随身零食袋适合哪些跑者？

独立包装的能量棒方便携带，但是否适合训练，要看食用时间、实际摄入量，以及跑步时能否耐受。

希望随手带点零食的跑者

工作日两餐之间，或训练前后，能量棒可以帮你补充一点能量。如果还想在长距离跑步时携带，请根据每小时补给计划核对每份碳水化合物含量。日常吃起来方便，并不代表它一定适合作为比赛补给。

担心跑步时肠胃不适的跑者

高强度跑步前，请先查看每份的实际分量、膳食纤维和脂肪含量，并按照计划中的食用时间和运动强度试吃。澳大利亚运动营养师协会建议，跑步前 2–4 小时吃低纤维餐，最后 1 小时只吃少量零食或补充液体，以减少不适症状。

需要留意饮食要求的跑者

请根据具体口味和包装上的信息来选，不要只看品牌整体介绍。水果坚果、燕麦和蛋白质系列的配料及“可能含有”提示各不相同；搭配不同口味的零食时，请逐一阅读标签。

首先要看哪些信息？

先想清楚能量棒是用于训练前后加餐、跑后补充，还是跑步途中食用。然后对照标签上的每份含量，判断自己在相应时段能否携带、咀嚼并耐受。

高碳水能量棒

适合考虑：在轻松训练前或两餐之间，作为熟悉的零食。

需要留意：一份能量棒可能只能补充部分碳水化合物，无法满足长距离跑步的每小时补给计划；临近跑步时，膳食纤维和脂肪含量也可能需要考虑。

高蛋白能量棒

适合考虑：跑后或日常加餐，尤其是短时间内没有高强度跑步安排时。

需要留意：蛋白质含量并不能说明这款能量棒在跑步途中能提供多少碳水化合物。

跑步途中计划补给

适合考虑：需要按小时规划碳水化合物摄入量的长距离跑步；也可以尝试运动饮料、能量胶或软糖。

需要留意：《Nutrients》2023 年的一篇综述指出，有些食物在运动时不太实用，原因可能是所需摄入量过大、不便携带，或引起肠胃不适。无论选择哪种形式，都要提前练习。

关注重点 查看内容 你的需求
每份碳水化合物含量 查看碳水化合物含量及每份的定义：一根能量棒和两根能量棒组成的一份，不能混为一谈。如果要规划跑步途中的补给，请将实际准备吃的量与世界田径联合会的耐力运动指导建议的每小时摄入量进行比较。 长距离跑步时，我不想盲目依赖某款能量棒，所以需要先了解每包能提供多少碳水化合物。Nature Valley UK 标注，一份 42 g 的双条装 Crunchy Oats & Honey 含 27 g 碳水化合物；Tesco 标注，一根 35 g 的 nākd Berry Delight 含 20 g 碳水化合物。
食用时间和耐受情况 查看每份的膳食纤维和脂肪含量，再按照计划的食用时间和跑步强度试吃。还要考虑自己能否轻松拆包装、咀嚼并携带计划所需的份量。 如果我在高强度跑步时容易肠胃不适，就应该先测试自己熟悉的份量，而不是假设在办公桌前吃起来没问题的能量棒，在比赛配速下也一样合适。
跑后加餐 综合比较蛋白质、碳水化合物、脂肪和份量；仅凭蛋白质含量，并不能判断一款能量棒在补给计划中的作用。 如果下一餐要等一段时间，含蛋白质的能量棒或许适合用来加餐；但长距离跑步时要带什么来补充碳水化合物，我会另外安排。
配料和标签 针对具体口味查看配料、过敏原及“可能含有”提示。除了包装正面的宣传语，也要查看每份的碳水化合物和总糖含量。 如果要准备一袋多人分享的零食，我需要确保选出的每种口味都符合相应的饮食要求；某一款能量棒的宣传信息并不适用于整个系列。

选购时有哪些常见误区？

  • 把蛋白质棒当成长距离跑步的主要补给

    蛋白质和碳水化合物含量回答的是不同问题。Tesco 标注，一根 40 g 的 Eat Natural Peanuts, Almonds & Salted Caramel 能量棒含 10.4 g 蛋白质和 12.5 g 碳水化合物；仅凭蛋白质含量，无法判断它是否符合每小时碳水化合物补给计划。

    先明确这款能量棒的用途，再将每份碳水化合物含量与跑步途中计划摄入的量进行比较。

  • 比赛当天才尝试新口味

    坐着吃过能量棒，并不代表它经受住了跑步时咀嚼、携带和肠胃耐受方面的考验。《Nutrients》2023 年的综述指出，摄入量、携带不便和肠胃舒适度，可能会限制某些食物在运动中的使用。

    在将能量棒纳入比赛计划前，请在训练跑中试用完全相同的口味和份量，并测试食用时间及搭配的液体。

  • 把“无添加糖”理解成“含糖量低”

    无添加糖并不代表不含糖。Tesco 标注，一根 35 g 的 nākd Berry Delight 含 17 g 糖；而 nākd. 将其系列描述为无添加糖。

    请查看当前包装上标注的总糖、碳水化合物和每份大小，不要只凭包装正面的宣传语来判断。

  • 以为不同口味的过敏原信息都相同

    混合装中不同能量棒的配料和“可能含有”提示可能不一样。例如，Joybuy 上的 Nature Valley Protein Peanut & Chocolate 商品信息标明，配料中含花生、大豆和牛奶，并提示可能含有坚果。

    在为跑者准备或分享能量棒前，请逐一核对每种口味的当前标签，确认符合其饮食要求。

哪些品牌值得关注？

以下品牌提供不同类型的零食，不能简单地互相替代作为马拉松补给。下方的产品和份量信息对应所列示例；购买时请查看具体口味的标签。

Nature Valley

该品牌在英国提供香脆燕麦棒和蛋白质棒，具体选择取决于你想要高碳水零食，还是高蛋白零食。

  • Nature Valley UK 标注，一份 42 g 的双条装 Crunchy Oats & Honey 含 27 g 碳水化合物。
  • 该份量还含 7.6 g 脂肪。不要将这款产品的营养数据套用到该品牌的蛋白质棒上。

Graze

Oat Boost 燕麦烘烤棒可以作为日常便携零食来了解，适合在训练前后加餐。

  • Graze 称，其 Oat Boost 燕麦烘烤棒富含膳食纤维，并以全谷燕麦制成。
  • 如果你担心高强度跑步前摄入太多膳食纤维，请查看具体产品信息并测试适合自己的食用时间，不要假设所有燕麦烘烤棒都适合你。

nākd.

该品牌的水果坚果棒，配料形式有别于燕麦烘烤棒和蛋白质棒。

  • nākd. 称，其水果坚果系列为纯素产品，不含麸质、小麦和乳制品；Tesco 标注，一根 35 g 的 Berry Delight 含 20 g 碳水化合物。
  • Tesco 还标注，该能量棒含 17 g 糖和 3.0 g 膳食纤维。请查看具体口味的配料和过敏原说明。

Trek

蛋白质燕麦烘烤棒适合作为跑后或日常零食；不要只因为标有“蛋白质”就把它选作跑步途中的补给。

  • Myprotein UK 标注，一根 50 g 的 Trek Original Oat Protein Flapjack 含 21.1 g 碳水化合物和 10.2 g 蛋白质。
  • 同一份还含 9.8 g 脂肪。这些数据仅适用于 Original Oat，不代表 Trek 的其他口味或包装规格。

Eat Natural

该品牌的蛋白质系列包含坚果、种子和水果类能量棒，适合日常或跑后加餐。

  • Tesco 标注，一根 40 g 的 Peanuts, Almonds & Salted Caramel 能量棒含 10.4 g 蛋白质。
  • 该能量棒还含 12.5 g 碳水化合物和 11.4 g 脂肪；配料中的坚果、大豆及乳制品成分需要逐款核对过敏原信息。

Alpen

请查看具体产品，不要以为所有 Alpen 能量棒都是同一种零食。

  • Alpen 英国官网的常见问题页面称，若干指定 Alpen 能量棒已停产。将产品列入随身零食清单前，请确认具体商品和当前标签信息。

适合日常和跑后加餐的 Joybuy 能量棒

这些 Trek 燕麦烘烤棒和 Nature Valley 蛋白质棒，适合需要高蛋白零食的场景。请根据具体包装和口味核对饮食要求；这些产品不能替代长距离跑步所需的独立碳水化合物补给计划。

Trek 海盐焦糖蛋白质燕麦烘烤棒，3 根装，每根 50 g

Trek 海盐焦糖蛋白质燕麦烘烤棒，3 × 50 g

这款蛋白质燕麦烘烤棒适合跑后或日常加餐，不要想当然地认为它适合在高强度跑步时食用。每包有 3 根，每根 50 g；请查看当前标签上的配料和过敏原信息。

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Trek Biscoff 燕麦烘烤棒，3 根装，每根 50 g

Trek Biscoff 燕麦烘烤棒，3 × 50 g

这款燕麦烘烤棒同样适合作为跑后或日常零食。每包有 3 根，每根 50 g；请查看 Biscoff 口味自身的配料和过敏原标签，不要直接套用其他 Trek 能量棒的信息。

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Trek 高蛋白可可燕麦烘烤棒，16 根装，每根 50 g

Trek 高蛋白可可燕麦烘烤棒，16 × 50 g

这款 16 根装可可燕麦烘烤棒适合计划好的加餐时段。如果准备在跑步时携带，请查看每根 50 g 的具体碳水化合物、膳食纤维和脂肪含量，并在训练中试吃；Trek Original Oat 的数据对应不同口味。

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Nature Valley 花生巧克力蛋白质谷物棒，8 根装，每根 40 g

Nature Valley 花生巧克力蛋白质谷物棒，8 × 40 g

这款花生巧克力蛋白质棒适合作为零食，不要以为它的碳水化合物含量与 Nature Valley Crunchy Oats & Honey 相同。如果需要避开花生、大豆、牛奶或其他坚果，请仔细查看当前标签。

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Nature Valley 海盐焦糖坚果蛋白质棒，4 根装，每根 40 g

Nature Valley 海盐焦糖坚果蛋白质棒，4 × 40 g

这款 4 根装坚果蛋白质棒适合作为跑后或日常零食。如果要为特定跑者或训练安排选择这款产品，请先查看海盐焦糖坚果口味当前的碳水化合物含量和过敏原说明。

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常见问题

普通能量棒能作为马拉松比赛的唯一补给吗？

先核对完整的每小时碳水化合物补给计划，并在长距离跑步中测试，不要未经验证就依赖普通能量棒。世界田径联合会建议，持续 1–2.5 小时的赛事每小时摄入 30–60 g 碳水化合物，时间更长的赛事每小时最多摄入 90 g。能量棒可以提供部分补给，但《Nutrients》2023 年的一篇综述指出，所需摄入量、食物携带和肠胃舒适度等因素，可能让某些食物不适合在运动中食用。

高强度跑步前要避免高纤维能量棒吗？

这要看食用时间和个人耐受情况，尤其是你容易出现肠胃不适时。澳大利亚运动营养师协会建议，跑步前 2–4 小时吃低纤维餐，最后 1 小时只吃少量零食或补充液体，以减少不适症状。请查看实际每份的膳食纤维含量，并按计划中的时间和运动强度试吃。

“无添加糖”是不是代表能量棒含糖量低？

不是。这种说法不能说明成品中的总糖含量。例如，nākd. 称其水果坚果系列无添加糖，而 Tesco 标注，一根 35 g 的 Berry Delight 含 17 g 糖。请结合总糖、碳水化合物和每份大小一起判断。

怎样查看能量棒的过敏原和营养信息？

请查看具体口味的当前包装信息，包括配料、过敏原、“可能含有”提示及每份营养数据。英国国家医疗服务体系（NHS）介绍了如何阅读食品标签；旧商品信息或其他口味的详情，不能代替你准备放进随身零食袋的那款产品包装信息。