考虑跑前加餐的跑者
如果你打算在跑 5 公里前进食，可以考虑上一餐是什么时候吃的，以及这份零食是否符合你的日常习惯。英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐；伦敦大学学院医院建议，运动前 60–90 分钟吃的零食应尽量少脂肪。
哪些人适合参考这份建议？
比较低糖宣称的饼干消费者
如果你想买标有低糖宣称的酥饼，要先确认它是与什么产品或标准进行比较，再查看每 100 g 和每份的糖含量。比较性宣称本身并不能告诉你饼干的总糖含量或脂肪含量。
关注小麦、麸质或牛奶成分的人
请以具体产品包装上的信息为准，不要只看酥饼这一品类。Walker’s、Dean’s 和 Sainsbury’s 的常规产品均标示含小麦和牛奶；M&S 则单独列有一款不含小麦和麸质的 Made Without 酥饼。
选购前要看哪些信息？
换一种跑前零食
适合选择这种方式的情况：你想在跑步前吃以碳水化合物为主的零食，而不是为了酥饼的风味而选择它。
请注意：是否需要加餐以及进食时间，取决于你上一餐的时间和计划进行的运动。
想吃酥饼，享受它的风味
适合选择这种方式的情况：你想把酥饼当作日常饼干来吃，而不是把它当作跑前的主要加餐。
请注意：Walker’s、Dean’s 和 Sainsbury’s 的常规产品每 100 g 含脂肪 25.8–30.3 g，与英国营养师协会建议的运动前低脂饮食不太相符。
先确定自己是否要吃东西、何时进食，再比较你考虑购买的具体产品的营养成分和配料。
| 关注重点 | 查看内容 | 你的需求与调查背景 |
|---|---|---|
| 糖和脂肪 | 先比较每 100 g 的糖、脂肪和饱和脂肪含量，再查看你打算吃的份量。如果包装标注低糖，要了解这一说法的比较依据；它并不能说明脂肪含量。 | 我想比较完整的营养标签，而不只是看包装正面的文字。在食品标准局和 IPSOS Northern Ireland 于 2024 年 9 月至 11 月对 611 人进行的一项调查中，49% 的受访者表示，购买食品时会主动参考交通灯营养标签。这项数据反映的是食品购物行为，并非跑者的偏好。 |
| 跑步时间安排 | 考虑上一餐的时间以及你计划进食的时间。英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐；伦敦大学学院医院建议在运动前 60–90 分钟吃含碳水化合物和蛋白质、脂肪尽量少的零食。 | 如果我想在跑前补充能量，就需要根据跑步安排选择合适的食物和进食时间，而不是只因为某款饼干标注低糖就选择它。 |
| 配料 | 查看具体包装上的小麦、牛奶和其他过敏原信息。不要因为某款产品标注无麸质，就认为该品牌全系列产品都无麸质。 | 如果我有过敏或饮食限制，就需要确认这款具体饼干是否适合自己。 |
选购酥饼时常见的误区
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把低糖等同于适合跑前补充能量
糖含量的比较并不能说明饼干是否低脂，也无法判断你跑步前是否需要加餐。英国营养师协会的运动前饮食建议会综合考虑碳水化合物、脂肪和进食时间。
先决定出发前是否要吃东西。如果需要，就结合跑步开始前剩余的时间，一起比较碳水化合物和脂肪含量。
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以为全黄油酥饼就是低糖酥饼
“全黄油”这一描述与低糖比较没有关系。不同产品的份量也各不相同，因此每块饼干的糖含量和每 100 g 的糖含量反映的是不同信息。
查看具体包装上的宣称，确认比较依据，并查看你打算食用的份量对应的营养成分表。
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以为配料表简短就能确认过敏原情况
Walker’s、Dean’s 和 Sainsbury’s 的常规酥饼产品均标示含小麦和牛奶。某款产品单独标注无麸质，并不代表同一系列的其他产品也无麸质。
请查看当前产品包装上的配料表和预防性过敏原提示，尤其是你有过敏情况时。
值得比较的酥饼品牌和系列
Walker’s
根据制造商的产品信息，Walker’s Mini Shortbread Fingers 每袋 125 g，内含 24 根迷你酥饼条。
- 该产品每 100 g 含糖 16.2 g、碳水化合物 58.4 g、脂肪 30.3 g。
- 含小麦和黄油（牛奶）；该产品未标注为低糖。
Dean’s
Dean’s 销售传统酥饼条和圆形酥饼。其 Traditional Shortbread Fingers 的营养标签可供你与其他饼干进行比较。
- Dean’s 标注该款酥饼条每 100 g 含碳水化合物 64.2 g、糖 17.1 g。
- 同款产品每 100 g 含脂肪 25.8 g，并含小麦和牛奶。
M&S
M&S 酥饼系列包含全黄油产品，也单独列有一款不含小麦和麸质的 Made Without 产品。
- 单独列出的 Made Without 产品，为有小麦或麸质饮食要求的消费者提供了一款可进一步查看的选择。
- 请查看每款产品包装上的配料和营养信息；系列名称不能说明产品的糖含量，也无法判断它是否适合跑前食用。
Tesco
Tesco 的酥饼品类包含不同形状和口味的产品，例如全黄油酥饼和巧克力块酥饼。
- 不同产品的商品信息可供你比较产品形态和标注的配料。
- 请查看具体产品当前的营养和过敏原标签，不要把整个品类都当作低糖产品。
Sainsbury’s
Sainsbury’s Taste the Difference Scottish Shortbread Fingers 同时提供每根和每 100 g 的营养信息。
- 该产品每根含糖 4.1 g、脂肪 5.2 g；每 100 g 含糖 20.4 g、脂肪 26.1 g。
- 配料中含小麦和黄油（牛奶）；不能因为每份含量较低，就把它当作低糖产品。
Joybuy 零食和饼干推荐
以下产品包括扁豆饼和饼干，可作为酥饼之外的选择。它们都不是酥饼；请结合你偏好的跑前进食时间，以及对糖或配料的要求，查看具体产品标签并进行比较。
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Kallo 高蛋白扁豆饼 100 g
如果你想在跑步前尝试与酥饼不同的零食，可以考虑这款扁豆饼。每袋 100 g；请根据你打算食用的份量查看营养和过敏原信息。
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Oreo 无糖夹心饼干 97 g
如果你想了解“无糖”这一说法，可以把这款夹心饼干作为一种饼干选择来比较，但它不是酥饼。不要只凭产品名称判断它是否适合跑前食用；请查看包装上的糖、脂肪、配料和每份信息。
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Gullon 无糖原味消化饼干 400 g
如果你关注的是与糖相关的产品标注，而非专门寻找酥饼，也可以比较这款消化饼干。每袋 400 g；请先查看营养成分表、配料和每份信息，再判断它是否适合作为计划中的零食。
关于酥饼和 5 公里跑步零食的常见问题
跑 5 公里时需要吃酥饼吗？
不要认为跑 5 公里时一定要吃饼干。伦敦大学学院医院指出，持续超过 60 分钟的活动可能需要通过零食补充能量；较短时间的活动则可能只有在特定的血糖管理情况下才需要加餐。如果你需要管理糖尿病，请遵循个人运动计划，而不要只参考一般的零食建议。
跑 5 公里前吃零食要注意什么？
如果你打算在跑步前进食，可以考虑选择低脂、以碳水化合物为主的食物，并安排好进食时间。英国营养师协会建议在运动前 2 至 3 小时吃低脂、高碳水化合物的零食或清淡的一餐；伦敦大学学院医院建议在运动前 60–90 分钟吃含碳水化合物和蛋白质、脂肪尽量少的零食。
低糖就代表酥饼适合跑步前吃吗？
不代表。低糖说明的是糖含量方面的比较，并不能说明饼干的脂肪含量，也不能判断你是否需要在运动前进食。请先确认低糖宣称的比较依据，再查看每 100 g 和你计划食用份量中的糖与脂肪含量。
商店提供无麸质筛选时，酥饼就一定无麸质吗？
不一定。Walker’s、Dean’s 和 Sainsbury’s 的常规产品均标示含小麦；M&S 则单独列有一款不含小麦和麸质的 Made Without 酥饼。购买前，请查看你打算购买的具体产品包装标签。