，会对比水果坚果混合装。如果我更想吃咸香的花生零食，则会查看该包装本身的营养成分表。
份量和便携性 确认标注的重量对应单袋还是多包装。KP 的产品为 5 袋独立包装，每袋 30g；Sainsbury’s 列出的 Whitworths 1Ders 则是 5 袋水果坚果混合装，每袋 30g。如果想要定量食用，较大的单袋装需要自行分装。 独立小包装方便我放进训练包；如果是在家里备着的零食，我可以从大包装中称取一份。
配料和过敏原 查看具体配料、醒目标示的过敏原，以及任何“可能含有”提示。GOV.UK 指南列出的过敏原包括花生、树坚果、芝麻和亚硫酸盐；不同产品的标示各不相同。 我需要查看准备购买的具体混合装和口味，不能想当然地认为其他坚果袋的配料也一样。

常见选购误区

  • 把一袋坚果当作长距离跑步的全部补给

    文中提到的 30g Whitworths 水果坚果混合装含有 12.9g 碳水化合物。这只是补给的一部分，并不是《Sports Medicine》综述所述的持续 2–3 小时运动每小时 60g 碳水化合物。

    请计算跑步期间计划摄入的所有食物和饮料中的碳水化合物总量，并在训练中提前试用这些食物和份量，不要等到比赛日才第一次尝试。

  • 以为每款小包装的份量都一样

    70g 的单袋装和 30g 的独立小袋是不同的份量，尽管两者都容易携带。Marks & Spencer 列出的 70g Fruit and Nuts 每 100g 含 45.0g 碳水化合物和 29.5g 脂肪，因此整袋的含量与 30g 份量不同。

    决定携带或食用多少之前，请先对照包装重量和营养成分表所标注的计量基准。

  • 以为所有坚果混合装的过敏原信息都一样

    水果坚果产品所用的坚果、果干和其他配料可能各不相同。熟悉的产品名称，并不能说明其他款式或配方调整后的产品含有哪些成分。

    每次选购时，只要这些信息会影响你的选择，就请查看当前包装上的配料和过敏原提示信息。

品牌及产品系列参考

以下示例展示了不同的包装形式和营养标签；仅凭品牌名称，无法确定旗下所有款式的具体内容。

KP

KP 介绍了 Honey Roast、Original Salted 和 Dry Roasted 花生零食小包装，均为多包装形式，每袋 30g，共 5 袋。

  • 独立小袋的份量清晰，方便你打包时一目了然。
  • Sainsbury’s 列出的另一款 KP Original Salted Peanuts 50g 每包仅含 2.8g 碳水化合物。请查看具体 30g 款式的营养成分和盐含量，不要把 50g 产品的数据套用到它上面。

Whitworths

Sainsbury’s 列出的 Whitworths 1Ders Energising Fruit & Nut Mix 为 5 袋独立包装，每袋 30g，配料包括花生、葡萄干和加糖蔓越莓干。

  • 标注的营养成分为每包 30g 含 12.9g 碳水化合物和 4.1g 蛋白质。
  • 产品含有花生，请查看完整的过敏原声明。不要把一包零食误认为足以满足长距离跑步所需的全部碳水化合物。

M&S

Marks & Spencer 的 Fruit and Nuts 为 70g 单袋装，而非每袋 30g 的多包装形式。

  • 公布的每 100g 营养数据有助于评估这款大包装：每 100g 含 45.0g 碳水化合物和 29.5g 脂肪。
  • 请结合整袋重量查看每 100g 的数据；如果想用它替代其他混合装，也要先查看包装上的过敏原信息。

Sainsbury’s

Sainsbury’s Unsalted Mixed Nuts & Raisins 为 200g 包装，同时标注了每 30g 份量的营养成分。

  • 标注的每 30g 份量含 6.9g 碳水化合物、11.8g 脂肪和低于 0.01g 盐。
  • 产品并非每袋 30g 的独立小包装，因此需要自行准备定量的外带份量。

Joybuy 坚果和水果零食

以下 Joybuy 商品包括独立包装零食和可自行分装的大袋装。选购时，请先比较包装形式，再根据需要选择适合放进通勤包、训练包或橱柜的产品；不能仅凭产品名称就把其中任何一款当作长距离跑步的完整补给方案。

J.ZAO 新疆骏枣夹核桃仁，1000g

J.ZAO 新疆骏枣夹核桃 1000g

骏枣搭配核桃仁，为你带来水果与坚果组合的零食选择，产品规格为 1000g。如果要把它作为即拿即走的随身零食，请先确认单份包装形式并查看产品标签。

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J.ZAO 经典每日坚果混合装，750g，30 袋

J.ZAO 经典每日坚果混合装 750g，30 袋

30 袋独立包装，方便你把坚果和果干零食放进包里。规划训练日的饮食时，请查看每袋的营养和过敏原标签，合理搭配其他食物。

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KP Snacks 干烤花生，5 袋，每袋 30g

KP Snacks 干烤花生 5 × 30g

5 袋独立包装的花生，适合定量享用咸香零食。为长距离跑步准备补给时，请查看这款干烤花生本身的碳水化合物和盐含量，不要套用 KP Original Salted 花生的数据。

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BE&CHEERY 每日坚果和果干混合装，750g

BE&CHEERY 每日坚果和果干混合装 750g

这款 750g 混合装适合想自行分装外带零食的消费者。请根据实际食用份量查看营养成分表，并留意最新的过敏原声明。

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KP Snacks 盐醋味花生，390g

KP Snacks 盐醋味花生 390g

这款 390g 袋装盐醋味花生适合自行分装，不是独立小包装零食。请查看它本身的每份重量、碳水化合物和盐含量；KP 其他口味的数据并不适用于这款产品。

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坚果小包装常见问题

马拉松训练中的长距离跑步，可以只吃一袋坚果吗？

不要认为一袋坚果就能满足长时间跑步的补给需求。《Sports Medicine》的一篇综述指出，持续 2–3 小时的运动，每小时需摄入 60g 碳水化合物；而 Sainsbury’s 列出的 30g Whitworths 水果坚果混合装含有 12.9g。请将这袋零食提供的碳水化合物与计划摄入的其他食物和饮料一并考虑，并在训练中提前测试补给方案。

水果坚果小包装什么时候适合吃？

它可以作为方便携带的两餐之间零食，也可以作为跑后饮食的一部分。Sainsbury’s 列出的 30g Whitworths 1Ders 混合装含有碳水化合物和蛋白质，但应结合其他食物来考虑一包所提供的营养，不要把它当成长距离跑步的完整补给。

应该选花生还是水果坚果混合装？

请根据口味、包装份量和具体产品标签上标注的碳水化合物含量来选择。Sainsbury’s 列出的 30g Whitworths 水果坚果混合装含 12.9g 碳水化合物，另一款 50g KP Original Salted Peanuts 则含 2.8g。两款产品和份量都不同，不要把任一款的数据套用到其他产品上。

应该查看哪些过敏原信息？

请阅读当前包装上的配料、醒目标示的过敏原和任何“可能含有”提示。GOV.UK 指南将花生、树坚果、芝麻和亚硫酸盐列为食品经营者必须提供相关信息的过敏原；具体标示取决于单款产品。

如何从大包装中分出定量份量？

按标签上标注的每份重量，在出门前分装到单独的容器中。例如，Sainsbury’s 为其 200g Unsalted Mixed Nuts & Raisins 标注了每 30g 份量的营养成分；整袋并不是一袋 30g 的小包装。